የአድክተር ዝርጋታ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የአድክተር ዝርጋታ

የአዱክተር ዝርጋታ በዋነኛነት የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በውስጠኛው ጭኑ ውስጥ ያለውን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን ለመጨመር፣ አጠቃላይ የእግር እንቅስቃሴን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና ጥሩ የእግር እንቅስቃሴን በሚያስፈልጋቸው እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚሳተፉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ጉዳትን ለመከላከል ፣ በስፖርት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአካል ጤናን ለማሻሻል ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የአድክተር ዝርጋታ

• በቀስታ ወደ ዳሌዎ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ያድርጉት ፣ በውስጣዊ ጭኖዎ ውስጥ ለስላሳ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ።
• ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በተለምዶ ይተንፍሱ።
• ዝርጋታውን ከያዙ በኋላ ሰውነታችሁን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱ።
• ይህንን መልመጃ ከ3 እስከ 5 ጊዜ ይድገሙት፣ ወይም በአሰልጣኝዎ ወይም በፊዚካል ቴራፒስትዎ እንደተመከሩት።

Tilkynningar við framkvæmd የአድክተር ዝርጋታ

• ትክክለኛ አቀማመጥ፡ ለአዳክተር ዝርጋታ፣ ጀርባዎ ቀጥ አድርጎ ወለሉ ላይ በመቀመጥ ይጀምሩ። እግሮችዎን እንደ ምቾት ያሰራጩ ። የእግር ጣቶችዎ እና ጉልበቶችዎ ወደላይ እየጠቆሙ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ይህ አቀማመጥ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር እና ማንኛውንም ጫና ወይም ጉዳት ለመከላከል ወሳኝ ነው.
• ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ ከወገብዎ ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። በውስጥዎ ጭኖች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ስለሚችል ማወዛወዝ ወይም በጣም መግፋትን ያስወግዱ። ዝርጋታው ቀስ በቀስ እና ቁጥጥር መደረግ አለበት.
• ዝርጋታውን ይጠብቁ፡ ዝርጋታውን ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ዘና ይበሉ። ይህንን ጥቂት ጊዜ ይድገሙት

የአድክተር ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የአድክተር ዝርጋታ?

አዎ ጀማሪዎች የአዱክተር ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የውስጠኛውን የጭን ጡንቻዎችን ለመለጠጥ የሚረዳ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ በተጨማሪም አድክተሮች በመባል ይታወቃሉ። በዝግታ እና በእርጋታ መጀመር አስፈላጊ ነው, ከጊዜ ወደ ጊዜ ተለዋዋጭነት እየተሻሻለ ሲሄድ ዝርጋታውን ይጨምራል. ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በመጀመሪያ በሰለጠነ ባለሙያ መሪነት ማድረጉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የአድክተር ዝርጋታ?

• የቆመ የአዱክተር ዝርጋታ፡- ለዚህ ልዩነት ቀጥ ብለው ይቁሙ፣ እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ እና ቀስ በቀስ ወደ አንድ ጎን በማዘንበል የሌላኛውን እግር ቀጥ አድርገው ያጎነበሱትን የጎን ጉልበት ጎንበስ።
• ሱፐን አዱክተር ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተኝተህ ጉልበቶችህን ታጠፍና የእግርህን ጫማ አንድ ላይ አስቀምጠህ ከዛ ጉልበቶችህን ቀስ አድርገው ወደ መሬት ገፋ።
• የጎን የሳንባ ምች መዘርጋት፡- ይህ ሰፋ ያለ አቋም መውሰድን ያካትታል ከዚያም ክብደትዎን ወደ አንድ ጎን በማዞር ሌላኛውን እግር ቀጥ አድርጎ በማቆየት የቀጥተኛ እግር ደጋፊ ጡንቻዎችን መወጠርን ያካትታል።
• እንቁራሪት ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት በአራት እግሮችዎ ላይ ይወርዳሉ፣ ቀስ በቀስ ጉልበቶችዎን እስከ ምቹ ድረስ ያሰራጩ እና ከዚያ ወደ ተረከዝዎ ተመልሰው ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የአድክተር ዝርጋታ?

• ሳንባዎች፡- ሳንባዎች የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የጭኑን ጡንቻዎችን በማነጣጠር ከአድኦክቶር ስቴች ጋር አንድ ላይ ሆነው የሚሰሩ ሲሆን ይህም አስማሚዎችን ጨምሮ ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እና የታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ያሉት ሁሉም ጡንቻዎች እኩል እንዲጠናከሩ እና እንዲወጠሩ ያደርጋል።
• የሂፕ ብሪጅስ፡ ሂፕ ብሪጅስ የአዱክተር ዝርጋታውን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለማከናወን የሚረዳው ትክክለኛውን የሂፕ አሰላለፍ እና ተንቀሳቃሽነት ለመጠበቅ የሚረዳውን ግሉት እና ጅማትን በማጠናከር የአድክተር ዝርጋታ ያሟላል።