ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ
የሌቨር ተቀምጦ እግር ፕሬስ የታችኛውን አካል በተለይም ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና የዳቦ እግር ላይ የሚያተኩር የጥንካሬ ስልጠና ነው። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች በቀላሉ የሚስተካከለው ከግለሰብ ጥንካሬ እና የአካል ብቃት ደረጃ ጋር የሚስማማ በመሆኑ በጣም ጥሩ ምርጫ ነው። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ድምጽ ለማጎልበት እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሳደግ ግለሰቦች ለዚህ መልመጃ ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ
- እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ ባለው መድረክ ላይ ያስቀምጡ ፣ የጅብ ስፋትን ይለያዩ እና ለመረጋጋት በጎኖቹ ላይ ያሉትን እጀታዎች ይያዙ።
- ተረከዝዎን እና የእግርዎን ኳሶች በመጠቀም መድረኩን ይግፉት ፣ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ያስፋፉ ነገር ግን ጉልበቶችዎን ሳይቆልፉ።
- ቀስ በቀስ ጉልበቶችዎን በማጠፍ መድረኩን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ, እንቅስቃሴው ቁጥጥር መደረጉን እና ክብደቶች እንዲወድቁ አይፍቀዱ.
- መልመጃውን ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ጥሩ ቅርፅን እና ቋሚ ምትን በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ።
Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ክብደቱን ለመግፋት ሞመንተም በመጠቀም ከተለመዱት ስህተቶች ይታቀቡ። ይልቁንስ በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ - በሚተነፍሱበት ጊዜ ክብደቱን ይግፉት ፣ እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ ሲራዘሙ ግን ሳይቆለፉ ለአንድ ሰከንድ ይቆዩ ፣ ከዚያ ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይመልሱ።
- የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ የተሟላ እንቅስቃሴን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ጎን እስከሚታጠፉ ድረስ ክብደቱን ዝቅ ማድረግ እና እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪራዘሙ ድረስ ወደ ላይ ይግፉት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊገድብ ስለሚችል ሙሉውን እንቅስቃሴ ባለማለፍ ስህተትን ያስወግዱ።
- መቆለፍን ያስወግዱ
ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ?
አዎ ጀማሪዎች Lever Seated Leg Press ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች በዋናነት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ በማሽን ላይ የተመሰረተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ማሽኑ ትክክለኛውን ቅርጽ ለመጠበቅ ይረዳል, ይህም ለጀማሪዎች ተስማሚ ያደርገዋል. ይሁን እንጂ ምቹ እንቅስቃሴን በሚፈቅደው ቀላል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬ እና በራስ መተማመን ሲሻሻል ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ ትክክለኛውን ፎርም እንዲያሳዩ ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ?
- አግድም እግር ፕሬስ ግለሰቡ ክብደቱን በአግድም የሚገፋበት ሌላ ልዩነት ነው, ይህም የተለየ የመቋቋም አንግል ይሰጣል.
- ነጠላ-እግር ፕሬስ ክብደትን ለመጫን አንድ እግር ብቻ ጥቅም ላይ የሚውልበት ልዩነት ነው, ጥንካሬን ይጨምራል እና በእያንዳንዱ እግር ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል.
- የ Hack Squat ማሽን ሌላ ልዩነት ነው, እሱም ግለሰቡ መድረክ ላይ ቆሞ ክብደቱን ወደ ላይ በመግፋት, የጭረት እንቅስቃሴን በማስመሰል.
- የ 45-ዲግሪ እግር ፕሬስ ግለሰቡ በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ የተቀመጠበት ልዩነት ነው, ክብደቱን ወደ ላይ እና ወደ ውጪ በመግፋት.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ?
- ሳንባዎች፡ ልክ እንደ ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ፣ ሳንባዎች በዋናነት የታችኛውን አካል ይሰራሉ፣ ነገር ግን ሚዛናዊ እና መረጋጋት ያስፈልጋቸዋል። ይህም ጡንቻዎችን በተለየ መንገድ ስለሚሞግቱ እና አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ስለሚረዳ ጥሩ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋቸዋል።
- ጥጃ ያነሳል፡ የሊቨር ተቀምጦ እግር ፕሬስ በእግሮቹ ላይ ትላልቅ ጡንቻዎችን ሲሰራ፣ ጥጃ በተለይ በጥጃዎቹ ውስጥ ትናንሽ እና ብዙ ጊዜ ችላ የተባሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው። ጥጃ ማሳደግን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ ማካተት የተመጣጠነ የእግር እድገትን ለማረጋገጥ እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ
- የማሽን እግር ማተሚያን ይጠቀሙ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአሳዳጊ ማሽን ጋር
- የተቀመጡ እግሮች የፕሬስ ልምምድ
- Quadriceps lever ተቀምጧል እግር ፕሬስ
- የጭን ቶኒንግ ልምምዶች
- ለእግሮች የሊቨር ማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለ quadriceps የተቀመጠው እግር ይጫኑ
- በሊቨር የተቀመጡ እግሮች የፕሬስ ቴክኒኮች
- የጥንካሬ ስልጠና በሊቨር ተቀምጦ እግር ማተሚያ