Thumbnail for the video of exercise: ግፋን አትቀበል

ግፋን አትቀበል

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarPectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
AukavöðvarDeltoid Anterior, Triceps Brachii
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ግፋን አትቀበል

ፑሽ አፕ (Deline Push-Up) በዋነኛነት ደረትን፣ ትከሻዎችን እና ትራይሴፕስን የሚያነጣጥር ፈታኝ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን እንዲሁም የታችኛውን ጀርባና ጀርባን ያሳትፋል። የጥንካሬ ስልጠና ተግባራቸውን ለማጠናከር ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላላቸው ግለሰቦች ተስማሚ ነው. የዲክላይን ፑሽ አፕን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴያቸው በማካተት ግለሰቦች የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን ማሻሻል፣ የጡንቻን ትርጉም ማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ሊጨምሩ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ግፋን አትቀበል

  • እጆቻችሁን ከትከሻው ስፋት በትንሹ በትንሹ በመሬት ላይ አስቀምጡ, ሰውነታችሁን ቀጥ አድርገው እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ዘርጋ.
  • ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ ኮርዎን በተጠመደ እና ጀርባዎን ቀጥ በማድረግ ሰውነትዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት።
  • ደረቱ መሬት እስኪነካ ድረስ ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ ፣ ይህም ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ ቅርብ መሆናቸውን ያረጋግጡ ።
  • እጆችዎን በማስተካከል ሰውነታችሁን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት, በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ የሰውነትዎን አሰላለፍ ለመጠበቅ.

Tilkynningar við framkvæmd ግፋን አትቀበል

  • ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ***: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከመቸኮል ይቆጠቡ። ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነቶን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ የጡንቻን ተሳትፎ ከመጨመር በተጨማሪ የአካል ጉዳትን አደጋ ይቀንሳል.
  • **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ በልምምድ ወቅት የሆድ ቁርጠትዎን አጥብቀው ይያዙ። ይህ የሰውነትዎን አሰላለፍ እና መረጋጋት ለመጠበቅ ይረዳል, እና እንዲሁም ዋና ጡንቻዎችዎን ይሠራል.
  • **ክርንዎን ከመቆለፍ ይቆጠቡ**፡ ወደ ላይ ወደ ኋላ ሲገፉ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ክርኖችዎ ወደሚቆለፉበት ደረጃ ከመዘርጋት ይቆጠቡ። ይህ የተለመደ ስህተት ወደ ክርን መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በምትኩ፣ በክርንዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ

ግፋን አትቀበል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ግፋን አትቀበል?

አዎ፣ ጀማሪዎች የማሽቆልቆሉን የፑሽ አፕ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ግን ከመደበኛ ፑሽ አፕ የበለጠ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ምክንያቱም ማሽቆልቆሉ ፑሽ አፕ ከመደበኛ ፑሽ አፕ በላይ በላይኛው ደረትና ትከሻ ላይ ያነጣጠረ ስለሆነ ነው። ጀማሪ ከሆንክ በዝቅተኛ ዝንባሌ መጀመር እና ጥንካሬህ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ለመጠበቅ ሁልጊዜ ያስታውሱ. በጣም አስቸጋሪ ሆኖ ከተገኘዎት በመደበኛ ፑሽ አፕ ወይም በጉልበት ፑሽ-አፕ መጀመር ይፈልጉ ይሆናል፣ከዚያም ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ወደ የላቀ ልዩነት ይሂዱ።

Hvað eru venjulegar breytur á ግፋን አትቀበል?

  • በእርጋታ ኳስ ላይ በእግር መግፋትን ይቀንሱ፡ ከእግር በታች የተረጋጋ ኳስ መጨመር ዋናውን በማሳተፍ እና ሚዛንን በማሻሻል የችግር ደረጃን ይጨምራል።
  • በ Resistance Bands ግፊቱን ይቀንሱ፡ በጀርባው ላይ የመከላከያ ባንዶችን በመጨመር፣ ይህ ልዩነት ተጨማሪ የመቋቋም ደረጃን ይጨምራል፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የጥንካሬ ስልጠና ገጽታ ያሳድጋል።
  • አልማዝ ፑሽ አፕን ቀንስ፡- ይህ ልዩነት እጆቹን በአልማዝ ቅርጽ ማስቀመጥን፣ ትሪሴፕስ እና የውስጠኛውን የደረት ጡንቻዎችን የበለጠ አጥብቆ ማነጣጠርን ያካትታል።
  • በማጨብጨብ መግፋትን ይቀንሱ፡ ይህ የላቀ ልዩነት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለማጨብጨብ በበቂ ሃይል መግፋትን፣ ሃይልን እና ፈንጂነትን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ግፋን አትቀበል?

  • ማዘንበል ዱምብቤል ፕሬስ የላይኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ በማተኮር የፑሽ አፕስ ቅነሳን ያሟላል፣ ይህም የተመጣጠነ የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ከዝቅተኛው ደረት የመግፋት ትኩረት ጋር ሲጣመር።
  • Close-Grip Bench Press በተጨማሪም ትራይሴፕስን አጥብቆ ዒላማ ስለሚያደርግ ፑሽ አፕን መቀነስን ያሟላል። እነዚህም በድክላይን ፑሽ-አፕስ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ ሁለተኛ ጡንቻዎች ናቸው፣ በዚህም አጠቃላይ የግፊት ጥንካሬ እና መረጋጋትን ያሻሽላል።

Tengdar leitarorð fyrir ግፋን አትቀበል

  • የግፋ-አፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን አትቀበል
  • የሰውነት ክብደት የደረት እንቅስቃሴዎች
  • የፑሽ አፕ ቴክኒክን አትቅረቡ
  • የግፋ-አፕን ውድቅ ማድረግ እንዴት እንደሚቻል
  • ለደረት የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የግፋ-አፕ ጥቅማ ጥቅሞችን ውድቅ አድርግ
  • ለደረት የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የግፋ-አፕ ልዩነቶች
  • የደረት ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የግፊት ትምህርትን አትቀበል