የባርቤል ሂፕ ግፊት

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Kotha-puro barbell
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings

Inngangur að የባርቤል ሂፕ ግፊት

የ Barbell Hip Thrust በዋነኛነት ግሉተስን፣ ጅማትን እና ኮርን ላይ ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት ልምምድ ነው፣ የተሻለ አቋምን በማስተዋወቅ፣ የተሻሻለ የአትሌቲክስ አፈጻጸም እና ዝቅተኛ የሰውነት ኃይል። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በቀላሉ ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ስለሚደረግ። ሰዎች ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት የሚፈልጉት ለሥነ ውበት ጥቅሞቹ፣ ለምሳሌ ኩርንችቶችን ለመቅረጽ እና ለመቅረጽ ብቻ ሳይሆን ለተግባራዊ ጥቅሞቹም፣ እንደ መረጋጋትን ለማጎልበት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እና ስፖርቶች ላይ የመጉዳት አደጋን ለመቀነስ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የባርቤል ሂፕ ግፊት

• እግርዎ መሬት ላይ በጥብቅ በመትከል እና በትከሻው ስፋት ላይ ለመረጋጋት ባርበሎውን በሁለቱም እጆች ከወገብዎ ውጭ ይያዙ።
• ተረከዝዎን ይግፉ እና ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱት ከሰውነትዎ ጋር መስመር ላይ እስኪሆኑ ድረስ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን በመጭመቅ.
• ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ ፣ ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፈጠሩን ያረጋግጡ ።
• ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ እንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ እና የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የባርቤል ሂፕ ግፊት

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴውን ከማፋጠን ይቆጠቡ። ይልቁንስ በጡንቻ መኮማተር እና በመዝናናት ላይ በማተኮር በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉ ይቆጣጠሩ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከማሳደግም በተጨማሪ የአካል ጉዳትን አደጋ ይቀንሳል.
• ትክክለኛ የአሞሌ አቀማመጥ፡ ባርበሎው በወገብዎ ላይ መቀመጥ አለበት። የባር ፓድ ወይም የታጠፈ ምንጣፍ መጠቀም ምቾትን ለመከላከል ይረዳል። አሞሌውን በሆድዎ ላይ በጣም ከፍ ማድረግ ወይም በጭኑ ላይ በጣም ዝቅ ማድረግ ህመም ያስከትላል እና ግሉትን በትክክል አያነጣጥርም።
• ሃይፐር ኤክስቴንሽንን ያስወግዱ፡- የተለመደ ስህተት ዳሌውን በጣም ከፍ አድርጎ መግፋት ሲሆን ይህም የአከርካሪ አጥንትን መጨመር እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። ይልቁንም ዳሌዎን እስከ ጭንዎ እና ወደ ላይ ይግፉት

የባርቤል ሂፕ ግፊት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የባርቤል ሂፕ ግፊት?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Barbell Hip Thrust ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ የመጀመሪያ ሙከራዎችን እንዲቆጣጠር ይመከራል። የ Barbell Hip Thrust ግሉትን እና ጭንቆችን ለማነጣጠር ጥሩ ልምምድ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የባርቤል ሂፕ ግፊት?

• ግሉት ብሪጅ፡- ይህ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ያሉትን ግሉቶች በመጭመቅ ላይ በማተኮር ያለ ባርቤል የሚከናወን የሂፕ ግፊት መሰረታዊ ስሪት ነው።
• ባንዲድ ሂፕ ግፊት፡ በዚህ ልዩነት ተጨማሪ ውጥረትን ለመጨመር እና ግሉትን የበለጠ ለመስራት የመከላከያ ባንድ በጭኑ ዙሪያ ይደረጋል።
• ከፍ ያለ የሂፕ ግፊት፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው እግሮቹን መድረክ ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ከፍ በማድረግ ነው፣ ይህም የእንቅስቃሴውን መጠን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል።
• የስዊስ ቦል ሂፕ ግፊት፡- ባርቤልን ከመጠቀም ይልቅ፣ ይህ ልዩነት የስዊስ ኳስን በመጠቀም አለመረጋጋትን ይጨምራል፣ ይህም ዋናውን የሚያሳትፍ እና ሚዛንን ያሻሽላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የባርቤል ሂፕ ግፊት?

• ስኩዌትስ፡ ስኩዌትስ ግሉት፣ ኳድስ እና ሃም stringsን ጨምሮ መላውን የታችኛው አካል የሚሰራ የተዋሃደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር ለ Barbell Hip Thrust የሚያስፈልገውን ኃይል እና መረጋጋት ለመጨመር ይረዳል.
• Deadlifts: Deadlifts የኋለኛውን ሰንሰለት ይሠራሉ, ይህም ግሉተስ, ጅማት እና የታችኛው ጀርባ ያካትታል. እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከር የ Barbell Hip Thrust ወደ ላይ የሚገፋ እንቅስቃሴን ይረዳል ፣ እንዲሁም አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።