የተደገፈ ተረከዝ ወደ ኋላ አኪልስ ዝርጋታ

• Líkamshluti: أسمام
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የተደገፈ ተረከዝ ወደ ኋላ አኪልስ ዝርጋታ

ዘንበል ያለ ተረከዝ ወደ ኋላ የአቺለስ ዘርግታ በዋነኛነት በAchilles ጅማት እና ጥጃ ጡንቻዎች ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለመጨመር የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። በተለይ ለአትሌቶች፣ ሯጮች ወይም ከግርጌ እግር ወይም እግር ጉዳት ለሚድኑ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ ወደ ተግባራቸው በማካተት ግለሰቦች የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ሊያሳድጉ፣ እንቅስቃሴን ሊያሻሽሉ እና ከጠባብ ወይም ከደካማ የአቺልስ ጅማቶች ጋር የተጎዳኙትን ጉዳቶች መቀነስ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተደገፈ ተረከዝ ወደ ኋላ አኪልስ ዝርጋታ

• ወደ ግድግዳው ወደፊት ዘንበል, የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው እና ​​የግራ ተረከዝዎን መሬት ላይ ያድርጉ.
• ይህንን ቦታ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩት፣ በግራዎ የአቺለስ ጅማት እና ጥጃ ጡንቻ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
• ቀስ ብለው ይልቀቁ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• መልመጃውን በቀኝ እግርዎ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የተደገፈ ተረከዝ ወደ ኋላ አኪልስ ዝርጋታ

• ትክክለኛ አቀማመጥ: ቀጥ ብለው ቆሙ እና እጆችዎን ከግድግዳ ወይም ከጠንካራ ነገር ጋር ያድርጉ. አንድ እግሩን ከኋላዎ ቀጥ አድርገው ያራዝሙ፣ ተረከዝዎን መሬት ላይ በማንጠልጠል እና እግርዎ ወደ ፊት ቀጥ ብሎ ይጠቁማል። ሌላኛው እግር ከፊት, በጉልበቱ ላይ መታጠፍ አለበት. ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና ጭንቅላትዎ ወደ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. ጀርባዎን ከማንሳት ወይም ወደ ታች መመልከትን ያስወግዱ, ምክንያቱም እነዚህ ወደ ውጥረት እና ጉዳት ሊመሩ ይችላሉ.
• ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- በAchilles ጅማት እና በተዘረጋው እግርዎ ጥጃ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ግድግዳው ወይም እቃው ዘንበል ይበሉ። ከመጠን በላይ መወዛወዝ ወይም መግፋትዎን ያረጋግጡ ፣ ምክንያቱም ይህ የጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ያስከትላል።

የተደገፈ ተረከዝ ወደ ኋላ አኪልስ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተደገፈ ተረከዝ ወደ ኋላ አኪልስ ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች ዘንበል ያለ ተረከዝ ወደ ኋላ አቺልስ ስትዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በ Achilles ጅማት እና ጥጃ ጡንቻዎች ላይ ውጥረትን ለመቀነስ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ተገቢውን ፎርም መጠቀም እና ጉዳትን ለማስወገድ ከምቾት ደረጃዎ በላይ አለመግፋት አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ያነጋግሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á የተደገፈ ተረከዝ ወደ ኋላ አኪልስ ዝርጋታ?

• The Wall Achilles Stretch፡ በዚህ እትም ላይ አንድ እግሩን ወደፊት ሌላኛው ደግሞ ወደ ኋላ በማንሳት ወደ ግድግዳ ትይዩ የኋላ እግርህን መሬት ላይ እያስቀመጥክ ወደ ግድግዳው ተደገፍ።
• የስቴፕ አቺለስ ዝርጋታ፡- ይህ ተረከዝዎ ጫፉ ላይ ተንጠልጥሎ በደረጃ መቆምን ያካትታል ከዚያም ቀስ ብሎ ተረከዙን ከደረጃው በታች ዝቅ በማድረግ የአቺልስ ጅማትን ለመዘርጋት።
• የተቀመጠው ፎጣ አቺሌስ ዝርጋታ፡- ለዚህ ዝርጋታ እግሮቻችሁን ከፊትዎ ዘርግተው ወለሉ ላይ ይቀመጡ፣ የአንድ እግር ኳስ ዙሪያውን ፎጣ ይሸፍኑ እና እግርዎን ቀጥ አድርገው በእርጋታ ፎጣውን ወደ እርስዎ ይጎትቱ።
• የሳንባ አኪልስ ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት ሌላኛውን እግር ከኋላዎ በማቆየት በአንድ እግሩ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት መሄድን ያካትታል፣ ከዚያም የፊትዎን ጉልበት በማጠፍ እና የእርስዎን

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተደገፈ ተረከዝ ወደ ኋላ አኪልስ ዝርጋታ?

• የቁርጭምጭሚት ክበቦች፡- ይህ እንቅስቃሴ በቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ ላይ ያለውን ተለዋዋጭነት እና የእንቅስቃሴ መጠን ያሻሽላል፣ ይህም በዙሪያው ያሉት ጡንቻዎች እና ጅማቶች ተለዋዋጭ እና ለጉዳት የማይጋለጡ መሆናቸውን በማረጋገጥ ዘንበል ያለ ተረከዝ ወደ ኋላ አኪልስ ዘርጋን ያሟላል።
• ቁልቁል ውሻ ዮጋ ፖዝ፡ ይህ አቀማመጥ ጥጆችን እና የአቺለስን ጅማትን ጨምሮ መላውን የኋለኛውን የሰውነት ሰንሰለት ይዘረጋል፣ ይህም ከዘንበል ተረከዝ ጀርባ አከሌስ ስትዘረጋ የተገኘውን የመለጠጥ እና የመተጣጠፍ ችሎታ ይጨምራል።