የቆመ የጎን ጎን መዘርጋት
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ የጎን ጎን መዘርጋት
የቋሚ ላተራል ጎን ዝርጋታ ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት ገደላማ ቦታዎችን፣ የታችኛውን ጀርባ እና ዳሌ ላይ ያነጣጠረ፣ ተለዋዋጭነትን እና ዋና ጥንካሬን ይጨምራል። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ሊቀየር በሚችል ጥንካሬው ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የሰውነት አቀማመጥን ያሻሽላል ፣ የጀርባ ህመምን ያስታግሳል እና አጠቃላይ የሰውነት ሚዛንን እና መረጋጋትን ይጨምራል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ የጎን ጎን መዘርጋት
- ወደ ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛውን አካልዎን ወደ ቀኝ በኩል በቀስታ በማጠፍ ክንዶችዎን ቀጥ አድርገው ወደ ላይ ያድርጉት።
- ይህንን ቦታ ለ 15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በሰውነትዎ በግራ በኩል ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት.
- ቀስ ብለው ወደ መሃል ሲመለሱ እስትንፋስ ያድርጉ፣ ከዚያ በግራ በኩል ያለውን ዝርጋታ ሲደግሙ ለ15-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ ተለዋጭ።
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ የጎን ጎን መዘርጋት
- ቁጥጥር የሚደረግበት መተንፈስ፡- እጆችዎን ወደ ላይ ሲያነሱ እና ወደ ጎን ሲጠጉ ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ መተንፈስ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጥልቀት ለማጠንከር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቆጣጠር ይረዳል ። በሰውነትዎ ላይ ውጥረት ስለሚፈጥር እስትንፋስዎን ከመያዝ ይቆጠቡ።
- የጦር መሳሪያዎች አጠቃቀም፡- አንዱን ክንድ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ሌላውን ከጎንዎ ዝቅ ያድርጉት። ወደ ጎን ስትዘረጋ፣ ሌላውን እጅ ወደ ታች እያስቀመጥክ ወደ ላይ ያነሳው እጅህን ወደ ተቃራኒው ጎን ይድረስ። ይህ ጫና ሊያስከትል ስለሚችል አንገትዎን በእጅዎ ከመሳብ ይቆጠቡ. ክንድዎ ዝም ብሎ መወጠርን መምራት አለበት እንጂ አያስገድዱት።
- ኢንጅነር
የቆመ የጎን ጎን መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ የጎን ጎን መዘርጋት?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቆመ ላተራል ጎን ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል እና ውጥረትን እና ጭንቀትን ለመቀነስ የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። መልመጃውን እንዴት እንደሚያደርጉት እርግጠኛ ካልሆኑ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ የጎን ጎን መዘርጋት?
- ወደላይ የጎን መዘርጋት፡ በዚህ ልዩነት እጆቻችሁን ወደ ላይ ዘርግተህ ከጎን ወደ ጎን ዘንበል ብለህ የሰውነትህን ጎኖቹን ዘርግተህ አንኳርህን በማሳተፍ።
- ዮጋ ላተራል ጎን ዝርጋታ (የተራዘመ የጎን አንግል አቀማመጥ)፡ ይህ የዮጋ አቀማመጥ እግሮችዎን በስፋት ለይተው መቆምን፣ ከዚያም አንድ ጉልበት በማጠፍ ተቃራኒ ክንድዎን በጭንቅላቱ ላይ መዘርጋትን ያካትታል።
- የጎን ጎን ዝርጋታ ከ Resistance ባንድ ጋር፡ ይህ ልዩነት በሁለቱም እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ የመቋቋም ባንድ መያዝ እና ከዚያ ከጎን ወደ ጎን ዘንበል ብሎ ለመለጠጥ ያካትታል።
- በተረጋጋ ኳስ ላይ የጎን መዘርጋት፡ ይህ በተረጋጋ ኳስ ላይ ወደጎን መተኛት እና በምትዘረጋበት ጊዜ ሰውነቶን ለመደገፍ መጠቀምን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ የጎን ጎን መዘርጋት?
- የተራዘመ ትሪያንግል ፖዝ (ኡቲታ ትሪኮናሳና) የቋሚ ላተራል ጎን ዝርጋታ ያሟላል እንዲሁም ገደላማ፣ ዳሌ እና ጭን ላይ ያነጣጠረ ሲሆን በእነዚህ ቦታዎች ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን በማጎልበት የጎን መለጠጥን ውጤታማነት ያሻሽላል።
- ተዋጊው II ፖዝ (Virabhadrasana II) እግሮቹን የሚያጠናክር ፣ ዳሌ እና ደረትን የሚከፍት እና እጅና እግሮቹን የሚዘረጋ ሲሆን ይህ ሁሉ የጎን መወጠርን በተሻለ ሁኔታ ለማከናወን የሚጠቅም ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እና ቅልጥፍና.
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ የጎን ጎን መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጎን የጎን መዘርጋት
- የቆመ የጎን መዘርጋት
- የወገብ ቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት መዘርጋት
- ዋና ማጠናከሪያ
- የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
- የጎን መዘርጋት ለወገብ
- የሰውነት ክብደት ላተራል ዝርጋታ
- ቋሚ የወገብ ልምምድ