ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ
የሌቨር ከፍተኛ ረድፍ ጀርባን፣ ትከሻዎችን እና ክንዶችን ዒላማ የሚያደርግ እና የሚያጠናክር ውጤታማ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን እንዲሁም አቀማመጥዎን ያሻሽላል። ለሁለቱም የአካል ብቃት አድናቂዎች እና አትሌቶች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻ ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልጉ አትሌቶች ተስማሚ ነው. ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የጡንቻን ብዛት መጨመር ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ማሻሻል እና የጀርባ ጉዳቶችን አደጋ መቀነስ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ
- ወደ ማንሻ ማሽኑ ፊት ለፊት ይቁሙ፣ እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት ያርቁ፣ እና በሁለቱም እጆች፣ መዳፎች እርስ በእርስ እየተያዩ እጀታዎቹን በደንብ ይያዙ።
- እጆችዎ ደረቱ ላይ እስኪደርሱ ድረስ ክርኖችዎን ከፍ አድርገው እና ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ ዘንዶውን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። በሚጎትቱበት ጊዜ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ መጨመቅዎን ያረጋግጡ።
- ይህንን ቦታ ለአፍታ ያቆዩት ፣ ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና ዋናዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ መሳተፉን ያረጋግጡ።
- አንድ ድግግሞሹን ለማጠናቀቅ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን በማረጋገጥ ማንሻውን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይልቀቁት። ይህንን ሂደት ለሚፈልጉት የስብስብ እና ድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ
- ትክክለኛ መያዣ፡ በሊቨር ላይ ያለው መያዣ ትክክል መሆኑን ያረጋግጡ። እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ስፋት ሊኖራቸው ይገባል. መዳፎችዎ እርስ በእርሳቸው እንደሚተያዩ ያረጋግጡ. ልናስወግደው የተለመደ ስህተት መቆጣጠሪያውን በጣም ጥብቅ ወይም በጣም ልቅ አድርጎ መያዝ ነው, ይህም ቁጥጥርን ሊያጣ እና ሊጎዳ ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ዘንዶውን በዝግታ እና ቁጥጥር ወደ ሰውነትህ ጎትት። ክብደትን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ይህ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
- የአተነፋፈስ ቴክኒክ፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ማንሻውን ወደ ሰውነትዎ ሲጎትቱ እና ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ መተንፈስዎን ያስታውሱ። ትክክል ያልሆነ መተንፈስ
ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ከፍተኛ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ይህ ልምምድ በዋነኝነት የሚያተኩረው በጀርባ፣ ትከሻ እና ክንዶች ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ነው። ለጀማሪዎች ምንም አይነት ጉዳት ሊያስከትሉ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበኛ እንዲከታተላቸው ሁልጊዜ ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ?
- የኬብል ከፍተኛ ረድፍ፡ ይህ እትም የኬብል ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም ለስላሳ እና የበለጠ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ እንዲኖር ያስችላል፣ እና የተወሰኑ ጡንቻዎችን በጀርባ እና ትከሻ ላይ ለማነጣጠር ጥሩ ነው።
- Resistance Band High Row፡ ይህ ልዩነት ተንቀሳቃሽ እና ሁለገብ የሆነ የመቋቋም ባንድ ይጠቀማል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መጠን በቀላሉ እንዲያስተካክሉ ያስችልዎታል።
- ባርቤል ከፍተኛ ረድፍ፡- ይህ እትም ባርቤልን ይጠቀማል፣ ይህም ከባድ ክብደትን ለማንሳት የበለጠ ጥንካሬ እና መረጋጋት ስለሚያስፈልገው ትልቅ ፈተና ይሰጣል።
- Kettlebell High Row፡- ይህ ልዩነት የ kettlebell ደወል ይጠቀማል፣ይህም የመያዣ ጥንካሬን ለማሻሻል እና ልዩ በሆነው ቅርፅ እና የክብደት ስርጭቱ ላይ ተጨማሪ ፈተናን ለመጨመር ያስችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ?
- Lat pulldowns ሁለቱም በላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻ ላይ ሲያተኩሩ የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን በማጎልበት እና የመሳብ እንቅስቃሴዎችን በማገዝ ሌቨር ሃይስ ሮውን የሚያሟላ ሌላ ልምምድ ነው።
- የተቀመጠው የኬብል ረድፎች የመሃከለኛ እና የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በማነጣጠር የተመጣጠነ የጡንቻን እድገትን በማስተዋወቅ እና የመሳብ ጥንካሬን ስለሚያሻሽል ለሊቨር ከፍተኛ ረድፍ ትልቅ ማሟያ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ
- ማሽኑን ወደ ኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በ Lever High Row የኋላ ማጠናከሪያ
- የመሳሪያ ልምምዶችን ይጠቀሙ
- ለጀርባ ጡንቻዎች የጂም ማሽን
- ለጀርባ ከፍተኛ የረድፍ ልምምድ
- የማሽን የሥልጠና ሂደቶችን ይጠቀሙ
- ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ ቴክኒክ
- የኋላ ጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ Leverage ማሽን ጋር
- Lever High Row እንዴት እንደሚሰራ።