ተንበርክኮ ወደ ላይ የሃምትሪክ ዘርጋ

• Líkamshluti: hauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ተንበርክኮ ወደ ላይ የሃምትሪክ ዘርጋ

ተንበርካኪው የእግር ጣት አፕ ሃምትሪክ ዘረጋ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት የጡንቻ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል። ይህ ዝርጋታ ለአትሌቶች፣ ሯጮች ወይም በዳሌ ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ መጨናነቅ ላጋጠመው ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት በአካላዊ እንቅስቃሴዎች አጠቃላይ አፈፃፀምዎን ያሳድጋል ፣ የተሻለ አቀማመጥን ያበረታታል እና የታችኛውን ጀርባ ህመም ለማስታገስ ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተንበርክኮ ወደ ላይ የሃምትሪክ ዘርጋ

• ቀስ በቀስ የፊት እግሩን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ያራዝሙ, እግርዎን መሬት ላይ ያርቁ.
• የተዘረጋውን እግር ጣቶች ወደ ጣሪያው በጥንቃቄ ያንሱ, ተረከዙን መሬት ላይ በማድረግ, በጭኑ ጀርባ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ.
• ይህንን ቦታ ይያዙ ፣ ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና ዳሌዎ ስኩዌር መሆኑን ያረጋግጡ ፣ ለ 20 እስከ 30 ሰከንድ የሃምታር ጡንቻ እንዲዘረጋ ለማድረግ።
• እግሮችን ይቀይሩ እና ሂደቱን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ተንበርክኮ ወደ ላይ የሃምትሪክ ዘርጋ

• ትክክለኛ አቀማመጥ፡ በአንድ ጉልበት ላይ ተንበርክከህ ጀምር በሌላኛው እግርህ ፊት ለፊት፣ ጣቶች ወደ ላይ እያመለከተ። የፊት እግርዎ ቀጥ ያለ መሆን አለበት, እና ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆን አለበት. ለጉዳት የሚዳርጉ ወይም የመለጠጥን ውጤታማነት የሚቀንሱ የተለመዱ ስህተቶች ስለሆኑ ጀርባዎን ከማሰር ወይም የፊት እግርዎን ከማጠፍ ይቆጠቡ።
• ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ የፊት እግርዎ የዳቦ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ። መወጠር ወይም መወጠርን አያስገድዱ - ይህ የተለመደ ስህተት ነው, ይህም የጡንቻን ውጥረት ሊያስከትል ይችላል. ዝርጋታው ቀስ በቀስ እና ቁጥጥር መደረግ አለበት.
• ይያዙ እና ይተንፍሱ፡ ዘረጋውን ቢያንስ ለ15-30 ይያዙ

ተንበርክኮ ወደ ላይ የሃምትሪክ ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተንበርክኮ ወደ ላይ የሃምትሪክ ዘርጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የጉልበት ጣት አፕ የሃምትሪክ ዘርጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ ተገቢውን ቅፅ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ጀማሪው ዝርጋታው በጣም ኃይለኛ ሆኖ ካገኘው፣ ወደ ምቹ ደረጃ ሊቀየር ይችላል። ማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀስ በቀስ መጀመር እና ሰውነትዎ እንቅስቃሴውን ስለለመደው ጥንካሬን መጨመር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ተንበርክኮ ወደ ላይ የሃምትሪክ ዘርጋ?

• ተቀምጦ የሃምትሪክ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት፣ እግርዎ ከፊትዎ ዘርግተው መሬት ላይ ተቀምጠዋል፣ ከጭኑ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና የእግር ጣቶችዎን ለመንካት ይሞክሩ፣ ይህም በዳሌዎ ውስጥ ጥሩ መወጠርን ያረጋግጡ።
• በመታጠቂያ መዋሸት የሃምትሪክ ዘርጋ፡ ለዚህ ልዩነት፣ ጀርባዎ ላይ ተዘርግተሃል፣ አንድ እግሩን ቀጥታ ወደ ላይ አንሳ እና በእግርህ ዙሪያ ማሰሪያ ወይም ፎጣ ተጠቀም እግሩን ወደ አንተ በቀስታ በመጎተት የዳሌውን ዘርግተሃል።
• የ Hamstring Stretch on a Wall: ይህ ልዩነት በግድግዳው አጠገብ በጀርባዎ ላይ መተኛትን ያካትታል, አንዱን እግሩን ወደ ግድግዳው ላይ በማስፋት ሌላኛው ደግሞ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ሆኖ ይቀራል, እና ተረከዙን ለመዘርጋት ቀስ ብለው ወደ ግድግዳው ይግፉት.
• የታች ዶግ ዮጋ ፖዝ፡ ይህ የዮጋ አቀማመጥ ሌላ ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተንበርክኮ ወደ ላይ የሃምትሪክ ዘርጋ?

• ቁልቁል ውሻ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ የጡንቱን እግር ብቻ ሳይሆን ጥጆችን እና ጀርባውን ይዘረጋል፣ ይህም የሰውነት ተንበርክኮ ወደ ላይ የሃምትሪክ ዘርጋን በመጨመር እና አጠቃላይ የሰውነት ሚዛንን በማሳደግ።
• ግሉት ብሪጅስ፡ ይህ መልመጃ በዋናነት ግሉተስን ያነጣጠረ ቢሆንም፣ በተጨማሪም የጡንታ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል፣ እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር የጉልበት ጣት አፕ ሃምትሪክ ዘርጋን ይጨምራል፣ ይህም የመለጠጥ አፈጻጸምን ያሻሽላል እና የጉዳት ስጋትን ይቀንሳል።