ግፋን አትቀበል
Æfingarsaga
LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarPectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
AukavöðvarDeltoid Anterior, Triceps Brachii
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ግፋን አትቀበል
ፑሽ አፕ (Deline Push-Up) በዋናነት ደረትን፣ ትከሻዎችን እና ትራይሴፕስን የሚያነጣጥር ፈታኝ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ዋናውን ደግሞ ያሳትፋል። በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸውን ለመጨመር እና የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ጠቃሚ ነው። ከተለምዷዊ ፑሽ አፕ ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ መጠን ያለው እንቅስቃሴ ስለሚያደርግ፣ ይህም ወደ ተሻለ የጡንቻ እድገት እና ጥንካሬ ስለሚመራ ግለሰቦች ለዚህ ልምምድ ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ግፋን አትቀበል
- ሰውነቶን ከጭንቅላቱ አንስቶ እስከ ቁርጭምጭሚቱ ድረስ ቀጥ አድርገው ያቆዩት፣ ከዚያም ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነቱን ዝቅ ያድርጉት።
- በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ኮርዎን የተሳተፈ እና ሰውነቶን ቀጥ ያድርጉ።
- የሰውነትዎን ቀጥተኛ መስመር በሚጠብቁበት ጊዜ እጆችዎን በማስተካከል ሰውነታችሁን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት።
- እነዚህን ቅደም ተከተሎች ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙ፣ ቅጽዎ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ወጥነት ያለው መሆኑን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ግፋን አትቀበል
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ በልምምድ ወቅት እንቅስቃሴዎን መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው። ሰውነትዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና በተቆጣጠሩት መንገድ ወደ ላይ ይግፉ። በፍጥነት ወደ ታች መውረድ ወይም ግርግር እንቅስቃሴን ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
- የአንገት አሰላለፍ ይጠብቁ፡- አንድ የተለመደ ስህተት አንገትን ወደ ፊት መጎተት ወይም እንዲወርድ ማድረግ ነው። ይህ አንገትን እና አከርካሪን ሊጎዳ ይችላል. ገለልተኛ የአንገት ቦታን ለመጠበቅ እንዲረዳዎ እይታዎን በትንሹ ከፊት ለፊትዎ ወለል ላይ ያድርጉት።
- የክርን መጨናነቅን ያስወግዱ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት የክርን መጨናነቅ ነው።
ግፋን አትቀበል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ግፋን አትቀበል?
አዎ ጀማሪዎች የመቀነስ ፑሽ አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ከመደበኛ ፑሽ አፕ የበለጠ ፈታኝ መሆኑን ልብ ማለት ያስፈልጋል። የማሽቆልቆሉ የግፊት አፕ ከመደበኛ ፑሽ አፕ ይልቅ በላይኛው ደረትን እና ትከሻዎችን ያነጣጠራል። ጀማሪ በጣም አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘው በመደበኛ ፑሽ አፕ ወይም በተሻሻሉ ፑሽ አፕ (እንደ ጉልበት ፑሽ-አፕ) ይጀምሩ እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ወደ ፈታኝ ልዩነቶች ይሄዳሉ። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ ሁልጊዜ አስፈላጊ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á ግፋን አትቀበል?
- አልማዝ ፑሽ አፕን ቀንስ፡ በዚህ ልዩነት፣ እጆቹ በአልማዝ ቅርጽ አንድ ላይ ተቀምጠዋል፣ እግሮቹም ከፍ በሚሉበት ጊዜ ትሪሴፕን በከፍተኛ ሁኔታ በማነጣጠር።
- ሰፊ መያዣን መግፋትን ይቀንሱ፡ ይህ እትም እግሮቻችሁ ከፍ ባሉበት ጊዜ እጆችዎን ከትከሻ ስፋት በላይ እንዲያስቀምጡ ይፈልግብዎታል፣ ይህም በደረት ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ያተኩራል።
- የ Spiderman ፑሽ አፕን ቀንስ፡ በዚህ ፑሽ አፕ ላይ፣ ሰውነታችሁን ዝቅ ስትያደርጉ፣ አንድ ጉልበታችሁን ወደ ክርናቸው በአንድ በኩል ታመጣላችሁ፣ ይህም ለመደበኛ ውድቀት ፑሽ አፕ ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ታደርጋላችሁ።
- ነጠላ እግር ማሽቆልቆል ግፋ-አፕ፡- ይህ ልዩነት የውድቀት ፑሽ አፕን በሚያከናውንበት ጊዜ አንድ እግርን ከመሬት ላይ ማንሳትን ያካትታል፣ ይህም ወደ ሚዛንዎ እና ለዋና ጥንካሬዎ ያለውን ፈተና ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ግፋን አትቀበል?
- ትራይሴፕ ዳይፕስ፡ ትራይሴፕ ዳይፕስ ማሟያ ፑሽ አፕን ማሽቆልቆሉን በትራይሴፕ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር ሁለተኛ ደረጃ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር አጠቃላይ የመግፋት አፈፃፀምዎን እና ጥንካሬዎን ያሻሽላል።
- ፕላንክ፡- ፕላንክ ፑሽ አፕን የመቀነስ አቅምን የሚያሟሉ ጡንቻዎችን በማጠናከር በፑሽ አፕ ወቅት ተገቢውን ቅርፅ እንዲይዝ በማድረግ መረጋጋትን በማሻሻል የጉዳት ስጋትን ይቀንሳል።
Tengdar leitarorð fyrir ግፋን አትቀበል
- የግፋ-አፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን አትቀበል
- የሰውነት ክብደት የደረት ልምምድ
- የደረት ማጠናከሪያ ከውድቀት መግፋት ጋር
- የሰውነት ክብደት መቀነስ የግፋ-ወደላይ የዕለት ተዕለት ተግባር
- ለፔክቶራል ጡንቻዎች ግፊትን ይቀንሱ
- የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መግፋትን ውድቅ ማድረግ
- ያለ መሳሪያ ግፋን ውድቅ አድርግ
- የላቀ የግፋ-አፕ ልዩነቶች
- የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መግፋትን መቀነስ
- የግፋ-አፕ የአካል ብቃት መመሪያን አትቀበል