የሰውነት ክብደት ዝንባሌ የጎን ፕላንክ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Obliques
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Gracilis, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að የሰውነት ክብደት ዝንባሌ የጎን ፕላንክ

የሰውነት ክብደት ዘንበል ሳይድ ፕላንክ ዋና ጡንቻዎችን በተለይም ገደላማ ቦታዎችን ያነጣጠረ እና ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል የሚረዳ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች እንደየግለሰብ ጥንካሬ እና የአካል ብቃት ደረጃ ሊስተካከል ስለሚችል ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ግለሰቦቹ ዋናውን ጥንካሬ ለማጠናከር፣ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎችን እና ሌሎች ልምምዶችን ለማስኬድ ይህንን ልምምድ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሰውነት ክብደት ዝንባሌ የጎን ፕላንክ

• እራስህን በጎን ወደ ላይኛው ቦታ አስቀምጠው፣ ክርንህን ከላይኛው ላይ በማድረግ እና በቀጥታ ከትከሻህ በታች ያስተካክሉት። እግሮችዎን ዘርግተው እግሮችዎን አንዱን በሌላው ላይ ይከማቹ።
• ኮርዎን ያሳትፉ እና ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ, ከራስዎ እስከ እግርዎ ቀጥ ያለ መስመር ይፍጠሩ.
• ይህንን ቦታ ይያዙ, ወገብዎ ከፍ እንዲል እና ሰውነቶን ቀጥ ያለ መስመር እንዲይዝ ያድርጉ.
• የሚፈለገውን ጊዜ ከያዙ በኋላ, ቀስ ብለው ወደ መሬት ይመለሱ እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የሰውነት ክብደት ዝንባሌ የጎን ፕላንክ

• **የኮር ተሳትፎ**፡ አንድ የተለመደ ስህተት በዚህ ልምምድ ወቅት ዋናውን አለማሳተፍ ነው። ሰውነትዎን ከመሬት ላይ በሚያነሱበት ጊዜ ሁል ጊዜ የሆድ ድርቀትዎን እና ግሉተስዎን ማጠንከርዎን ያስታውሱ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን ትክክለኛ ጡንቻዎችን መስራትዎን ያረጋግጣል.
• ** ማዘንበልን ያስወግዱ ***: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወገብዎ እንዲዝል አይፍቀዱ ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ቀጥተኛ የሰውነት አሰላለፍ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ዳሌ ማወዛወዝ በትከሻዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል እና ዋናዎን በትክክል አይሰራም።
• ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ***: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከመቸኮል ይቆጠቡ። ጡንቻን ለመጨመር እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር ሊደረግበት ይገባል

የሰውነት ክብደት ዝንባሌ የጎን ፕላንክ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የሰውነት ክብደት ዝንባሌ የጎን ፕላንክ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሰውነት ክብደት ኢንክሊን ሳይድ ፕላንክ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም፣ አሁን ካለበት የአካል ብቃት ደረጃ ጋር እንዲስማማ ማሻሻያ ሊያስፈልጋቸው ይችላል። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ አስፈላጊ ነው. በጣም ፈታኝ ከሆነ ወደ ዘንበል ያለ የጎን ፕላንክ ከመሄዳቸው በፊት በመደበኛ የጎን ፕላንክ ወይም በጉልበት የሚደገፍ የጎን ፕላንክ ሊጀምሩ ይችላሉ። እንደተለመደው፣ መልመጃዎቹ በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ መከናወናቸውን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የሰውነት ክብደት ዝንባሌ የጎን ፕላንክ?

• የጎን ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር፡ በዚህ ልዩነት የጎን ፕላንክ ቦታን እየጠበቁ ሳሉ የላይኛውን እግር ወደ ላይ እና ወደ ታች ያነሳሉ፣ ይህም የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎትን የበለጠ ያሳትፋል።
• የጎን ፕላንክ ከእጅ መድረስ፡ ይህ የሰውነትዎ ስር የላይኛው ክንድዎን መድረስ እና ከዚያ ወደ ላይ ማራዘምን ያካትታል ይህም የትከሻ እንቅስቃሴን እና የኮር መረጋጋትን ያሻሽላል።
• የጎን ፕላንክ ከሂፕ ዲፕ ጋር፡- እዚህ፣ ዳሌዎን ወደ መሬት ዝቅ አድርገው ከዚያ መልሰው ወደ ላይ ያነሷቸዋል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ገደላማ ላይ በሚያደርገው እንቅስቃሴ ላይ ተለዋዋጭ ንጥረ ነገር ይጨምራሉ።
• የጎን ፕላንክ ከጉልበት ታክ ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ የላይኛውን እግር በማጠፍ እና ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያመጣሉ፣ ይህም ሁለቱንም ኮር እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያሳትፋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሰውነት ክብደት ዝንባሌ የጎን ፕላንክ?

• Bodyweight Side Plank፡- ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በገደል ቦታዎች ላይ ያነጣጠረ እና ልክ እንደ ኢንክሊን ሳይድ ፕላንክ ጋር ተመሳሳይነት ያለው ሚዛን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል፣ነገር ግን በተለየ አንግል፣ስለዚህ ጡንቻዎችን በትንሹ ለየት ባለ መንገድ መስራት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አጠቃላይ ውጤታማነት ይጨምራል።
• ራሽያኛ ጠማማዎች፡- ይህ መልመጃ የሰውነት ክብደት ዘንበል ብሎ ጎን ፕላንክን በገደልዳማ ቦታዎች ላይ እና በጠቅላላ የሆድ አካባቢ ላይ በማነጣጠር፣ እንዲሁም በ Incline Side Plank ውስጥ የሚሰራውን የማዞሪያ እና የጎን ጥንካሬን በማጎልበት ያሟላል።