የተንጠለጠለ ቀጥ ያለ ጠማማ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش., أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የተንጠለጠለ ቀጥ ያለ ጠማማ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ

የተንጠለጠለበት ቀጥ ያለ ጠማማ እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ የሆድ ጡንቻዎችን፣ ገደላማዎችን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን የሚያተኩር ፈታኝ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል። ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻቸውን ለማጠናከር ለሚፈልጉ መካከለኛ እና የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች ሚዛናቸውን፣አቀማመጣቸውን እና የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ማሻሻል ይችላሉ፣እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎቻቸውን ትርጉም ያሳድጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተንጠለጠለ ቀጥ ያለ ጠማማ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ

• እግሮችዎን ያሳድጉ, ሰውነትዎ 90 ዲግሪ ማዕዘን እንዲፈጠር, እግሮችዎን ቀጥ እና አንድ ላይ በማድረግ.
• እግሮችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ በማሰብ ወገብዎን ወደ አንድ ጎን ማዞር ይጀምሩ።
• ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ወገብዎን ይንቀሉት እና እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
• ይህን መልመጃ በሌላኛው በኩል ይድገሙት፣ እንቅስቃሴዎን እንዲቆጣጠሩ እና ዋናዎ ሙሉ በሙሉ እንዲሰማሩ ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የተንጠለጠለ ቀጥ ያለ ጠማማ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ሰውነትዎን ከማወዛወዝ ወይም እግርዎን ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚቀንስ የተለመደ ስህተት ነው. ይልቁንስ ኮርዎን በማሳተፍ እና በተቆጣጠሩ እና ሆን ተብሎ በሚደረጉ እንቅስቃሴዎች እግሮችዎን በማንሳት ላይ ያተኩሩ።
• የመተንፈስ ቴክኒክ: በዚህ ልምምድ ወቅት በትክክል መተንፈስ አስፈላጊ ነው. እግሮችዎን ሲያነሱ ወደ ውስጥ ያውጡ እና ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ። ይህ ጥንካሬዎን ለመጠበቅ እና ጡንቻዎችዎ የሚያስፈልጋቸውን ኦክሲጅን እንዲያገኙ ይረዳል.
• ቀስ በቀስ እድገት፡ ጀማሪ ከሆንክ በቀላል ስሪት ጀምር

የተንጠለጠለ ቀጥ ያለ ጠማማ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተንጠለጠለ ቀጥ ያለ ጠማማ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ?

የተንጠለጠለበት ቀጥ ያለ ጠመዝማዛ እግር ሂፕ ከፍ ከፍ ማድረግ ዋናውን በተለይም የታችኛውን የሆድ ክፍል እና obliques ላይ ያነጣጠረ የላቀ ልምምድ ነው። ጥሩ ጥንካሬ, ሚዛን እና ቁጥጥር ይጠይቃል. ጀማሪዎች ይህንን መልመጃ በትክክል እና የአካል ጉዳት ሳይደርስባቸው ማከናወን ፈታኝ ሊሆንባቸው ይችላል። ይሁን እንጂ እንደ ጉልበቱ ተንጠልጥላ ወይም እንደ እግር መተኛት ያሉ ቀላል ልምምዶችን በመጀመር ጥንካሬያቸው እና ቁጥራቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ጉዳቱን ቀስ በቀስ በመጨመር መንገዱን ሊሰሩ ይችላሉ። ጉዳት እንዳይደርስበት ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተገቢው ቅርፅ እና ቴክኒክ ማከናወንዎን ያስታውሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተንጠለጠለ ቀጥ ያለ ጠማማ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ?

• የተንጠለጠለው ከጎን ወደ ጎን ሂፕ ከፍ ማድረግ፡ በዚህ ልዩነት፣ በተጠማዘዘ እንቅስቃሴ እግሮችዎን ወደ ጎን ያነሳሉ፣ ይህም ገደላቶቹን አጥብቆ ያነጣጠራል።
• ከቁርጭምጭሚት ክብደት ጋር የሚንጠለጠለው እግር ከፍ ማድረግ፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይበልጥ ፈታኝ የሆነ ስሪት ነው፣በእግርዎ ላይ የቁርጭምጭሚትን ክብደት የሚጨምሩበት የመቋቋም አቅምን ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክሩ።
• ተንጠልጣይ ቀጥ ያለ እግርን በመጠምዘዝ ያሳድጉ፡ ይህ ልዩነት እግሮችዎን ወደ ላይ ስታሳድጉ እግሮችዎን ቀጥ ማድረግ እና ወገብዎን በመጠምዘዝ በግዳጅ ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
• በመድሀኒት ኳስ ማንጠልጠል ቀጥ ያለ እግር ዳሌ ከፍ ማድረግ፡ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በምታከናውንበት ጊዜ የመድሃኒት ኳስ በእግሮችህ መካከል መያዝን ያካትታል ይህም ችግርን የሚጨምር እና ኮርዎን የበለጠ ያሳትፋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተንጠለጠለ ቀጥ ያለ ጠማማ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ?

• የቢስክሌት ክራንች፡- እነዚህ በተንጠለጠሉ ቀጥ ያሉ ጠማማ እግር ሂፕ ማሳደግ ላይ ያነጣጠሩ ተመሳሳይ ጡንቻዎች በ obliques እና rectus abdominis ላይ ይሰራሉ። የቢስክሌት ክራንች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የጡንቻ ጥንካሬን እና ፍቺን ማጎልበት ይችላሉ፣ ይህም በHanging Straight Twisting Leg Hip Raise ውስጥ አፈጻጸምዎን ያሻሽላል።
• መጎተት፡- እንደ ተንጠልጥላ ቀጥ ያለ ጠማማ እግር ሂፕ ከፍ ከፍ ማድረግ፣ ጠንካራ መያዣን እና ጡንቻዎችን በጀርባዎ እና በእጆችዎ ላይ ያሳትፉ። ይህ መልመጃ የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል ጥንካሬ ለማሻሻል ይረዳል፣በዚህም በተንጠለጠለበት ቀጥ ያለ ጠመዝማዛ እግር ሂፕ ከፍ በሚደረግበት ወቅት እራስዎን ወደ ላይ ከፍ የማድረግ ችሎታዎን ያሳድጋል።