ተቀምጧል Glute Stretch

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ተቀምጧል Glute Stretch

የተቀመጠ ግሉት ዝርጋታ በዋነኛነት ግሉትስ፣ ዳሌ እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት እና የጡንቻን መጨናነቅን ለማስታገስ ይረዳል። ይህ ዝርጋታ በተለይ ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመሩ ወይም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለሚያደርጉ ሰዎች ጠቃሚ ነው ፣ ምክንያቱም የጡንቻን ውጥረት ለመከላከል እና አጠቃላይ እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል ። ሰዎች አቀማመጥን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማጎልበት እና የታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ላይ ህመምን የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ የተቀመጠ ግሉት ዝርጋታን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀምጧል Glute Stretch

• ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን በግራ እግርዎ ላይ ያድርጉት, በዚህም ቀኝ ቁርጭምጭሚትዎ በግራ ጉልበትዎ ላይ እንዲያርፍ.
• ዘረጋውን ጥልቀት ለመጨመር ቀኝ እጃችሁን ተጠቅማችሁ ቀኝ ጉልበታችሁን ወደ ወለሉ በቀስታ ይጫኑ።
• ይህንን ቦታ ከ 30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ያቆዩ ፣ በጡንቻዎችዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
• በግራ እግርዎ ተመሳሳይ ሂደት ይድገሙት, ሁለቱንም ጎኖች በእኩል መጠን መዘርጋትዎን ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd ተቀምጧል Glute Stretch

• ጥሩ አኳኋን ይኑሩ፡ ቀኝ እግርዎን ወደ ደረቱ ሲስቡ፣ ቀጥ ያለ ጀርባዎን ይጠብቁ። ወደ ኋላ ዘንበል ማድረግ ወይም ማዘንበል የመለጠጥን ውጤታማነት ሊቀንስ እና በጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል።
• በእርጋታ መጎተት: እግርዎን ወደ ደረቱ ሲጎትቱ በቀስታ ያድርጉት። የተለመደው ስህተት በጣም ጠንካራ መጎተት ነው, ይህም ወደ ጡንቻ ውጥረት ሊያመራ ይችላል. ያስታውሱ፣ ግቡ ህመም ሳይሆን ረጋ ያለ የመለጠጥ ስሜት መሰማት ነው።
• ያዙት እና ይልቀቁት፡ ዝርጋታውን ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ በቀስታ ይልቀቁት። እነዚህ ጉዳት ሊያስከትሉ ስለሚችሉ ማወዛወዝ ወይም የተዛባ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይቆጠቡ።
• መደበኛ መቀያየር;

ተቀምጧል Glute Stretch Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተቀምጧል Glute Stretch?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሴቲንግ ግሉት ስትሬት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በግሉተስ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ውጥረት ለማስታገስ ጥሩ የሆነ ለስላሳ መወጠር ነው። ልክ እንደ ሁሉም ልምምዶች፣ ተገቢውን ፎርም መጠቀም እና ከምቾት የእንቅስቃሴ ክልል በላይ አለመግፋት አስፈላጊ ነው። ማንኛውም የጤና ችግር ካለብዎ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ወይም ከተረጋገጠ የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ተቀምጧል Glute Stretch?

• ስእል አራት መዘርጋት ሌላው ልዩነት ነው፣ እሱም ጀርባዎ ላይ ተኝተው፣ አንድ ቁርጭምጭሚት በተቃራኒ ጉልበት ላይ አቋርጠው፣ እና ያልተቋረጠውን እግር በቀስታ ወደ ደረቱ ይጎትቱ።
• የተቀመጠበት Twist Glute Stretch መሬት ላይ ተቀምጠህ አንዱን ጉልበት በሌላኛው እግር ላይ በማጠፍ እና የሰውነትህን አካል እያጣመምክ በተጣመመው ጉልበት ላይ ተቃራኒውን ክርንህን ተጠቀም።
• Cross-legged Forward Bend እግሮቹን በማጣመር የሚቀመጡበት የተቀመጠበት ግሉቱ ዘረጋ ልዩነት ነው፣ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ፣ እጆችዎን ወደ እግርዎ ያደርሱ።
• የቆመ ግሉት ዝርጋታ ልዩነት ሲሆን አንድ እግሩን በማንሳት ቁርጭምጭሚቱን በተቃራኒው ጉልበት ላይ በማሳረፍ እና በመግፋት ላይ እያለ የቆመውን ጉልበቱን በቀስታ በማጠፍ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀምጧል Glute Stretch?

• ስኩዊቶች፡- ስኩዊቶች ግሉትን ከማጠናከር ባለፈ የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ያሻሽላሉ፣ ይህም የጡንቻን መረጋጋት እና ሚዛን በማጎልበት ከተቀመጠው ግሉት ስትሬት የተገኘውን ተለዋዋጭነት ያሟላል።
• Foam Rolling: በተጨማሪም ራስን ማዮፋሲያል መልቀቅ በመባልም ይታወቃል፣ ግሉተስን የሚንከባለል አረፋ የጡንቻን እና የመገጣጠሚያ ህመምን ለማስታገስ፣ የደም ዝውውርን ለመጨመር እና የመተጣጠፍ ችሎታን ለማጎልበት፣ ጥልቅ መለጠጥን በመስጠት እና ፈጣን ማገገምን በማስተዋወቅ ሴቲንግ ግሉት ስትሬትን በማሟላት ይረዳል።