ሌቨር ጥጃ ያሳድጉ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأسمام
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarGastrocnemius
AukavöðvarSoleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሌቨር ጥጃ ያሳድጉ
Lever Calf Raise በዋነኛነት በጥጆች ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ነው፣ የታችኛው እግር ጥንካሬን የሚያጎለብት እና ሚዛንን እና እንቅስቃሴን ያሻሽላል። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በቀላሉ ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ስለሚደረግ። ሰዎች ይህንን መልመጃ ለማከናወን የሚፈልጉት በደንብ የተገለጹ ጥጃዎችን ለመገንባት ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና በተለያዩ ስፖርቶች እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን ለመደገፍ ጭምር ነው ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ጥጃ ያሳድጉ
- ተረከዝዎ ከጫፉ ላይ ተንጠልጥሎ እያለ በማሽኑ እግር ሳህን ላይ ትከሻዎ ከፓድዎ በታች እና ጣቶችዎ ወደ ፊት ቀጥ ብለው ሲጠቁሙ ይቁሙ።
- በእግሮችዎ ኳሶች ላይ ይግፉ ፣ ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጥጃዎችዎን በማዋሃድ።
- ተረከዝዎ ሙሉ በሙሉ ለመለጠጥ ከእግር ጠፍጣፋው ደረጃ በታች እንዲወርድ በማድረግ ቀስ ብለው እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም በመልመጃው ጊዜ ሁሉ ቁጥጥርን እና ለስላሳ እንቅስቃሴን መያዙን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ጥጃ ያሳድጉ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ሰውነትዎን ለማንሳት ከመንቀጥቀጥ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግለት ማንሳት እና ዝቅ ባለ ላይ አተኩር። በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ወደ ጣቶችዎ ይግፉ፣ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ተረከዙን ከመድረክ ደረጃ በታች ዝቅ ያድርጉ። ፈጣን እና ከቁጥጥር ውጪ የሆኑ እንቅስቃሴዎች አነስተኛ ውጤታማ የጡንቻ ተሳትፎ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ሙሉውን የእንቅስቃሴ ክልል መጠቀሙን ያረጋግጡ፣ ከታች ካለው ጥልቅ ዝርጋታ እስከ ላይኛው ከፍተኛ ጫፍ ድረስ። ይህም መላውን ጡንቻ ውጤታማ በሆነ መንገድ መስራቱን ያረጋግጣል. የእንቅስቃሴውን ሙሉ መጠን አለመጠቀም አነስተኛ ውጤታማ ውጤቶችን ሊያስከትል ይችላል.
- ትክክለኛ አቀማመጥ፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩት እና የሆድ ጡንቻዎ በልምምድ ጊዜ ውስጥ ይሳተፉ። ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ዘንበል ማድረግ ይችላል
ሌቨር ጥጃ ያሳድጉ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሌቨር ጥጃ ያሳድጉ?
አዎን፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሌቨር ካፍ ራይዝ መልመጃን ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን ዘዴ መረዳትዎን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረጉ ጠቃሚ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ጥጃ ያሳድጉ?
- የተቀመጠ ሌቨር ጥጃ ማሳደግ፡ ይህ ልዩነት በተቀመጠበት ጊዜ ይከናወናል፣ ይህም ከቆመው ስሪት የበለጠ የጥጃውን ብቸኛ ጡንቻ ያነጣጠረ ነው።
- Bent-Knee Lever Calf Raise፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተጠማዘዙ ጉልበቶች ነው፣ ይህ ደግሞ የሶልየስ ጡንቻን በብቃት ያነጣጠራል።
- የተመዘነ ሌቨር ጥጃ ማሳደግ፡ ይህ ልዩነት ለተጨማሪ የመቋቋም ችሎታ ዳምቤል ወይም የክብደት ሳህን መያዝ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ይጨምራል።
- ተዘዋዋሪ ሌቨር ጥጃ ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል በመቀየር የተለያዩ የጥጃ ጡንቻ ክፍሎችን ያነጣጠረ ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ጥጃ ያሳድጉ?
- ገመድ መዝለል ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሌቨር ካፍ ከፍ የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተደጋጋሚ የጥጃ መኮማተር ሲሆን ይህም በጥጃ ጡንቻዎች ውስጥ ጽናትን እና ቅልጥፍናን ለመገንባት የሚረዳ ሲሆን ይህም ከ Lever Calf Raises የተገኘውን የጥንካሬ ግኝቶችን ያሳድጋል።
- ስኩዊቶች ሌቨር ካፍ ራይዝስንም ሊያሟላ ይችላል ምክንያቱም በዋነኝነት የሚያነጣጥሩት ጭኑ እና ግሉትስ ላይ ሲሆን ወደ ላይ በሚደረገው እንቅስቃሴ የጥጃ ጡንቻዎችን ይሳተፋሉ በዚህም የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ያሻሽላሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ጥጃ ያሳድጉ
- የማሽን ጥጃ ልምምዶችን ይጠቀሙ
- Lever Calf Raise የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ጥጃን በማጠናከሪያ ማሽን
- በማሽን ላይ የተመሰረተ የጥጃ ልምምዶች
- Lever Calf Raise ለእግር ቀን
- ለጥጃ ጡንቻዎች ማሽነሪ ማሽን መጠቀም
- ለጥጆች የጂም መልመጃዎች
- የማሽን ልምምዶችን ይጠቀሙ
- በ Lever Calf Raise የጥጃ ጡንቻዎችን መገንባት
- ማጠናከሪያ ጥጆችን በሊቬር ማሽን