የጎማ ልቀት

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Am kubè hub des halo.
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Pectineous, Pectoralis Major Sternal Head, Sartorius, Tensor Fasciae Latae, Teres Major

Inngangur að የጎማ ልቀት

የዊል ማውጣቱ የሆድ ቁርጠት ብቻ ሳይሆን የታችኛው ጀርባ፣ ዳሌ እና ትከሻ ላይ ያነጣጠረ በጣም ውጤታማ የሆነ የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ዋና መረጋጋትን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት ተስማሚ የሆነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ፣የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና በተለያዩ ስፖርቶች እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የተሻለ አፈፃፀምን ስለሚረዳ ሰዎች ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎማ ልቀት

• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ኮርዎን በማሰር ፣ ቀስ በቀስ መንኮራኩሩን ወደ ፊት ይግፉት ፣ ሰውነትዎን ወደ ቀጥታ መስመር ያራዝሙት።
• ወለሉን ሳይነኩ በተቻለዎት መጠን ሰውነታችሁን ዝቅ ያድርጉ፣ ጀርባዎ እንዳይቀስት የሆድ ድርቀት እንዲኖር ያድርጉ።
• ሙሉ በሙሉ በተዘረጋው ቦታ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ጉልበቱ ድረስ ባለው መስመር ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
• በመጨረሻም፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ እጆችዎን እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመሳብ የሆድዎን እና ዳሌዎን ይጠቀሙ።

Tilkynningar við framkvæmd የጎማ ልቀት

• ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ እንቅስቃሴውን ከመቸኮል ተቆጠብ። ምን ያህል ድግግሞሾችን ማድረግ እንደሚችሉ ላይ አይደለም ነገር ግን ምን ያህል ጥሩ ማድረግ እንደሚችሉ ላይ ነው። በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያውጡ፣ ከዚያ በተመሳሳይ ቁጥጥር መልሰው ይንከባለሉ። ይህ ጡንቻዎትን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሳትፋል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
• ** የመተንፈስ ዘዴ ***: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትንፋሽን አይያዙ. በምትኩ፣ ወደ ውስጥ በምትወጣበት ጊዜ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ወደ ውስጥ ስትመለስ ወደ ውስጥ ውሰዱ። ትክክለኛው መተንፈስ ኮርዎን ለማሳተፍ እና ጡንቻዎትን የሚያስፈልጋቸውን ኦክሲጅን ይሰጣል።
• ** ቀስ በቀስ እድገት ***: ለዚህ ልምምድ አዲስ ከሆኑ ይጀምሩ

የጎማ ልቀት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የጎማ ልቀት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የዊል ሮልቱን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጥሩ ጥንካሬን የሚፈልግ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር አለባቸው፣ ምናልባትም በተሻሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ለምሳሌ በእግር ጣቶች ፋንታ ከጉልበታቸው ጀምሮ ማድረግ። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥም አስፈላጊ ነው. እንደተለመደው አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የጎማ ልቀት?

• የጉልበት ዊል ልቀት፡- ይህ በጉልበቶችዎ የሚጀምሩበት እና ተሽከርካሪውን የሚያሽከረክሩበት፣ እጆችዎን ቀጥ አድርገው የሚሽከረከሩበት ለጀማሪ ተስማሚ የሆነ ስሪት ነው።
• ነጠላ ክንድ ዊል መልቀቅ፡- ይህ የላቀ ልዩነት ተሽከርካሪውን ለመንከባለል አንድ ክንድ ብቻ እንዲጠቀሙ ይፈልግብዎታል፣ ይህም ሚዛንዎን እና ዋና ጥንካሬዎን ይፈታተራል።
• የዊል ማሽከርከር በመጠምዘዝ፡ በዚህ ልዩነት መንኮራኩሩን በሰያፍ ወደ ውጭ ይንከባለሉ፣ ግዴታዎችዎን በማሳተፍ እና ሰውነትዎን በአዲስ መንገድ ይሞከራሉ።
• Pike Wheel Rollout፡ ይህ ልዩነት መንኮራኩሩን ወደ ውጭ ማንከባለል እና ዳሌዎን ወደ ፓይክ ቦታ ማንሳትን ያካትታል፣ ይህም ለዋና እና የላይኛው አካልዎ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎማ ልቀት?

• ፑሽ አፕ፡- ፑሽ አፕ በሰውነትዎ ላይ በተለይም በደረትዎ፣ ትከሻዎ እና ትሪፕፕዎ ላይ ብቻ ሳይሆን ኮርዎን እንደ ዊል ሮልትስ (ዊል ሮልትስ) ተመሳሳይ በሆነ መልኩ ማሳተፍ፣ እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከር በታቀደው ጊዜ እንቅስቃሴውን እና መረጋጋትን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ.
• ማንጠልጠያ እግር ያነሳል፡ ይህ መልመጃ የታችኛው የሆድ ክፍልን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን፣ ጡንቻዎችን በዊል ሮውትስ ወቅት ላይ ያነጣጠረ ነው። እነዚህን ቦታዎች በማጠናከር፣ በታቀደው እንቅስቃሴ ወቅት የእርስዎን ቁጥጥር እና መረጋጋት ማሻሻል ይችላሉ፣ ይህም መልመጃውን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል።