የተኛ እግር ከፍ ያለ ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas, Rectus Abdominis
Aukavöðvar, Adductor Longus, Gluteus Maximus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተኛ እግር ከፍ ያለ ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር
የሊንግ እግር ከፍ ላት ቤንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ዋና ማጠናከሪያ እና አጠቃላይ መረጋጋትን ለማሻሻል የሚረዳ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተስተካከለ የችግር ደረጃ ምክንያት ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። የሆድ ጡንቻቸውን ፍቺ ለማሳደግ፣ ዋና ጥንካሬያቸውን ለማሳደግ ወይም የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሻሻል የሚፈልጉ ግለሰቦች ይህንን ልምምድ ወደ ተግባራቸው ከማካተት በእጅጉ ይጠቀማሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተኛ እግር ከፍ ያለ ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር
- እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጓቸው እና በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከሰውነትዎ ጋር የ90 ዲግሪ ማእዘን እስኪፈጥሩ ድረስ።
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
- በሆድ ጡንቻዎችዎ ላይ ውጥረትን ለመጠበቅ እግሮችዎ በእንቅስቃሴው ስር ያለውን አግዳሚ ወንበር እንደማይነኩ ያረጋግጡ።
- መልመጃውን ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ውጤታማነቱን ከፍ ለማድረግ እንቅስቃሴውን በቁጥጥር ስር ማዋልን ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd የተኛ እግር ከፍ ያለ ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የዚህ መልመጃ ቁልፉ ዝግ ያለ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ነው። እግሮችዎን ለማንሳት ሞመንተምን ለመጠቀም ፈተናን ያስወግዱ። በምትኩ፣ ማንሳቱን ለማከናወን የሆድ ጡንቻዎችዎን በማሳተፍ ላይ ያተኩሩ።
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ እግሮችዎን ከቤንች ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ወደ ታች ዝቅ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ይህ ABSዎን በተሟላ እንቅስቃሴዎ ውስጥ እየሰሩ መሆናቸውን ያረጋግጣል፣ ይህም ወደ ተሻለ ውጤት ሊያመራ ይችላል።
- ጀርባዎን መቆንጠጥ ያስወግዱ፡- የተለመደው ስህተት እግሮቹን በሚያነሱበት ጊዜ ጀርባውን መቅዳት ሲሆን ይህም ወደ ኋላ መወጠር ሊያመራ ይችላል። ይህንን ለመከላከል በልምምድ ጊዜ ሁሉ የታችኛው ጀርባዎ ወንበሩ ላይ ተጭኖ ይያዙ።
የተኛ እግር ከፍ ያለ ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተኛ እግር ከፍ ያለ ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር?
አዎ፣ ጀማሪዎች የሊንግ እግር ከፍ ፍላት ቤንች መልመጃ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ልምምድ በዋነኝነት የሚያተኩረው የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ነው. ይሁን እንጂ ጀማሪዎች በትንሽ ድግግሞሾች መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ይጨምራሉ. ትክክለኛ ቅርፅም ጉዳቶችን ለመከላከል በጣም አስፈላጊ ነው. መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ወይም ባለሙያ ማማከር ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የተኛ እግር ከፍ ያለ ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር?
- የ hanging Leg Raise፡- ከመተኛት ይልቅ ከሚጎትት ባር ላይ ታንጠለጥለዋለህ እና እግርህን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ የኮር እና የክንድ ጡንቻዎችህን የበለጠ ያሳትፋል።
- የተገላቢጦሽ ክራንች፡- ይህ ልዩነት ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ መተኛት እና እግርዎን ከማንሳት ይልቅ ወገብዎን ከወንበሩ ላይ ማንሳትን ያካትታል፣ ይህም የታችኛው የሆድ ክፍልን በከፍተኛ ሁኔታ ያነጣጠረ ነው።
- ክብደት ያለው የውሸት እግር ከፍ ማድረግ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በምታከናውንበት ጊዜ በቁርጭምጭሚት ላይ ክብደት መጨመር ጥንካሬን ይጨምራል እናም ጠንካራ ጡንቻዎችን ለመገንባት ይረዳል።
- ጠማማው የተኛ እግር ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጠመዝማዛ በመጨመር የተገደቡ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ፣ የበለጠ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተኛ እግር ከፍ ያለ ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር?
- የብስክሌት ክራንች፡ የብስክሌት ክራንች የተኛ እግርን ከፍ በማድረግ ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበርን ያሟላሉ የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን በማነጣጠር ይህም ሙሉውን ኮር በማጠናከር የእግር መጨመርን ውጤታማነት ለማሻሻል ይረዳል.
- ማንጠልጠያ እግር ያሳድጋል፡ የሚንጠለጠል እግር ከፍ ማድረግ ከሊንግ እግር ከፍ ፍላት ቤንች ጋር ይመሳሰላል በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ዒላማ ያደርጋሉ ነገር ግን የላይኛውን የሆድ ክፍልን እና ግዳጅ ላይ ያሳትፋሉ, ይህም የበለጠ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በማቅረብ እና የጠፍጣፋውን የቤንች ልምምድ ጥቅሞችን ያሳድጋል.
Tengdar leitarorð fyrir የተኛ እግር ከፍ ያለ ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር
- ጠፍጣፋ የቤንች እግር ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ወገብ መልመጃዎች
- ለኤቢስ የተኛ እግር ማሳደግ
- ጠፍጣፋ የቤንች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ወገብ ላይ ማነጣጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የተኛ እግር ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት እግር ከፍ ይላል
- ጠፍጣፋ ቤንች የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የወገብ ቶኒንግ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ጠፍጣፋ የቤንች እግር ማንሻዎች