ከፎጣ ጋር የጎን ማሳደግ

• Líkamshluti: Tron amerik: Rotadyax.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Deltoid Lateral
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Serratus Anterior

Inngangur að ከፎጣ ጋር የጎን ማሳደግ

የላተራል ራይዝ በፎጣ የትከሻ ጡንቻዎችን በተለይም ዴልቶይድን ኢላማ የሚያደርግ እና የሚያጠነክር እና መረጋጋትን እና ተለዋዋጭነትን የሚያጎለብት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና አቀማመም ለማሻሻል ለሚፈልጉ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ የጡንቻን ቃና ከማሳደጉም በላይ የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን ስለሚያበረታታ ጉዳትን ለመከላከል ስለሚረዳ ሊያደርጉት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከፎጣ ጋር የጎን ማሳደግ

• እጆችዎ ቀጥ አድርገው ይያዙ እና እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ፎጣውን ወደ ጎንዎ ቀስ ብለው ያንሱት ፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ በፎጣው ላይ ውጥረትን ይጠብቁ።
• በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ትከሻዎን ወደ ታች ማቆየት እና ወደ ጆሮዎ እንዳይጠጉ ያድርጉ ።
• ፎጣውን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ እጆችዎን ቀጥ አድርገው በፎጣው ላይ ያለውን ውጥረት ይጠብቁ።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም ኮርዎን እንዲሰማሩ እና እንቅስቃሴዎችዎ በልምምድ ጊዜ ሁሉ እንዲቆጣጠሩት ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ከፎጣ ጋር የጎን ማሳደግ

• ትክክለኛ መያዣ: ፎጣውን በሁለቱም ጫፎች ይያዙ, እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ. ፎጣው የተለጠፈ መሆን አለበት, ነገር ግን በጣም ጥብቅ ስላልሆነ እንቅስቃሴን ይገድባል. በእጅ አንጓዎ ላይ ማንኛውንም አላስፈላጊ ጫና ለማስወገድ መያዣዎ ጠንካራ ነገር ግን ምቹ መሆኑን ያረጋግጡ።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: ወለሉ ላይ ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እጆቻችሁን ወደ ጎን አንሳ, ፎጣውን በደንብ በማቆየት. ለጉዳት ሊዳርጉ ስለሚችሉ ማናቸውንም የተንቆጠቆጡ ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ. በምትኩ፣ የትከሻዎትን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ በሚያሳትፉ ዘገምተኛ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ ትኩረት ያድርጉ።
• መተንፈስ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ የተረጋጋ የአተነፋፈስ ሁኔታን ይጠብቁ። እጆችዎን ወደ ላይ ሲያነሱ ወደ ውስጥ ይንፉ እና ወደ ታች ሲወጡ ወደ ውስጥ ይውጡ። ይህ የተረጋጋ ምት እንዲኖር እና ጡንቻዎ በቂ ኦክሲጅን ማግኘቱን ያረጋግጣል።
• መራቅ ያለባቸው የተለመዱ ስህተቶች፡-

ከፎጣ ጋር የጎን ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ከፎጣ ጋር የጎን ማሳደግ?

አዎን፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የላተራል ጭማሪን በፎጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የትከሻ ጡንቻዎችን በተለይም ዴልቶይድን ለማጠናከር ጥሩ መንገድ ነው. ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት ወይም በፎጣው ክብደት ብቻ መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በዝግታ መውሰድ እና ጥንካሬያቸው እና በራስ የመተማመን ስሜታቸው እያደገ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á ከፎጣ ጋር የጎን ማሳደግ?

• በፎጣ ተቀምጦ ላተራል ማሳደግ፡ በዚህ እትም ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው መልመጃውን ያከናውናሉ፣ ይህም የትከሻ ጡንቻዎችን በብቃት ለመለየት ይረዳል።
• ነጠላ ክንድ በፎጣ ወደ ጎን ከፍ ማድረግ፡ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ማከናወንን ያካትታል ይህም በግለሰብ የጡንቻ ጥንካሬ እና ሚዛን ላይ እንዲያተኩር ይረዳል.
• ላተራል ከፍ በፎጣ እና ተከላካይ ባንድ፡ ወደ መልመጃው የመቋቋም ባንድ መጨመር ችግርን ይጨምራል እና በእንቅስቃሴው ሁሉ ተጨማሪ ተቃውሞ ይሰጣል።
• በፎጣ የታጠፈ ከጎን ከፍ ማድረግ፡ ይህ ልዩነት መልመጃውን በሚሰራበት ጊዜ ወገቡ ላይ መታጠፍን ያካትታል ይህም ከመደበኛው ስሪት ይልቅ የኋላ ዴልቶይድን ያነጣጠረ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከፎጣ ጋር የጎን ማሳደግ?

• የፊት መጨመሪያ፡ ልክ በፎጣ እንደ ላተራል ከፍ ይላል፣ የፊት መጨመሪያ በትከሻዎ ጡንቻዎች ላይ በተለይም የፊተኛው ዴልቶይድስ ላይ ያተኩራል፣ ይህም አጠቃላይ የትከሻ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።
• Bent Over Reverse Fly፡ ይህ መልመጃ ዴልቶይድስ ላይ ያነጣጠረ ቢሆንም ከኋላ ዴልቶይድስ የበለጠ ከLateral Raise with Towel የበለጠ አፅንዖት ይሰጣል፣ በዚህም ሁሉንም የዚህ የጡንቻ ቡድን ክፍሎች የሚሸፍን ሚዛናዊ የትከሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያረጋግጣል።