የአከርካሪ ዘርጋ ወደፊት

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የአከርካሪ ዘርጋ ወደፊት

የአከርካሪ አጥንት ዘርጋ ወደፊት በዋነኛነት በጀርባ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ጠቃሚ የጲላጦስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በአከርካሪው ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ያበረታታል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም አቀማመጣቸውን ለማሻሻል እና የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ለሚፈልጉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ የሚፈልጉት ዋና መረጋጋትን ለማጎልበት፣ የአከርካሪ አጥንትን ጤንነት ለማበረታታት እና የአጠቃላይ የሰውነት አሰላለፍ ለማሻሻል ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የአከርካሪ ዘርጋ ወደፊት

• በትከሻ ከፍታ ላይ እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ ዘርጋ ፣ መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ።
• በጥልቀት ይተንፍሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ አከርካሪዎን በአከርካሪ አጥንት ለመዘርጋት እየሞከሩ ይመስል ከራስዎ አናት ጀምሮ አከርካሪዎን ወደ ፊት ማሽከርከር ይጀምሩ።
• እጆችዎ ወደ ጣቶችዎ እስኪደርሱ ድረስ ወደ ታች ይንከባለሉ ወይም ምቹ እስከሆነ ድረስ የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ የሆድ ድርቀትዎን ወደ ውስጥ እንዲገቡ ያድርጉ።
• ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ቀስ በቀስ አከርካሪዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ማሽከርከር ይጀምሩ ፣ እያንዳንዱ የአከርካሪ አጥንት አንዱ በሌላው ላይ ይደረደራል ብለው ያስቡ። ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የአከርካሪ ዘርጋ ወደፊት

• ጥልቅ መተንፈስ፡ ሌላው ስህተት በትክክል መተንፈስን መርሳት ነው። ይህ መልመጃ ጥልቅ ቁጥጥር ያለው መተንፈስ ይፈልጋል። ረጅም ስትቀመጥ በጥልቅ መተንፈስ፣ ወደ ፊት ስትዘረጋ አከርካሪህን ከግድግዳ፣ አከርካሪ በአከርካሪ አጥንት እየላጠህ እንደሆነ አስብ። ይህ ኮርዎን እንዲሳተፉ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ጥቅም እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
• አንገትን ከማወጠር ተቆጠቡ፡ የበለጠ ለመለጠጥ በሚሞከርበት ጊዜ አንገትን ማወጠር ቀላል ነው ነገርግን ይህ ለጉዳት ይዳርጋል። አንገትዎን እና ትከሻዎን ዘና ይበሉ እና ጭንቅላትዎን በእጆችዎ ወደ ታች ከመሳብ ይቆጠቡ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ጭንቅላትዎ ከአከርካሪዎ ጋር የሚመጣጠን መሆን አለበት።

የአከርካሪ ዘርጋ ወደፊት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የአከርካሪ ዘርጋ ወደፊት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የአከርካሪ አጥንት ዘርጋ ወደፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ብዙውን ጊዜ ለጀማሪዎች የሚመከር የጲላጦስ ልምምድ ነው ምክንያቱም ተለዋዋጭነትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል. ይሁን እንጂ ማንኛውንም ጉዳት ለማስወገድ በትክክል ማድረግ አስፈላጊ ነው. በሰለጠነ ባለሙያ ቁጥጥር ስር ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም ትክክለኛ ቅርፅ እና ቴክኒኮችን ለማረጋገጥ የማስተማሪያ ቪዲዮዎችን መመልከት ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የአከርካሪ ዘርጋ ወደፊት?

• የቆመው የአከርካሪ አጥንት ዘርጋ ወደፊት ቀጥ ብለው እንዲቆሙ፣ከዚያም ከወገብዎ ወደ ፊት መታጠፍ፣ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው እጆችዎን ወደ መሬት እንዲደርሱ ይጠይቅዎታል።
• የአከርካሪው ዘርጋ ወደ ፊት በመጠምዘዝ የላይኛውን አካል ማሽከርከርን ያጠቃልላል ፣ ወደ ፊት ታጠፍ እና ከዚያ ወደ እያንዳንዱ ጎን ያዙሩ ፣ ቀኝ እጃችሁን ወደ ግራ እግርዎ ደርሰዋል ፣ እና በተቃራኒው።
• የአከርካሪው ዘርጋ ወደፊት ወደፊት እግሮቹን ዘርግቶ መሬት ላይ መቀመጥ፣የመከላከያ ማሰሪያ በእግርዎ ዙሪያ መዞር እና ከወገብዎ ወደ ፊት ሲታጠፉ ባንዱን መጎተትን ያካትታል።
• በጲላጦስ ማሻሻያ ማሽን ላይ ያለው የአከርካሪ ዘርጋ ወደፊት በጋሪው ላይ እንዲቀመጡ ፣እግሮችዎ ከእግር አሞሌው ጋር እንዲቆሙ እና ከዚያ ከወገብዎ ወደ ፊት በማጠፍ ፣ በማንሸራተት

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የአከርካሪ ዘርጋ ወደፊት?

• የፒላቴስ ጥቅል አፕ ከአከርካሪው ዘርጋ ወደፊት ጋር የሚጣመር ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም እሱ በተመሳሳይ የአከርካሪ አጥንት መገጣጠም መርህ ላይ ይሰራል ፣ ግን የኮር ማጠናከሪያ እና ቁጥጥር አካልን ይጨምራል።
• የአእዋፍ ውሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአከርካሪ አጥንት መረጋጋትን እና ሚዛንን ስለሚያበረታታ የአከርካሪ አጥንትን ወደ ፊት ወደፊት ያሟላል ፣ ይህም አጠቃላይ አቀማመጥን እና አሰላለፍ በማሻሻል የአከርካሪ አጥንትን የመለጠጥ ጥቅሞችን ለማሻሻል ይረዳል ።