ሌቨር ገለልተኛ መያዣ የተቀመጠ ረድፍ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: ናይድ ማሽካት
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Inngangur að ሌቨር ገለልተኛ መያዣ የተቀመጠ ረድፍ

የሌቨር ገለልተኛ ግሪፕ ተቀምጦ ረድፍ በዋናነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በእጆችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ያቀርባል። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን፣ አቀማመጧን እና የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ በተለይም ለአትሌቶች እና ለአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጡንቻን እድገትን ፣ የተግባር ጥንካሬን ከፍ ሊያደርግ እና መረጋጋትን ሊያሻሽል ይችላል ፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት መርሃ ግብር ጠቃሚ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ገለልተኛ መያዣ የተቀመጠ ረድፍ

• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ደረትን ወደ ላይ በማድረግ፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ሲጠጉ እጀታዎቹን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ።
• በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ጨምቁ፣ ይህም ከቢስፕስዎ ይልቅ ጀርባዎ ስራውን እየሰራ መሆኑን ያረጋግጡ።
• ቀስ በቀስ እጀታዎቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመልቀቃቸው በፊት በኮንትራቱ ጫፍ ላይ ለአፍታ ያቁሙ።
• በሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ቅደም ተከተሎችን ይድገሙ, በመልመጃው ውስጥ ትክክለኛውን ቅፅ ለመጠበቅ.

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ገለልተኛ መያዣ የተቀመጠ ረድፍ

• የክርን እና የክርን አቀማመጥ: እጀታዎቹን በገለልተኛ መያዣ ይያዙ (የእጆች መዳፍ እርስ በርስ ይያያዛሉ). በሚጎትቱበት ጊዜ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና ቀጥታ ወደ ኋላ ይጎትቷቸው። ክርኖችዎን ወደ ጎን ከማውጣት ይቆጠቡ፣ ምክንያቱም ይህ በትከሻ መገጣጠሚያዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር እና በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ትኩረት ሊቀንስ ይችላል።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የተቀመጠውን ረድፍ በሚሰሩበት ጊዜ እጀታዎቹን ወደ ሆድዎ በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ መጎተትዎን ያረጋግጡ እና ከዚያ በተመሳሳይ ቁጥጥር በሚደረግበት መንገድ እጆችዎን ወደ ፊትዎ መልሰው ያራዝሙ። እጀታዎቹን ወደ እርስዎ ለመሳብ መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ይህም ወደዚህ ሊያመራ ይችላል።

ሌቨር ገለልተኛ መያዣ የተቀመጠ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር ገለልተኛ መያዣ የተቀመጠ ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች የሌቨር ገለልተኛ ግሪፕ ተቀምጠው የረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ እየተጠቀሙ መሆንዎን ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስብዎት በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ጠንካራ እና ምቾት ሲያገኙ ቀስ በቀስ ክብደቱን መጨመር ይችላሉ. እንዲሁም ጀማሪዎች መልመጃውን በትክክል መስራታቸውን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት አሰልጣኝ መመሪያ ቢያገኙ ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ገለልተኛ መያዣ የተቀመጠ ረድፍ?

• የ Bent-Over Barbell ረድፍ ሌላ ልዩነት ሲሆን ቆመው በባርቤል ላይ በማጠፍ ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱታል እና ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ይሠራሉ.
• የነጠላ ክንድ ዱምቤል ረድፍ በአንድ ጊዜ በአንድ የሰውነት ክፍል ላይ እንዲያተኩሩ ይፈቅድልዎታል፣ ይህም የጡንቻን አለመመጣጠን ለማስተካከል ይረዳል።
• የተገለበጠው ረድፍ የእራስዎን ክብደት እንደ መቋቋሚያ የሚጠቀሙበት፣ እራስዎን ወደ ባር የሚጎትቱበት የሰውነት ክብደት ልምምድ ነው።
• የቲ-ባር ረድፍ ለተመሳሳይ የመጎተት እንቅስቃሴ የተወሰነ የክብደት ማሽን ይጠቀማል፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ከባድ ክብደትን ለመጠቀም ያስችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ገለልተኛ መያዣ የተቀመጠ ረድፍ?

• Dumbbell Bent-Over Row እንደ ሌቨር ገለልተኛ ግሪፕ ተቀምጠው ረድፍ ላይ ያሉትን ላቶች ብቻ ሳይሆን ራምቦይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን በማሳተፍ ሚዛናዊ እና አጠቃላይ የሆነ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ስለሚያሳድግ ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
• የቲ-ባር ረድፍ መልመጃ እንዲሁ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን - ላቶች እና መካከለኛውን ጀርባ - ስለሚሰራ የሌቨር ገለልተኛ ግሪፕ ተቀምጦ ረድፍን ያሟላል ፣ እንዲሁም ቢሴፕስ እና ትከሻዎችን በማካተት የበለጠ የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል።