የተንጠለጠለ የጎን ዝርጋታ

• Líkamshluti: Kwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Suspenso hatra anarana ny fitaovana.
• Helstu Vöðvar: Quadriceps
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gracilis, Soleus, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að የተንጠለጠለ የጎን ዝርጋታ

የ Suspension Side Stretch ገደላማ ቦታዎችን፣ የታችኛውን ጀርባ እና ትከሻዎችን የሚያነጣጥር ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን፣ ዋና መረጋጋትን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን በማጎልበት ረገድ ከፍተኛ ጠቀሜታዎችን ይሰጣል። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም የተግባር ብቃት እና እንቅስቃሴን ለማሻሻል ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ሰዎች ጤናማ አኳኋን ለመጠበቅ፣ የጡንቻ መጎዳት አደጋን ለመቀነስ እና በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ያላቸውን አፈፃፀም ለማሳደግ ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተንጠለጠለ የጎን ዝርጋታ

• ቀስ ብሎ ወደ ቀኝ ዘንበል በማድረግ የግራ ክንድህን ወደ ላይ ዘርግተህ እግርህን መሬት ላይ በማሳረፍ በግራው የሰውነትህ ክፍል ላይ መወጠርን መፍጠር።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከእጅዎ እስከ እግርዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲኖርዎት ያረጋግጡ።
• እንቅስቃሴዎን በመቆጣጠር ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• በግራዎ በኩል ሂደቱን ይድገሙት, ወደ ግራዎ ዘንበል ይበሉ እና ቀኝ ክንድዎን ወደ ላይ ያራዝሙ.

Tilkynningar við framkvæmd የተንጠለጠለ የጎን ዝርጋታ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ከመልህቁ ነጥቡ ይራቁ፣ ይህም ሰውነትዎ ወደ ጎን እንዲዘረጋ ያስችለዋል። በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት መቆጣጠር አስፈላጊ ነው. የተለመደው ስህተት በፍጥነት ወይም በኃይል መንቀሳቀስ ነው, ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ይልቁንስ በጎንዎ ላይ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ላይ በማተኮር ቀስ ብለው እና ሆን ብለው ይንቀሳቀሱ።
• አሰላለፍ ይንከባከቡ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ አንስቶ እስከ እግርዎ ድረስ ባለው መስመር ያቆዩት። ሰውነትዎን ከማዞር ወይም ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ማጠፍ ያስወግዱ. ይህ ተገቢ ያልሆነ አሰላለፍ ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ እና የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል.
• መተንፈስ;

የተንጠለጠለ የጎን ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተንጠለጠለ የጎን ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የ Suspension Side Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ በቀላል ጥንካሬ መጀመር እና ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ትክክለኛ ቅርፅ እና ዘዴ እንዲኖርዎት ይመከራል። እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ሁልጊዜ ከተረጋገጠ የአካል ብቃት አሰልጣኝ መመሪያ ማግኘት ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተንጠለጠለ የጎን ዝርጋታ?

• ሌላው ልዩነት "Overhead Suspension Side Stretch" በገደል ቦታዎች ውስጥ ለበለጠ ዝርጋታ ስትዘረጋ እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በላይ ከፍ የምታደርጉበት ነው።
• በተጨማሪም "የነጠላ ክንድ ማንጠልጠል የጎን ዝርጋታ" ማከናወን ይችላሉ, ይህም የተንጠለጠለበትን ማሰሪያ ለመያዝ አንድ ክንድ ብቻ ነው, በአንድ ጊዜ በሰውነትዎ ላይ ያለውን ዝርጋታ በማተኮር.
• ለተጨማሪ መረጋጋት እና ዝርጋታውን ለማጥለቅ በጉልበቱ ላይ የሚንበረከኩበት ሌላው ልዩነት "የጉልበት እገዳ ጎን መዘርጋት" ነው።
• በመጨረሻ፣ የኮር እና የእግር ጡንቻዎችን ለማሳተፍ፣ በተዘረጋው ጎን እግርዎን በሚያነሱበት "Advanced Suspension Side Stretch" መሞከር ይችላሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተንጠለጠለ የጎን ዝርጋታ?

• የOverhead Suspension Squat በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ ብቻ ሳይሆን ዋናውን የሚያካትት እና ከጎን ወደ ጎን መረጋጋትን ስለሚያሻሽል ሌላው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በ Suspension Side Stretch ወቅት ሚዛንን ለመጠበቅ ወሳኝ ነው።
• በመጨረሻም፣ የተንጠለጠለበት ፕላንክ የጎን ጡንቻዎችን በተለይም በጎን መወጠር እንቅስቃሴዎች ላይ በጣም የሚሳተፈውን ጡንቻዎች ስለሚያጠናክር የተንጠለጠለበት ጎን ዝርጋታ ትልቅ ማሟያ ነው።