Thumbnail for the video of exercise: ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ

ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarGastrocnemius
AukavöðvarSoleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ

Lever Standing Calf Raise በዋነኛነት የጥጃ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ሲሆን ይህም የታችኛው እግር ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል ይረዳል። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። የሌቨር ቋሚ ጥጃ ማሳደግን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልምምድ ማካተት የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማጎልበት፣ አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ውበት ለማሻሻል እና የታችኛው እግር ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ

  • የእግር ጣቶችዎን ወደ ፊት ያኑሩ እና ተረከዝዎ ከመድረክ ላይ መራዘሙን ያረጋግጡ የእግርዎ ኳሶች ሚዛንዎን ይጠብቁ።
  • የሰውነት አካልዎ ቀጥ ብሎ እስኪቆም ድረስ ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን በማራዘም ማንሻውን ወደ ላይ ይግፉት። ጉልበቶቹ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው; በጭራሽ አልተቆለፈም። ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ይሆናል.
  • በሚተነፍሱበት ጊዜ ተረከዝዎን ያሳድጉ ሚዛኑን ጠብቀው በተቻለ መጠን ቁርጭምጭሚቶችዎን በማራዘም እና በማንኛውም ጊዜ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ።
  • ጥጃዎችዎ እስኪወጠሩ ድረስ ቁርጭምጭሚቶችዎን በማጠፍ ተረከዝዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ ፣ በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ይተንፍሱ። ለተመከረው የድግግሞሽ መጠን ይህን ሂደት ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ

  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: ሚዛኑን በመጠበቅ በተቻለ መጠን ቁርጭምጭሚቶችዎን በማራዘም ተረከዝዎን ያሳድጉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ተረከዙን ከጥጃው ብሎክ በታች ወዳለ ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ሰውነትዎን ለማንሳት ማወዛወዝን ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ - ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል። እንቅስቃሴው ቀርፋፋ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እና ሆን ተብሎ መሆን አለበት።
  • **ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ***: እግሮችዎ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው ግን አልተቆለፉም. ጉልበቶችዎን በትንሹ እንዲታጠፍ ማድረግ ውጥረትን ወይም ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል, ነገር ግን እነሱን ከመጠን በላይ ማጠፍ ትኩረቱን ከጥጃዎች ሊያርቀው ይችላል.
  • **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል**: ምርጡን ለማግኘት

ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ስታንዲንግ ኮል ራይዝ መልመጃ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበዝ ባለሙያ የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ጊዜያት እንዲቆጣጠሩ ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ?

  • ነጠላ እግር ጥጃ ማሳደግ፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት የሚደረገው በአንድ እግሩ ላይ በመቆም እና ሰውነትዎን በማሳደግ የዚያ እግር ጥጃ ጡንቻ ጥንካሬን ብቻ በመጠቀም ነው።
  • Dumbbell Calf Raise፡- ይህ ልዩነት ጥጃውን ከፍ በሚያደርግበት ጊዜ በአንድ ወይም በሁለቱም እጆች ላይ ዱብ ደወል በመያዝ ተጨማሪ ተቃውሞን ይጨምራል።
  • Smith Machine Calf Raise፡ ይህ ልዩነት ክብደት ለመጨመር ስሚዝ ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም የበለጠ ቁጥጥር እና ሚዛናዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
  • የአህያ ጥጃ ማሳደግ፡- ይህ ልዩ ልዩነት ወገቡ ላይ መታጠፍ እና አጋር ወይም ማሽን ክብደትን ወደ ታችኛው ጀርባዎ እንዲቀባ ማድረግ፣ ይህም የጥጃ ጡንቻዎትን ፈተና ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ?

  • ስኩዊቶች የታችኛውን የሰውነት አካል ብቻ ሳይሆን ከስኩዊድ ወደ ላይ በሚገፉበት ጊዜ ጥጆችን በማሳተፍ አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ስለሚጨምሩ ስኩዌቶች ሌቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ ይችላሉ።
  • ዝላይ ገመድ ብዙ የጥጃ ስራዎችን ስለሚያካትት የጡንቻን ጽናት እና የልብ እና የደም ቧንቧ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያሻሽል ሌላው የሌቨር ስታንዲንግ ግልገል ከፍ የሚያደርግ ልምምድ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ

  • የማሽን ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቆመ ጥጃ ያሳድጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጥጃ ጡንቻ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ሌቨር ጥጃ ያሳድጉ ቴክኒክ
  • ለጥጃዎች የጂም መሳሪያዎች
  • ጥጃዎችን በሊቨርጅ ማሽን ያጠናክሩ
  • ሌቨር የቆመ ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ጥጃ ማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን
  • ለጥጃ ጡንቻዎች መጠቀሚያ ማሽን
  • የቆመ ጥጃ ማሳደግ በሊቨርጅ ማሽን