ቺን አፕስ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ቺን አፕስ
ቺን-አፕስ በዋናነት ላቲሲመስ ዶርሲ፣ ቢሴፕስ እና ብራቺያሊስ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ከፍተኛ ውጤታማ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጥንካሬን እና የጡንቻን እድገትን ያበረታታል። የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና ጽናትን ለማሳደግ ለሚፈልጉ በመካከለኛ ወይም የላቀ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች ተስማሚ ናቸው. ቺን-አፕን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የያዙትን ጥንካሬ፣ አቀማመጥ እና አጠቃላይ የሰውነት ቁጥጥርን ሊያሻሽል ይችላል፣ ይህም የተግባር ብቃታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋቸዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቺን አፕስ
- ሰውነትዎን ወደ አሞሌው ወደ ላይ ይጎትቱ, ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ እና ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ በማድረግ የሁለትዮሽ እግርዎን ለማሳተፍ ያረጋግጡ.
- አገጭዎ ከባር ደረጃው በላይ እስኪሆን ድረስ እራስዎን ወደ ላይ ማንሳትዎን ይቀጥሉ፣ የጡንቻ መኮማተርን ከፍ ለማድረግ ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ።
- እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪረዝሙ ድረስ ሰውነትዎን በቁጥጥር መንገድ ወደ ኋላ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ እነዚህን እርምጃዎች ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙ።
Tilkynningar við framkvæmd ቺን አፕስ
- ትክክለኛ ፎርም፡- ሰዎች ቺን-አፕ ሲያደርጉ በጣም የተለመደው ስህተት ትክክለኛውን ቅጽ አለመጠቀም ነው። ትክክለኛው ፎርም በቀጥታ እጆችዎ ሙሉ ማንጠልጠያ ይጀምሩ ፣ አገጭዎ ከባር በላይ እስኪሆን ድረስ ወደ ላይ ይጎትቱ እና ከዚያ እንደገና እጆችዎ ቀጥ እስኪሆኑ ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። እራስዎን ከባር ለማለፍ ማወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሙሉ ጥቅም ስለማይሰጥ።
- ያዝ፡- ቺን-አፕን በምታከናውንበት ጊዜ መያዝህ ወሳኝ ነው። መዳፎችዎ ወደ እርስዎ ፊት ለፊት መሆን አለባቸው እና እጆችዎ በትከሻ ስፋት ላይ መሆን አለባቸው። ይህ መያዣ የእርስዎን ቢሴፕስ የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ ይረዳል።
- መተንፈስ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት እስትንፋስዎን መያዝ ነው።
ቺን አፕስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ቺን አፕስ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት አገጭ ወደላይ መሞከር ይችላሉ፣ ነገር ግን ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬ ስለሚያስፈልጋቸው በጣም ፈታኝ ሊሆኑ ይችላሉ። ቀስ ብሎ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን ማጎልበት አስፈላጊ ነው. ጀማሪዎች የመከላከያ ባንዶችን ወይም የታገዘ ፑል አፕ ማሽንን በመጠቀም በታገዘ አገጭ መጀመር ይችላሉ። አስፈላጊውን ጥንካሬ ለመገንባት እንደ ቢሴፕ ኩርባዎች፣ የኋሊት መጎተት እና መግፋት የመሳሰሉ ሌሎች ልምምዶችን መለማመድ ይችላሉ። ሁልጊዜ ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛ ቅርፅ እና ቴክኒክ እንዲኖርዎት ይመከራል፣ እና ከአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጠቃሚ ይሆናል።
Hvað eru venjulegar breytur á ቺን አፕስ?
- The Wide-Grip Chin-Up፡ በዚህ ልዩነት፣ በላቶችዎ ላይ ጠንከር ያለ ያነጣጠረ መያዣዎን ያሰፋሉ።
- ዝጋ-ግራፕ ቺን-አፕ፡ ይህ እትም እጆችዎን አንድ ላይ ማምጣትን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ ቢሴፕስን የበለጠ ይሰራል።
- የድብልቅ ግሪፕ ቺን-አፕ፡ ይህ ልዩነት አንድ እጅን በእጅ በመያዝ እና ሌላው ደግሞ ከመጠን በላይ መያዣን ያካትታል, ይህም በሰውነትዎ ላይ ልዩ ፈተና ይፈጥራል.
- የክብደቱ ቺን አፕ፡- ይህ የላቀ ልዩነት በሰውነትዎ ላይ ተጨማሪ ክብደት በማያያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥንካሬ እና ጥንካሬን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቺን አፕስ?
- Deadlifts ትክክለኛ ቅርፅን ለመጠበቅ እና በቺን-አፕ ላይ አፈፃፀምን ለማሻሻል አስፈላጊ የሆኑትን የኋላ እና ዋና ጡንቻዎችን ሲያጠናክሩ ቺን-አፕን ያሟላሉ።
- የቢስፕ ኩርንችት ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያጠናክር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያሻሽል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ።
Tengdar leitarorð fyrir ቺን አፕስ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ቺን አፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የቤት ውስጥ መልመጃዎች
- የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት አገጭ መጨመር
- የኋላ ጡንቻ ልምምዶች
- ለጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለጀርባ የጥንካሬ ስልጠና
- ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች