ፈጣን የእግር ሩጫ

• Líkamshluti: Konjungtivisa bo fFidlusi.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ፈጣን የእግር ሩጫ

ፈጣን የእግር ሩጫ ቅልጥፍናን፣ ፍጥነትን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤናን የሚያጎለብት ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አፈፃፀማቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ አትሌቶች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች ምቹ ያደርገዋል። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው እና ከግል ችሎታዎች ጋር እንዲዛመድ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ ይፈልጋሉ ምክንያቱም አካላዊ ጥንካሬን ከማጎልበት በተጨማሪ የአዕምሮ ንቃት ፣ ቅንጅት እና ሚዛንን ያሻሽላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ፈጣን የእግር ሩጫ

• በተቻለ ፍጥነት በቦታው መሮጥ ይጀምሩ, እግርዎን ከመሬት ላይ ጥቂት ሴንቲሜትር ብቻ በማንሳት.
• በሚሮጡበት ጊዜ ሚዛኑን ለመጠበቅ እና ፍጥነትን ለመጨመር እጆችዎን በጎን በኩል ያርቁ።
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ የሆድ ድርቀትዎን እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
• ይህንን መልመጃ ለተወሰነ ጊዜ በተለይም ከ30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ይቀጥሉ እና ከዚያ ያርፉ እና እንደ አስፈላጊነቱ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ፈጣን የእግር ሩጫ

• ትክክለኛ የሰውነት አቀማመጥ፡ መልመጃውን በብቃት ለማከናወን በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ እና ቀጥ ያለ ጀርባ ያድርጉ። ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ዘንበል ማለት ወደ ደካማ ቅርፅ እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ያስከትላል። እጆችዎ በእግሮችዎ ሪትም ለመንቀሳቀስ ዝግጁ ሆነው ከጎንዎ መሆን አለባቸው።
• ቀስ ብሎ ጀምር፡ ቶሎ መጀመር የተለመደ ስህተት ነው። ፈጣን የእግር ሩጫ የበለጠ ስለ ቅልጥፍና እና ስለ ፍጥነት ያነሰ ነው። በዝግታ ይጀምሩ ፣ በትክክለኛው የእግር ሥራ ላይ ያተኩሩ እና በእንቅስቃሴው የበለጠ በሚመችዎት ጊዜ ፍጥነትዎን ይጨምሩ።
• ወጥነት ያለው ሪትም፡ በመልመጃው ጊዜ ሁሉ ወጥ የሆነ ሪትም ለማቆየት ይሞክሩ። ይህ ሚዛንዎን እና ቅንጅትዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል. አንድ የተለመደ ስህተት እርምጃዎችን መቸኮል ነው

ፈጣን የእግር ሩጫ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ፈጣን የእግር ሩጫ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የፈጣን የእግር ሩጫ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ የበለጠ ምቾት ሲያገኙ እና የአካል ብቃት ደረጃቸው ሲሻሻል ቀስ ብሎ መጀመር እና ፍጥነቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅርጽ መያዝ በጣም አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው ወዲያውኑ ማቆም እና አስፈላጊ ከሆነ የህክምና ምክር ማግኘት ያስፈልጋል.

Hvað eru venjulegar breytur á ፈጣን የእግር ሩጫ?

• የላተራል ፈጣን እግሮች ሩጫ ሯጩ በፍጥነት ወደ ጎን እንዲንቀሳቀስ፣ ቅልጥፍናቸውን እና ሚዛናቸውን እንዲፈታ ይጠይቃል።
• የኋሊት ፈጣን እግሮች ሩጫ ወደ ኋላ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ መልመጃውን ማከናወንን፣ ቅንጅትን በመሞከር እና የቦታ ግንዛቤን ያካትታል።
• የፈጣን እግሮች ሩጫ ከኮንስ ጋር ኮኖች ወይም ማርከሮች መጠቀምን ያጠቃልላል፣ ይህም ሯጩ በተቻለ ፍጥነት እንዲያልፍባቸው ይፈልጋል።
• የፈጣን እግሮች ሩጫ ከተከላካይ ባንዶች ጋር በቁርጭምጭሚት አካባቢ የመቋቋም ባንዶችን በመጠቀም ጥንካሬን እና ጽናትን በማስተዋወቅ ተጨማሪ የችግር ደረጃን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ፈጣን የእግር ሩጫ?

• ከፍተኛ ጉልበት፡ ከፍ ያለ ጉልበት የልብ ምትን ለመጨመር፣የሰውነት ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ሲሆን ይህም ፍጥነትዎን እና ጽናትን በማሳደግ ፈጣን የእግር ሩጫን ያሟላል።
• ስኩዊቶች፡- ስኩዊቶች የእግርዎን ጡንቻዎች በተለይም quadriceps፣ hamstrings እና ጥጆችን ያጠናክራሉ፣ ይህም ለፈጣን የእግር ሩጫ አስፈላጊውን ኃይል እና መረጋጋት ይሰጣል፣ ይህም የሚፈነዳ ጥንካሬ እና ሚዛን ይጠይቃል።