Thumbnail for the video of exercise: የሃምትሪክ ዝርጋታ

የሃምትሪክ ዝርጋታ

Æfingarsaga

LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የሃምትሪክ ዝርጋታ

የ Hamstring Stretch በዋነኛነት የመተጣጠፍ ችሎታን ለመጨመር እና በጡንቻዎ ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ለማሻሻል ያለመ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጉዳቶችን እና የጀርባ ህመምን ለመከላከል ይረዳል። ለአትሌቶች፣ ሯጮች ወይም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለሚያደርጉ፣ እንዲሁም ተቀምጠው ግለሰቦች ወይም ከታችኛው የሰውነት ክፍል ጉዳት ለሚያገግሙ ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በእጅጉ ያሻሽላል ፣ ጡንቻን ለማገገም ይረዳል እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል ፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ጠቃሚ ያደርገዋል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሃምትሪክ ዝርጋታ

  • በመቀጠል ቀኝ እግራችሁን ወደ ሁለት ጫማ በማድረስ ወደ ፊት ይራመዱ፣ ቀኝ ጉልበታችሁ በትንሹ የታጠፈ እና የግራ እግርዎን ቀጥ ያድርጉ።
  • በቀስታ ወደ ፊት በማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በግራ እግርዎ ጀርባ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ እጆችዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ይድረሱ።
  • ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩት, በጥልቀት እና ሙሉ በሙሉ በመተንፈስ.
  • በመጨረሻም ቀስ ብለው ወደ ቆመበት ቦታ ይመለሱ እና ሂደቱን በግራ እግርዎ ወደ ፊት ይድገሙት የቀኝ ትከሻውን ለመዘርጋት.

Tilkynningar við framkvæmd የሃምትሪክ ዝርጋታ

  • ረጋ ያለ ዝርጋታ፡ በሚዘረጋበት ጊዜ ማወዛወዝን ወይም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ይልቁንስ በዳሌዎ ላይ ለስላሳ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ከወገብዎ (ወገብዎ ሳይሆን) ወደ የተዘረጋው እግርዎ በቀስታ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
  • ይያዙ እና ይተንፍሱ፡ በጥልቅ በሚተነፍሱበት እና ጡንቻዎትን በሚያዝናኑበት ጊዜ ዘረጋውን ቢያንስ ለ15-30 ሰከንድ ይያዙ። ብዙ ሰዎች በመለጠጥ ጊዜ ትንፋሹን በመያዝ ስህተት ይሰራሉ, ይህም የጡንቻን ውጥረት እንዲጨምር እና የመለጠጥ ሂደቱን ሊያደናቅፍ ይችላል.
  • መደበኛ ልምምድ፡ ወጥነት መወጠር ለማንኛውም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁልፍ ነው። የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ አካል ሆኖ የሃምታርት ዝርጋታውን በመደበኛነት ለማከናወን አላማ ያድርጉ።

የሃምትሪክ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የሃምትሪክ ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ hamstring ስትዘረጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ, ብዙውን ጊዜ ለጀማሪዎች ይመከራል ምክንያቱም ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ነው. ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተገቢው ቅርፅ ማከናወን ሁል ጊዜ አስፈላጊ ነው። እንዴት እንደሚያደርጉት እርግጠኛ ካልሆኑ የአካል ብቃት ባለሙያን መጠየቅ ወይም ከታማኝ የመስመር ላይ ምንጮች መመሪያን መፈለግ ጥሩ ይሆናል።

Hvað eru venjulegar breytur á የሃምትሪክ ዝርጋታ?

  • የቆመ የሃምትሪክ ዝርጋታ፡ ቀጥ ብለው ቆሙ እና አንድ እግሩን ከፊት ለፊትዎ እንደ ደረጃ ወይም አግዳሚ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያድርጉት። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ፣ ከጭኑ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ በጭኑ ጀርባ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ።
  • የሐምትሪክ ዝርጋታ፡ ጀርባዎ ላይ ተኝተው አንድ እግርን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ያንሱ። እጆችዎን ወይም ፎጣዎን በመጠቀም በዳሌዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ እግርዎን በቀስታ ወደ ደረቱ ይጎትቱ።
  • Hamstring Stretch with Resistance Band፡ ጀርባዎ ላይ ተኝተው በአንድ ጫማ ጫማ ዙሪያ የመከላከያ ማሰሪያ ያዙሩ። እግሩን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ያራዝሙት እና በእርጋታ ባንዱን ይጎትቱ እና በዳሌዎ ላይ ያለውን መወጠር ይጨምሩ። 5

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሃምትሪክ ዝርጋታ?

  • ሳንባዎች የ Hamstring Stretchesን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም ሁለቱንም ሀምstrings እና quadriceps ስለሚሳተፉ የጡንቻን ሚዛን እና ቅንጅትን ያሳድጋሉ ይህም ለአጠቃላይ እግር ተግባር እና እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው።
  • Deadlifts ከ Hamstring Stretches ጋር ተመሳሳይ በሆነ የጡንቻ ቡድን ላይ በሚያነጣጠሩበት ጊዜ በጥሩ ሁኔታ ይሰራሉ, ነገር ግን በጥንካሬ-ግንባታ አቅም ውስጥ, ሁለቱንም የጡን ጡንቻዎችን ርዝመት እና ጥንካሬ ለማሻሻል ይረዳል, ይህም ወደ ተሻለ አፈፃፀም እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል.

Tengdar leitarorð fyrir የሃምትሪክ ዝርጋታ

  • የሰውነት ክብደት hamstring ዝርጋታ
  • የሆድ እና የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ልምምዶች ለ hamstrings
  • የሃምታር ማራዘሚያ ልምምዶች
  • ጭኑን የሚያጠናክሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ለጭኑ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የሃምትሪክ ዝርጋታ መደበኛ
  • የሰውነት ክብደት hamstring ልምምዶች
  • የታችኛው የሰውነት መወጠር እንቅስቃሴዎች
  • የጭን እና ዳሌ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ