የተንጠለጠለ ቀጥ ያለ ጠማማ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Obliques, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Iliopsoas, Pectineous, Quadriceps

Inngangur að የተንጠለጠለ ቀጥ ያለ ጠማማ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ

የተንጠለጠለበት ቀጥ ያለ ጠማማ እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ ዋናውን በተለይም የታችኛውን የሆድ ክፍል እና ገደላማ ቦታዎች ላይ ያነጣጠረ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም መያዣን እና የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ያሻሽላል። ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻቸውን ለማጠናከር ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ማከናወን የሆድ ትርጉምን ለመጨመር ፣ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአሠራር ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል ፣ ይህም ለማንኛውም የጥንካሬ ስልጠና ወይም የአካል ቅርፃቅርፅ ዘዴ ጠቃሚ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተንጠለጠለ ቀጥ ያለ ጠማማ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ

• ከፊት ለፊትዎ እግሮችዎን አንድ ላይ አንድ ላይ ከፍ በማድረግ በ 90 ዲግሪ ማእዘን በጡንቻዎ ላይ ይፍጠሩ, ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው.
• ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት እና እግሮቹን ቀጥ አድርገው ሲይዙ የቀኝ ክርኑን በጉልበቶችዎ ለመንካት ይሞክሩ ፣ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ ።
• ወደ ማዕከላዊው ቦታ ይመለሱ እና ከዚያም ወገብዎን ወደ ግራ በማዞር የግራውን ክንድ በጉልበቶችዎ ለመንካት ይሞክሩ, ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ.
• እነዚህን እንቅስቃሴዎች ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይደግሙ፣ እንቅስቃሴዎ ቁጥጥር የሚደረግበት እና ምርጡን ውጤት ለማግኘት ሆን ተብሎ የታሰበ መሆኑን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የተንጠለጠለ ቀጥ ያለ ጠማማ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ሁለተኛው ጠቃሚ ምክር እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆኑን ማረጋገጥ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሮጥ የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። እግርዎን በፍጥነት ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ ጡንቻዎትን ውጤታማ በሆነ መንገድ አያሳትፍም እና ወደ ጉዳቶችም ሊመራ ይችላል. በምትኩ እግሮችዎን ለማንሳት እና ወገብዎን ለማዞር ጊዜዎን ይውሰዱ። እግሮችዎን በቀስታ ዝቅ ከማድረግዎ በፊት ቦታውን ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ

የተንጠለጠለ ቀጥ ያለ ጠማማ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተንጠለጠለ ቀጥ ያለ ጠማማ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ?

የተንጠለጠለበት ቀጥ ያለ ጠማማ እግር ሂፕ ከፍ ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋነኛነት የሆድ ክፍልን ያነጣጠረ እና በትንሽ ደረጃ ደግሞ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ገደላማዎችን ያነጣጠረ ነው። በሚፈልገው የዋና ጥንካሬ እና ቁጥጥር ደረጃ ምክንያት ጀማሪዎች ፈታኝ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጀማሪዎች እንደ ጉልበት ማሳደግ ወይም መደበኛ እግር ማሳደግ ባሉ ቀላል ልምምዶች መጀመር ይችላሉ እና ጥንካሬያቸው እና ቴክኒካቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ ወደ ተሻሻሉ ለውጦች እንደ Hanging Straight Twisting Leg Hip Raise። ትክክለኛውን ቅጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ሁልጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ማማከርዎን ያስታውሱ.

Hvað eru venjulegar breytur á የተንጠለጠለ ቀጥ ያለ ጠማማ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ?

• ነጠላ እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ፡- ይህ ልዩነት አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ማንሳትን ያካትታል፣ ይህም የበለጠ ሚዛን እና ዋና ጥንካሬን ስለሚፈልግ የበለጠ ፈታኝ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ያካትታል።
• የክብደቱ ዳሌ መጨመር፡ በዚህ ልዩነት መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ በእግሮችህ መካከል ክብደት ትይዛለህ፣ ተቃውሞውን በመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
• ጠመዝማዛ ሂፕ ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት ዳሌዎን በሚያነሱበት ጊዜ ወደ አንድ ጎን ማዞርን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ ግዳጅዎ ላይ ማነጣጠር እና የበለጠ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
• The Hanging Bent Knee Raise፡- ይህ ልዩነት ባር ላይ ማንጠልጠል እና ጉልበቶችዎን ወደ ደረትዎ ማንሳትን ያካትታል፣ ይህም የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የታችኛው የሆድ ድርቀት ላይ ለማሳተፍ ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተንጠለጠለ ቀጥ ያለ ጠማማ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ?

• የብስክሌት ክራንች ሌላው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በተንጠለጠሉበት ቀጥ ያለ ጠማማ እግር ሂፕ ከፍ ካለው ጠመዝማዛ እንቅስቃሴ ጋር በሚመሳሰል መልኩ ኦብሊክ እና የሆድ ድርቀት ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሆድ ጥንካሬን ያሻሽላል።
• የሩስያ Twist መልመጃ የተንጠለጠለበት ቀጥ ያለ ጠመዝማዛ እግር ሂፕ ማሳደግን ያሟላል ምክንያቱም ተመሳሳይ የማዞር እንቅስቃሴን ስለሚያካትት የተንጠለጠሉ እግሮችን ከፍ ለማድረግ የሚረዳውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የማሽከርከር ጥንካሬን ለማጎልበት ይረዳል ።