ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ

• Líkamshluti: أسمام
• Búnaður: ናይድ ማሽካት
• Helstu Vöðvar: Gastrocnemius
• Aukavöðvar: Soleus

Inngangur að ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ

የሊቨር ቆሞ ጥጃ ማሳደግ የጥጃ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ፣ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን የሚያጎለብት እና ሚዛንን የሚያሻሽል የጥንካሬ ስልጠና ነው። የታችኛው እግር ጡንቻቸውን ለማጠናከር ወይም አጠቃላይ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ አትሌቶች፣ የአካል ብቃት አድናቂዎች እና ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ጡንቻን ለመገንባት፣ የመዝለል እና የመሮጥ ችሎታቸውን ለማሻሻል እና የታችኛውን የሰውነት ኃይላቸውን ለማሳደግ ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ

• መከለያዎቹን በትከሻዎ ላይ በሚመች ሁኔታ እንዲገጣጠሙ ያስተካክሉ ፣ እና ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና ዋናዎ ለመረጋጋት ጥብቅ መሆኑን ያረጋግጡ።
• የጥጃ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት በተቻለ መጠን ተረከዝዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ ፣ ቀሪው የሰውነትዎ ክፍል እንዲቆም ያድርጉ።
• ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ በሁለቱም እግሮች ኳሶች ውስጥ ይግፉ፣ የጥጃ ጡንቻዎ መኮማተር እንዲሰማዎት ያረጋግጡ፣ ነገር ግን ጉዳት እንዳይደርስበት ብዙ ከመግፋት ይቆጠቡ።
• ከላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ሂደቱን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ እንቅስቃሴህን መቆጣጠርህን አረጋግጥ። ተረከዝዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ተረከዝዎን ለማንሳት ማወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ይህ ወደ ጉዳቶች ሊመራ ስለሚችል የጥጃ ጡንቻዎችን በትክክል ስለማያነጣጥረው።
• ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ሙሉውን የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ማለፍዎን ያረጋግጡ። የጥጃ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት በተቻለዎት መጠን ተረከዝዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ጡንቻዎችን ለማጥበብ በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ ጥቅሞችን ስለማይሰጡ ከፊል ድግግሞሾችን ያስወግዱ።
• ጉልበቶቻችሁን ቀጥ አድርገው ይያዙ፡ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩት ነገር ግን በልምምድ ጊዜ ሁሉ አይቆለፉም። ጉልበቶችዎን ማጠፍ ትኩረቱን ሊቀይር ይችላል

ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ስታንዲንግ ኮል ራይዝ መልመጃ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ እንቅስቃሴውን አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲያሳዩ ቢያደርግ ጥሩ ነው። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ?

• የተቀመጠው ጥጃ ማሳደግ፡- ይህ የሚደረገው ማሽን በመጠቀም ጭንዎን በሊቨር ፓድ ስር ተቀምጠው ተረከዙን በማራዘም ያነሳሉ።
• ባርቤል ጥጃ ያሳድጉ፡ በዚህ ልዩነት ትከሻዎ ላይ ባርቤልን ታስቀምጠዋለህ፣ እግራችሁን ከዳሌው ስፋት ጋር ለይተህ ቆመህ ተረከዝህን ከመሬት ላይ ከፍ አድርግ።
• ነጠላ እግር ጥጃ ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት በአንድ እግሩ ላይ በመቆም ሌላኛው በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና ከዚያም ተረከዝዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ነው.
• BOSU ቦል ጥጃ ማሳደግ፡- ይህ በBOSU ኳስ ላይ መቆምን እና እግሮችዎን ከዳፕ ስፋት ጋር በማያያዝ ተረከዙን ማሳደግን ያካትታል። ይህ ልዩነት ሚዛን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሊቨር የቆመ ጥጃ ማሳደግ?

• የዝላይ ገመድ ሌላው ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ሌቨር ቆሞ ጥጃ ያሳድጋል ምክንያቱም የጥጃ ጡንቻ ጽናትን እና ቅልጥፍናን ስለሚጨምር ለአጠቃላይ የጥጃ እድገት ጠቃሚ ነው።
• ሳንባዎች ጥጆችን ብቻ ሳይሆን የጡንቻ ጡንቻን እና ኳድሪሴፕስን በማነጣጠር በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን በሚያበረታቱበት ጊዜ ሌቨር የቆመ ጥጃ ይነሳል።