የፊት ፕላንክ ከእጅ እና ከእግር ማንሳት ጋር

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የፊት ፕላንክ ከእጅ እና ከእግር ማንሳት ጋር

የፊት ፕላንክ ክንድ እና እግር ማንሳት ዋናውን ጥንካሬን፣ መረጋጋትን እና ሚዛንን የሚያጎለብት ፈታኝ የሙሉ አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። አፈፃፀማቸውን እና ጽናታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ አትሌቶች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሆድ ጡንቻዎችን ድምጽ ብቻ ሳይሆን እጆችን ፣ እግሮችን እና ጀርባን ያጠናክራል ፣ የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና የተሻለ አቀማመጥን ያሳድጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የፊት ፕላንክ ከእጅ እና ከእግር ማንሳት ጋር

• ኮርዎን ያሳትፉ እና ይህንን ቦታ ያስቀምጡ, ዳሌዎ እንዳይወዛወዝ ወይም እንዳይነሳ ያረጋግጡ.
• ቀስ በቀስ ቀኝ ክንድዎን ከፊት ለፊትዎ ያንሱት እና በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እግርዎን ከኋላዎ በማንሳት ሰውነትዎን በተቻለ መጠን የተረጋጋ ያድርጉት።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ከዚያም ክንድዎን እና እግርዎን ወደ ፕላንክ ቦታ ይመልሱ.
• በግራ ክንድዎ እና በቀኝ እግርዎ ሂደቱን ይድገሙት እና ለስልጠና ቆይታዎ ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd የፊት ፕላንክ ከእጅ እና ከእግር ማንሳት ጋር

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ክንድዎን እና ተቃራኒውን እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ በዝግታ እና በተቆጣጠሩት መንገድ ያድርጉት። ሚዛንዎን ሊጥሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊያበላሹ ከሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ።
• ሚዛንን ይጠብቁ፡- አንድ የተለመደ ስህተት ክንድ እና እግርዎን ሲያነሱ ከመጠን በላይ ክብደት ወደ አንድ ጎን መቀየር ነው። ክብደትዎን በእኩል መጠን ለማሰራጨት ይሞክሩ እና ሚዛንን ለመጠበቅ ዋናዎን ያሳትፉ። እየታገልክ ከሆነ፣ ለተጨማሪ መረጋጋት የእግርህን አቋም ለማስፋት ሊረዳህ ይችላል።
• በጣም ከፍ አያድርጉ፡ ክንድዎን እና እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ ከሰውነትዎ ጋር እንዲጣጣሙ ያድርጉ እንጂ ከፍ አይበል። ከመጠን በላይ ማንሳት ወገብዎ እንዲከሰት ሊያደርግ ይችላል።

የፊት ፕላንክ ከእጅ እና ከእግር ማንሳት ጋር Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የፊት ፕላንክ ከእጅ እና ከእግር ማንሳት ጋር?

የፊት ፕላንክ ክንድ እና እግር ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ጥንካሬ እና ሚዛን የሚጠይቅ የላቀ እንቅስቃሴ ነው። ጀማሪ ከሆንክ ይህን መልመጃ በትክክል ለማከናወን ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን ዋና ጥንካሬዎን ለማጎልበት በቀላል መልመጃዎች መጀመር እና ቀስ በቀስ ወደ እንደዚህ አይነት ውስብስብ እንቅስቃሴዎች መሄድ ይችላሉ። ለምሳሌ በመሠረታዊ ፕላንክ በመጀመር ከዚያም አንድ ክንድ ወይም አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ለማንሳት እድገት ማድረግ ይችላሉ። ሁል ጊዜ ኮርዎን ማሳተፍ እና ሰውነትዎን ቀጥታ መስመር ላይ ማቆየትዎን ያስታውሱ። እርግጠኛ ካልሆኑ ምንጊዜም ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር መጠየቅ የተሻለ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የፊት ፕላንክ ከእጅ እና ከእግር ማንሳት ጋር?

• ሌላው ልዩነት ከጉልበት እስከ ክርን ያለው ፕላንክ ነው፣ የፕላንክ ቦታውን እየጠበቁ ጉልበቶን ወደ ክርንዎ የሚያመጡበት፣ ይህም ግዳጅዎን ያሳትፋል።
• ፕላንክ ከተቃራኒ ክንድ እና ከእግር ማንሳት ጋር በአንድ ጊዜ ተቃራኒውን ክንድ እና እግሩን ማንሳትን ያካትታል የፕላንክ ቦታን ሲይዝ ይህም ሚዛንዎን እና ዋና ጥንካሬዎን ይፈትሻል።
• ፕላንክ with Arm Reach ሌላ ልዩነት ነው፣ ይህም አንድ ክንድ ከፊት ለፊትዎ ወደ ፊት ዘርግቶ ቀሪውን የሰውነት ክፍል በፕላንክ ቦታ ላይ በማቆየት ነው።
• የመጨረሻው ልዩነት ከእግር ሊፍት እና ከሆድ ያለው ፕላንክ ሲሆን አንድ እግርን ከመሬት ላይ በማንሳት ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ቦታውን በመያዝ ግሉተስዎን እና የታችኛውን ጀርባዎን ይፈታተናል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የፊት ፕላንክ ከእጅ እና ከእግር ማንሳት ጋር?

• የአእዋፍ ውሻ፡ ልክ እንደ ክንድ እና እግር ማንሳት ካለው የፊት ፕላንክ ጋር ተመሳሳይ፣ የአእዋፍ ውሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክንድ እና እግርን በአንድ ጊዜ ማንሳትን ያካትታል ነገር ግን ከእጅ እና ከጉልበት ቦታ። ይህ መልመጃ የፊት ፕላንክን በክንድ እና በእግር ማንሳት ለማከናወን አስፈላጊ የሆኑትን ሚዛን ፣ ቅንጅት እና ዋና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል ።
• ግሉት ብሪጅ፡- ይህ መልመጃ የፊት ፕላንክን በክንድ እና በእግሮች ማንሳት ግሉት እና ጅራቶቹን በማጠናከር ያሟላል። እነዚህ ጡንቻዎች በፊት ፕላንክ ወቅት እግሩን በሚያነሱበት ጊዜ የተጠመዱ ናቸው, እና ጠንካራ ግሉቶች እና hamstrings የማንሳትን ቅርፅ እና ውጤታማነት ሊያሻሽሉ ይችላሉ.