የኬብል መቀመጫ ወለል አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል

• Líkamshluti: Lalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
• Búnaður: Káblíi
• Helstu Vöðvar: Biceps Brachii
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis

Inngangur að የኬብል መቀመጫ ወለል አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል

የኬብል ተቀምጦ ወለል አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል በዋናነት የሚያጠናክር እና biceps ድምጾች, ደግሞ ግንባሮች እና ትከሻ በማሳተፍ ላይ ያነጣጠረ ልምምድ ነው. ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣በተለይም የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ፍቺ ለማሳደግ ለታለመ። ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጡንቻን ዘይቤን ማሻሻል ፣ የተሻለ አቀማመጥን ማሳደግ እና ለአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተዋፅኦ ማድረግ ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል መቀመጫ ወለል አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል

• እግሮችዎ በ V-ቅርጽ ተዘርግተው ወለሉ ላይ ይቀመጡ እና በአንድ እጅ መያዣውን ወደ ገመድ ማሽኑ ይጠጋሉ.
• ከወገብዎ ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና እጀታው ያለው ክንድ ሙሉ በሙሉ ወደ ማሽኑ እንዲራዘም ያድርጉ፣ ክንድዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ።
• ክንድዎን ቀስ ብለው ያዙሩት፣ እጀታውን ወደ ትከሻዎ በማምጣት፣ የላይኛው ክንድዎ እንዲቆም በማድረግ።
• ቢሴፕዎ ሙሉ በሙሉ ሲጨናነቅ ቦታውን ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ወደ ሌላኛው ክንድ ከመቀየርዎ በፊት የሚፈለጉትን የድግግሞሾች ብዛት ይድገሙ።

Tilkynningar við framkvæmd የኬብል መቀመጫ ወለል አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እጀታውን በእጅዎ ይያዙ እና ክርንዎን ከውስጥ ጭኖዎ ጋር ያገናኙት። የላይኛው የሰውነት ክፍልዎን በማቆየት ክብደቱን ወደ ደረቱ ያዙሩት። ክብደትን ለማንሳት ጀርባዎን ወይም ትከሻዎን እንደማይጠቀሙ ያረጋግጡ። እንቅስቃሴው ዝግተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት, በቢስክሌት ጡንቻ ላይ ያተኩራል.
• ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ከእንቅስቃሴው ስር ዘርግተው ክብደቱን እስከ ደረቱ ድረስ ያዙሩት። ይህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛውን ጥቅም እያገኙ መሆኑን ያረጋግጣል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊገድቡ ስለሚችሉ ከፊል ድግግሞሽ ያስወግዱ።
• ማወዛወዝን ያስወግዱ፡- የተለመደው ስህተት ሞመንተምን መጠቀም ወይም ክብደቱን ወደ ላይ ማወዛወዝ ነው።

የኬብል መቀመጫ ወለል አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኬብል መቀመጫ ወለል አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል መቀመጫ ወለል አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም፣ ትክክለኛ እንቅስቃሴዎችን መረዳትዎን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረጉ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል መቀመጫ ወለል አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል?

• የቆመ አንድ ክንድ ኬብል ከርል፡ ይህ እትም የሚካሄደው ቆሞ ነው፣ ይህም የበለጠ የማረጋጊያ ጡንቻዎችን ያሳትፋል እና ብዙ እንቅስቃሴን ይፈቅዳል።
• ሰባኪ ከርል፡- ወለሉ ላይ ተቀምጦ ባይሠራም ሰባኪው ኩርባ በተመሳሳይ መንገድ ቢሴፕስን ለይቷል፣ ነገር ግን የሰባኪ አግዳሚ ወንበር ይጠቀማል እና በባርቤል፣ በዱምቤል ወይም በኬብል ሊሠራ ይችላል።
• መዶሻ ከርል፡ ይህ ልዩነት ከቢሴፕስ በተጨማሪ የብሬቺያሊስ እና የብሬኪዮራዲያሊስ ጡንቻዎችን በማነጣጠር ዳምቤል ወይም ኬብል በገለልተኛ መያዣ ይጠቀማል።
• አግዳሚ ቤንች ከርል፡ በዚህ ልዩነት መልመጃው በተያዘለት አግዳሚ ወንበር ላይ ይተኛል ይህም የማንሳት አንግል ይለውጣል፣ ይህም በቢሴፕ ጡንቻ ላይ የተለየ ትኩረት ይሰጣል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል መቀመጫ ወለል አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል?

• ትራይሴፕ ዲፕስ፡- ይህ ልምምድ በዋነኝነት የሚያተኩረው ትሪሴፕስን ቢሆንም በተዘዋዋሪ መንገድ ቢሴፕስን ያሳትፋል። የእርስዎን triceps በማጠናከር አጠቃላይ የክንድ ጥንካሬዎን እና መረጋጋትዎን ማሻሻል ይችላሉ፣ ይህም በኬብል ተቀምጦ ወለል አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል ውስጥ የእርስዎን ቁጥጥር እና ውጤታማነት ያሳድጋል።
• ማዘንበል ዱምቤል ከርል፡- ይህ መልመጃ ደግሞ ቢሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ነገር ግን ከተለየ አቅጣጫ፣ የጡንቻን ሚዛን በማስተዋወቅ እና ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ የሚውሉ ጉዳቶችን ይከላከላል። የመዞሪያውን አንግል በመቀየር የቢሴፕስ ጡንቻ ቡድን ሁሉም ክፍሎች መስራታቸውን ማረጋገጥ ይችላሉ ፣ ይህም የኬብል መቀመጫ ወለል አንድ ክንድ ማጎሪያ ኩርባ ልዩ ትኩረትን ያሟላል።