ተሻጋሪ ጉልበት ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ተሻጋሪ ጉልበት ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ

ክሮስቨር ተንበርካኪ ሂፕ ፍሌክሶር ስትዘረጋ በዋነኛነት የሂፕ ተጣጣፊዎችን ዒላማ የሚያደርግ፣ የመተጣጠፍ ችሎታን የሚያሻሽል እና የጉዳት አደጋን የሚቀንስ ጠቃሚ ልምምድ ነው። በተለይ ለአትሌቶች፣ ሯጮች ወይም ረጅም ጊዜ ተቀምጦ ለሚያልፍ ማንኛውም ሰው ይጠቅማል ምክንያቱም መጨናነቅን ያስወግዳል እና አኳኋን ያሻሽላል። ሰዎች እንቅስቃሴያቸውን ለማሻሻል፣ ሚዛናቸውን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት ጤናን እና ደህንነትን ለማስተዋወቅ ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተሻጋሪ ጉልበት ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ

• በመቀጠልም ቀስ ብሎ ጣትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት, ቀኝ እጃችሁን ለድጋፍ መሬት ላይ በማድረግ, የግራ ክንድዎን ወደ ቀኝ በኩል በማስፋፋት, በሰውነትዎ ላይ ተሻገሩ.
• በምትጠመዝዝበት ጊዜ ቀኝ ዳሌህን ወደ ፊት ጫን፣ በቀኝ ዳሌ መታጠፍ እንዳለብህ ይሰማህ።
• ይህንን ቦታ ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ያህል ይያዙ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ወደ ዘረጋው ዘና ይበሉ።
• የእግሮችዎን አቀማመጥ በመቀየር እና ጣትዎን ወደ ግራ በማዞር በሌላኛው በኩል ሂደቱን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ተሻጋሪ ጉልበት ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ

• ትክክለኛ አቀማመጥ፡ በጉልበት ቦታ ጀምር አንድ ጉልበቱ ወለሉ ላይ እና ሌላኛው እግር ከፊትህ መሬት ላይ ተዘርግቶ ባለ 90 ዲግሪ አንግል ይፈጥራል። የጉልበቱ እግር እግር ከፊት እግር እግር በኋላ መሻገር አለበት. ትክክል ያልሆነ አቀማመጥ ጡንቻዎትን እና መገጣጠሚያዎትን ሊወጠር ስለሚችል ሰውነትዎ በትክክል መቀመጡን ያረጋግጡ።
• ቀርፋፋ እና የተረጋጋ፡ ዝርጋታውን በምታከናውንበት ጊዜ በዝግታ እና ሆን ብለህ ተንቀሳቀስ። ዝርጋታውን መቸኮል ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። መወጠር ሲጀምሩ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና ወገብዎን ወደ ፊት ሲገፉ መተንፈስ። ዝርጋታውን ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ.
• ያንተን አቆይ

ተሻጋሪ ጉልበት ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተሻጋሪ ጉልበት ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች ክሮስቨር ጉልበት ሂፕ ፍሌክሶር ስትሬትስ መልመጃ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ እና ዘዴ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዲመራህ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅ እና ከቀዘቀዘ በኋላ መወጠርዎን ያስታውሱ። እንዲሁም ሰውነትዎን ማዳመጥ እና እራስዎን ከመጠን በላይ መግፋት አስፈላጊ ነው ፣ በተለይም ገና ሲጀምሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á ተሻጋሪ ጉልበት ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ?

• ተንበርካኪ ሂፕ ፍሌክሶር ዘርግታ በጎን በኩል መታጠፍ፡ ይህ ክንድዎን ከኋላ እግርዎ ጋር በተመሳሳይ ጎን ማንሳት እና የላይኛውን የሰውነት ክፍልዎን ወደ ጎን በማጠፍ ከሂፕ ተጣጣፊዎች ጋር ወደ ጎንዎ መለጠጥን ይጨምራል።
• ተንበርካኪ ሂፕ ፍሌክሶር ዘርግቶ ከአቅም በላይ መድረስ፡ ለዚህ ልዩነት፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ክንዶችዎን ወደ ላይ ይደርሳሉ፣ ይህም በሂፕ ተጣጣፊዎች ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ጥልቀት ለመጨመር ይረዳል።
• ተንበርክካ ሂፕ ፍሌክሶር ስትሬት በመጠምዘዝ፡ ይህ እትም የላይኛውን አካልህን ወደ የፊት እግርህ ጎን ማዞርን ያካትታል ይህም የኋላ እግር እና የታችኛው ጀርባ የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለመለጠጥ ይረዳል።
• ተንበርክኮ ሂፕ ፍሌክሶር ዘርግታ ከBackbend ጋር፡ በዚህ ልዩነት ዘንበል ማለት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተሻጋሪ ጉልበት ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ?

• የቢራቢሮ ዝርጋታ ሌላው ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና ተለዋዋጭነት ላይ የሚያተኩር ሲሆን ይህም የውስጥ ጭኑን ከመዘርጋት በተጨማሪ የ Crossover Kneeling Hip Flexor Stretchን ውጤታማነት የበለጠ ለማሻሻል ይረዳል.
• የሳንባ ማራዘሚያ በጣም ጥሩ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የሂፕ ተጣጣፊዎችን ዒላማ ማድረግ ብቻ ሳይሆን የጭን ጡንቻዎችን እና ግሉቶችን በማሳተፍ አጠቃላይ የታችኛው የሰውነት ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት የ Crossover Kneeling Hip Flexor Stretch ጥቅሞችን ሊያሳድግ ይችላል ።