ተቀምጧል ደህና ጧት።

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Kotha-puro barbell
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings

Inngangur að ተቀምጧል ደህና ጧት።

የተቀመጠ ጥሩ ጠዋት ጥንካሬን የሚያጎለብት ልምምድ ሲሆን በዋናነት የታችኛውን ጀርባ፣ ጅማትን እና ግሉትን ያነጣጠረ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ዋና ጥንካሬያቸውን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት አቀማመጥዎን ማሳደግ ፣የጀርባ ጉዳቶችን አደጋ መቀነስ እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ማሻሻል ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀምጧል ደህና ጧት።

• ለመረጋጋት እጆችዎ ከትከሻው ስፋት በላይ ሰፊ መሆናቸውን በማረጋገጥ በላይኛው ጀርባዎ ላይ ባርቤል ወይም የሰውነት ባር ይያዙ።
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ኮርዎን በማሰር ፣ ቀስ በቀስ ከጭኑ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፣ አካልዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ።
• በንቅናቄው ግርጌ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ከዚያም በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ጀርባዎን ቀጥ እና ኮር ላይ እንዲቆዩ በማድረግ ጉልበቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
• ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ይህም ትክክለኛውን ቅጽ በጠቅላላው ለማቆየት ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ተቀምጧል ደህና ጧት።

• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ እንቅስቃሴውን ከመቸኮል ወይም ሰውነትዎን ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። ወደ ፊት ዘንበል ስትሉ የሆድ ቁርጠትዎ እንደተዘጋ እና ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየቱን ያረጋግጡ። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር እና ውጥረትን ወይም ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል.
• ክብደቱን በተገቢው መንገድ ያቆዩት፡ ባርበሎ እየተጠቀሙ ከሆነ፣ በአንገትዎ ሳይሆን በትከሻዎ ጀርባ ላይ መቀመጥ አለበት። ክብደቱ በጣም ከባድ አለመሆኑን ያረጋግጡ እና ቅጽዎን እንዲያበላሹ ያደርግዎታል። ደካማ ቅርጽ ካላቸው ክብደቶች ይልቅ ቀላል ክብደቶችን በትክክለኛው ቅርጽ ማንሳት ሁልጊዜ የተሻለ ነው። መራቅ ያለባቸው የተለመዱ ስህተቶች፡-

ተቀምጧል ደህና ጧት። Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተቀምጧል ደህና ጧት።?

አዎ፣ ጀማሪዎች የተቀመጠ ጥሩ ጠዋት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅጽ እና ዘዴ ለመማር በቀላል ክብደት ወይም በሰውነት ክብደት ብቻ መጀመር አስፈላጊ ነው። ይህ መልመጃ የታችኛውን ጀርባ ፣ ዳሌ እና ግሉትን ያነጣጠረ ነው። መልመጃው በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መከናወኑን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበዝ ጀማሪዎችን እንዲቆጣጠር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ተቀምጧል ደህና ጧት።?

• ባንዴድ ደህና ጧት፡- ይህ ልዩነት ከባርቤል ይልቅ መከላከያ ባንድ ይጠቀማል፣ ይህም ለጀማሪዎች ወይም ዝቅተኛ ጀርባ ችግር ላለባቸው ይበልጥ ተስማሚ ይሆናል።
• አንድ-እግር ጥሩ ጠዋት፡- ይህ ልዩነት በአንድ እግሩ በአንድ ጊዜ ይከናወናል፣ ሚዛኑን የሚፈታተን እና እያንዳንዱን የሰውነት ክፍል ለብቻው ይሰራል።
• ጥሩ ጥዋት በመጠምዘዝ፡ በዚህ ልዩነት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ወገብ ላይ ጠመዝማዛ ታክላለህ፣ ይህም ግዳጃዎችን ለማሳተፍ ይረዳል።
• ጥሩ ጥዋት ሰፊ አቋም፡ በዚህ ልዩነት መልመጃውን ከትከሻ ስፋት ሰፋ ባለ መልኩ ያከናውናሉ፣ ይህም ከታችኛው ጀርባ እና ጭንቁር በተጨማሪ የውስጥ ጭኑን እና ግሉትን ያነጣጠረ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀምጧል ደህና ጧት።?

• Deadlifts ሌላው ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም እነዚህ ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ጽናትን ስለሚያሳድጉ እንደ ሴቲንግ ጉድ ሞርኒንግ ፣በተለይም የታችኛው ጀርባ እና ጭንቁር ጡንቻዎች ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚሳተፉ ነው።
• የሮማኒያ ዴድሊፍት የኋለኛውን ሰንሰለት በተለይም የጭን እግር እና ግሉት ላይ በማተኮር የተቀመጠውን መልካም ጠዋት ያሟላል።