ከርል
Æfingarsaga
LíkamshlutiLalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
Búnaðurسكيان إيزي
Helstu VöðvarBiceps Brachii
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ከርል
የ Curl መልመጃ የጡንቻን እድገት እና ጽናትን የሚያበረታታ የጥንካሬ ስልጠና እንቅስቃሴ ነው ። እንደ dumbbells፣ barbells ወይም resist bands ባሉ የተለያዩ መሳሪያዎች ሊከናወን ስለሚችል ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ግለሰቦች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ የጡንቻን ድምጽ ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአካል ብቃት ደረጃቸውን ለመጨመር ኩርባዎችን በስፖርት ዝግጅታቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከርል
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖችዎን ሁል ጊዜ ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ ፣ ከዚያ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክብደቶችን ያዙሩ ። ክንዶችህ ብቻ መንቀሳቀስ አለባቸው እንጂ የላይኛው ክንዶችህ አይደሉም።
- የእርስዎ ቢሴፕ ሙሉ በሙሉ ኮንትራት እስኪያገኝ ድረስ እና ድቡልቡሎች በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ እንቅስቃሴውን ይቀጥሉ። ቢሴፕስዎን በሚጭኑበት ጊዜ የተዋዋለውን ቦታ ለአጭር ጊዜ ይያዙ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ድብብቦቹን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ማምጣት ይጀምሩ።
- ለተመከረው የድግግሞሽ መጠን ሂደቱን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ከርል
- ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን፡ ከልምምድ ምርጡን ለማግኘት፣ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን መጠቀምዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት ክብደቱን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ እና ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ማለት ነው. አንድ የተለመደ ስህተት ግማሽ ድግግሞሽን ብቻ ማከናወን ነው, ይህም የቢስክን ሙሉ በሙሉ አያሳትፍም.
- ሞመንተምን ከመጠቀም ይቆጠቡ፡ ክብደትን ለማንሳት የሰውነትዎን ጉልበት ከመጠቀም መቆጠብ በጣም አስፈላጊ ነው። ማወዛወዝ ወይም መንቀጥቀጥ ወደ ጉዳቶች ሊያመራ ይችላል እንዲሁም ትኩረቱን ከቢስፕስ ያርቃል። ሁል ጊዜ ክብደቶችን በቁጥጥር መንገድ ያንሱ እና ዝቅ ያድርጉ።
- ትክክለኛ መያዣ፡ ባርበሉን ወይም ዳምቤልን በጠንካራ መያዣ ይያዙት፣ ነገር ግን አላስፈላጊ የፊት ክንድ ድካም ስለሚያስከትል በጣም አጥብቀው አይጨምቁት። መዳፎችዎ ወደ ፊት እና በትንሹ መዞር አለባቸው
ከርል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ከርል?
አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የክርን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. በዋነኛነት ቢሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ነው፣ ነገር ግን በክንድ ላይ ሌሎች ጡንቻዎችን ስለሚሰራ መጀመር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ነው። ጥንካሬ እና ልምድ ሲያገኙ, ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ.
Hvað eru venjulegar breytur á ከርል?
- መዶሻ ከርል ወደ ቢሴፕስ እና ብራቻሊስ, የላይኛው ክንድ ጡንቻ ላይ የሚያተኩር ልዩነት ነው.
- የሰባኪው ከርል የሁለት ጫፍ ጫፍ ላይ አፅንዖት የሚሰጥ እና ጡንቻዎችን የመደገፍን ተሳትፎ የሚገድብ ይበልጥ ገለልተኛ የሆነ የክርክር ልዩነት ነው።
- የ inline Dumbbell Curl በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ይከናወናል ፣ ይህም የእንቅስቃሴውን አንግል ይለውጣል እና የእንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል።
- የማጎሪያ ከርል ክንዱ ከውስጥ ጭኑ ጋር የታሰረበት ልዩነት ሲሆን ይህም በቢሴፕ ጡንቻ ላይ የበለጠ ትኩረት ለማድረግ ያስችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከርል?
- መዶሻ ከርልስ፡- የመዶሻ ኩርባዎች የተለያዩ የቢሴፕ ቦታዎችን እና ብራቺያሊስን የላይኛው ክንድ ጡንቻን በመስራት ባህላዊ ኩርባዎችን ያሟላሉ ፣በዚህም የበለጠ አጠቃላይ የሆነ የላይኛው ክንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል ።
- መጎተት፡- ፑል አፕ ኩርባዎችን ያሟላሉ ምክንያቱም ኩርባዎች በዋነኝነት የሚያነጣጥሩት የቢስፕስ ላይ ሲሆኑ፣ ፑል አፕ ሁለቱንም የቢስፕስ እና የኋላ ጡንቻዎችን ያሳትፋል፣ ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir ከርል
- EZ Barbell Curl
- Bicep Curl መልመጃ
- የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለቢሴፕስ የጥንካሬ ስልጠና
- EZ Barbell መልመጃ
- የቢሴፕ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ክንድ ጡንቻ Toning
- EZ Barbell Bicep Curl
- የላይኛው ክንድ ጥንካሬ ስልጠና
- ከባድ የቢስፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ