Thumbnail for the video of exercise: ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ

ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarGastrocnemius
AukavöðvarSoleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ

የሊቨር ቆሞ ጥጃ ማሳደግ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት ጥጃዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ፣ የሰውነት ጥንካሬን የሚያጎለብት እና ሚዛንን ያሻሽላል። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ከግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ተስማሚ ነው። ሰዎች የስፖርት አፈፃፀማቸውን ለማሻሻል፣ አጠቃላይ የእግር ውበትን ለማሻሻል ወይም ጠንካራ የጥጃ ጡንቻዎች የሚያስፈልጋቸውን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለመደገፍ ይህንን መልመጃ ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ

  • ለድጋፍ የማሽኑን እጀታዎች ይያዙ እና በሁለቱም እግሮች ኳሶች ወደ ታች በመግፋት ሰውነትዎን ወደ ላይ ያንሱ፣ ይህም ጉልበቶችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
  • ጥጃዎችዎ ሙሉ በሙሉ የተዋሃዱበት የእንቅስቃሴው ጫፍ ላይ ከደረሱ በኋላ ቦታውን ለአፍታ ይቆዩ።
  • ቀስ ብሎ ተረከዝዎን ከመድረኩ በታች ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ፣ የጥጃ ጡንቻዎትን እስከ ምቹ ድረስ ዘርግተው።
  • እንቅስቃሴውን ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ቁጥጥርን ማቆየት እና ክብደቶች እንቅስቃሴዎን እንዲቆጣጠሩ ባለመፍቀድ።

Tilkynningar við framkvæmd ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ

  • የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ከልምምድ ምርጡን ለማግኘት፣ ሙሉውን የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ማለፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ በተቻለ መጠን ተረከዝዎን ዝቅ ማድረግ እና በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ማለት ነው. ወደ ታች መወዛወዝ ያስወግዱ, ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.
  • እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ መልመጃውን በፍጥነት አይውሰዱ። የእንቅስቃሴውን ሁለቱንም የማንሳት እና የማውረድ ደረጃዎችን ይቆጣጠሩ። የተለመደው ስህተት ተረከዙን ካደጉ በኋላ በፍጥነት መውደቅ ነው, ነገር ግን ይህ ለጉዳት ሊዳርግ እና የጥጃውን ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ አያጠቃልልም.
  • ተገቢውን ክብደት ተጠቀም፡ በክብደት ጀምር

ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ስታንዲንግ ካፍ ራይዝ መልመጃን ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው. ተጨማሪ ክብደት ከመጨመርዎ በፊት ትክክለኛውን ዘዴ መረዳትም አስፈላጊ ነው. እርግጠኛ ካልሆኑ ጀማሪዎች ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ከግል አሰልጣኝ ምክር መጠየቅ አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ?

  • Dumbbell Calf Raise፡- ይህ ልዩነት በእያንዳንዱ እጅ በድምፅ መቆምን፣ የጥጃ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ተረከዝዎን ከመሬት ላይ ከፍ ማድረግን ያካትታል።
  • ባርቤል ጥጃ ማሳደግ፡ በዚህ ልዩነት በትከሻዎችዎ ላይ ባርበሎ ያስቀምጣሉ እና ጥጃውን ያሳድጉ, ተቃውሞውን እና ጥንካሬን ይጨምራሉ.
  • ነጠላ-እግር ጥጃ ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት በአንድ እግሩ ላይ ቆሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወንን ያካትታል ይህም ፈተናውን ይጨምራል እና እያንዳንዱን ጥጃ በተናጠል ያነጣጠረ ነው።
  • የ BOSU ኳስ ጥጃ ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት ጥጃውን ከፍ በሚያደርግበት ጊዜ በBOSU ኳስ ላይ መቆምን ያካትታል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሚዛን እና መረጋጋትን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ?

  • ስኩዌትስ፡- ስኩዊቶች ኳድሪሴፕስ እና ሃምstringን ያጠናክራሉ ብቻ ሳይሆን የጥጃ ጡንቻዎችን ያሳትፋሉ፣ በዚህም የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት በማሳደግ የሌቭር ቆሞ ጥጃ ማሳደግን ያሟላሉ።
  • ዝላይ ገመድ፡- ይህ መልመጃ በእግርዎ ኳሶች ላይ መግፋት እና ማረፍን ስለሚጠይቅ ብዙ የጥጃ ስራዎችን ያካትታል ስለዚህ ሁለቱንም ጥጃ ጥንካሬ እና የልብ እና የደም ቧንቧ የአካል ብቃትን በማሻሻል ለሌቨር ስታንዲንግ ካሊፍ ራይዝ ትልቅ ማሟያ ሆኖ ያገለግላል።

Tengdar leitarorð fyrir ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ

  • የማሽን ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጠቀሙ
  • የቆመ ጥጃ ያሳድጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሊቨር ጥጃ ጡንቻ ስልጠና
  • ለጥጆች የጂም መሳሪያዎች
  • Lever Standing Calf Raise ቴክኒክ
  • ለጥጃ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን
  • ማጠናከሪያ ጥጆችን በሊቬር ማሽን
  • የማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለጥጆች
  • የቆመ ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማሽን ጋር
  • Lever Calf የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሳድጉ