ሌቨር የተቀመጠው ጥጃ ፕሬስ

• Líkamshluti: أسمام
• Búnaður: ናይድ ማሽካት
• Helstu Vöðvar: Gastrocnemius
• Aukavöðvar: Soleus

Inngangur að ሌቨር የተቀመጠው ጥጃ ፕሬስ

የሌቨር ተቀምጦ ጥጃ ፕሬስ በዋናነት በጥጆች ውስጥ የሚገኙትን ጋስትሮክኒሚየስ እና ሶሊየስ ጡንቻዎችን የሚሰራ፣ የጡንቻን እድገት እና ጽናትን የሚያበረታታ የታለመ የጥንካሬ ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ ለሁለቱም ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ እና የተስተካከለ የመቋቋም ችሎታ እንዲኖር ያስችላል። ግለሰቦች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማጎልበት እና የተገለጹ የጥጃ ጡንቻዎችን ለመቅረጽ የሌቨር ተቀምጦ ጥጃ ፕሬስን ወደ ተግባራቸው ሊያካትቱ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር የተቀመጠው ጥጃ ፕሬስ

• የታችኛውን ጭንዎን ከመንጠፊያው በታች ያድርጉት ፣ ከታችኛው ጭንዎ ጋር በጥሩ ሁኔታ እንዲገጣጠም ያስተካክሉት።
• እግሮችዎ ቀጥ እስኪሆኑ ድረስ ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን በማራዘም ማንሻውን ወደ ላይ ይግፉት፣ ከዚያ የደህንነት አሞሌውን ይልቀቁ። ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ጥጃዎቹ ሙሉ በሙሉ እስኪወጠሩ ድረስ ቁርጭምጭሚቱን በማጠፍ ተረከዙን ዝቅ ያድርጉ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ቁርጭምጭሚቱን በተቻለ መጠን ወደ ላይ በማራዘም ተረከዙን ያሳድጉ፣ ይህም በእግርዎ ኳሶች እንጂ በጭንዎ እንደማይገፉ ያረጋግጡ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር የተቀመጠው ጥጃ ፕሬስ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ክብደትን ለማንሳት የመወዛወዝ ወይም የፍጥነት ስሜትን የመጠቀም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። ይልቁንስ በተቆጣጠሩ እና ለስላሳ እንቅስቃሴዎች ክብደትን ከፍ እና ዝቅ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ይህ የጥጃ ጡንቻዎችን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሳትፋል እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል።
• የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ከሌቨር ተቀምጦ ጥጃ ፕሬስ ምርጡን ለማግኘት፣ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን መጠቀም አስፈላጊ ነው። ይህ ማለት የጥጃ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት በተቻለ መጠን ተረከዝዎን ዝቅ ማድረግ እና ጡንቻዎችን ለመገጣጠም በተቻላችሁ መጠን ማሳደግ ነው። ክብደትን በከፊል ከፍ በማድረግ ወይም በመቀነስ ስህተትን ያስወግዱ።
• ትክክለኛው የክብደት ምርጫ፡- ለ10-12 ድግግሞሾች በምቾት ማንሳት በሚችሉት ክብደት ይጀምሩ። ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም የተለመደ ስህተት ነው, ይህም ሊመራ ይችላል

ሌቨር የተቀመጠው ጥጃ ፕሬስ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር የተቀመጠው ጥጃ ፕሬስ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ተቀምጦ የጥጃ ፕሬስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ክፍለ ጊዜዎች እንዲቆጣጠር ማድረጉ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ምቾት እየጨመረ በመምጣቱ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር የተቀመጠው ጥጃ ፕሬስ?

• የአህያ ጥጃ ማሳደግ ሌላው ከወገብ ላይ ታጥፈህ አጋር ወይም ማሽን በታችኛው ጀርባህ ላይ ክብደት የምትቀባበት እና ከዚያም ተረከዝህን ከመሬት ላይ የምታነሳበት ሌላ ልዩነት ነው።
• የ Smith Machine Calf Raise የቁም ጥጃ ማሳደግን በሚያደርጉበት ጊዜ ተቃውሞን ለመጨመር ስሚዝ ማሽንን የሚጠቀም ልዩነት ነው።
• የ Leg Press Calf Raise ከሙሉ እግርዎ ይልቅ በጣቶችዎ በመግፋት ጥጃውን ከፍ ለማድረግ የሚያስችል የእግር ማተሚያ ማሽን የሚጠቀሙበት ልዩነት ነው።
• Dumbbell Seated Calf Raise በጉልበቶችዎ ላይ ዳምቤል በማድረግ አግዳሚ ወንበር ላይ የሚቀመጡበት እና ተረከዝዎን ከመሬት ላይ የሚያነሱበት ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር የተቀመጠው ጥጃ ፕሬስ?

• ሳንባዎች፡ ሳንባዎች ወደ ጭኑ እና ግሉትስ ያነጣጠሩ ናቸው፣ ነገር ግን ጥጃ ጡንቻዎችን ያሳትፋሉ፣ ይህም ቅንጅትን እና ሚዛንን የሚያጎለብት የበለጠ ተለዋዋጭ እና ሙሉ ሰውነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የሌቭር መቀመጫውን ጥጃ ፕሬስ ያሟላሉ።
• የቆመ ጥጃ ያሳድጋል፡ የቆመ ጥጃ ያሳድጋል በተለይ እንደ ሌቨር ተቀምጦ ጥጃ ፕሬስ፣ gastrocnemius እና soleus ተመሳሳይ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን እነዚህ ጡንቻዎች የበለጠ እንዲገለሉ እና እንዲጠናከሩ የሚያስችል የተለየ አንግል እና የመቋቋም አይነት ይሰጣል።