ተቀምጧል የታችኛው ግንድ Extensor ላተራል Flexor ዘርጋ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ተቀምጧል የታችኛው ግንድ Extensor ላተራል Flexor ዘርጋ

የተቀመጠው የታችኛው ግንድ ማራዘሚያ ላተራል ፍሌክሶር ዝርጋታ በታችኛው ጀርባ እና የጎን ጡንቻዎች ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለመጨመር የተነደፈ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚቆዩ ወይም የታችኛው ጀርባ ምቾት ላለባቸው ግለሰቦች ተስማሚ ነው, ምክንያቱም የተሻለ አቀማመጥን ስለሚያበረታታ እና የጀርባ ህመም ስጋትን ይቀንሳል. በዚህ ልምምድ ውስጥ መሳተፍ እንቅስቃሴን ለማሻሻል, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና ለአጠቃላይ ጤና እና ደህንነት አስተዋፅኦ ያደርጋል.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀምጧል የታችኛው ግንድ Extensor ላተራል Flexor ዘርጋ

• ለመረጋጋት ቀኝ እጃችሁን ከወንበሩ ጎን አስቀምጡ እና የግራ ክንድዎን ወደ ጣሪያው ቀጥታ ወደ ላይ ያንሱ.
• የግራ ክንድዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ቀኝ እጃችሁን እንደ ምሶሶ ተጠቅመው ቀስ ብለው ወደ ቀኝ ጎንበስ።
• ይህንን ቦታ ከ20-30 ሰከንድ ያቆዩት ፣ ከጣሪያዎ በግራ በኩል የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
• ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ቀኝ ክንድዎን ወደ ላይ በማንሳት እና ወደ ግራ በማጠፍ በተቃራኒው በኩል ያለውን ዝርጋታ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ተቀምጧል የታችኛው ግንድ Extensor ላተራል Flexor ዘርጋ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ, ለ 15-30 ሰከንድ ያህል በመያዝ ወደ ዘረጋው ቀስ ብሎ እና ያለማቋረጥ ይንቀሳቀሱ. ዝርጋታውን መቸኮል ወይም ሰውነትዎን ወደ ቦታው ማስገደድ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
• መተንፈስ: በተዘረጋው ጊዜ በመደበኛነት መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን መያዝ በጡንቻዎችዎ ላይ ውጥረት ይፈጥራል ፣ የመለጠጥ ሂደቱን ያደናቅፋል እና ወደ ምቾት ወይም ጉዳት ሊያመራ ይችላል።
• ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡ በተወጠረ ጊዜ ለስላሳ መጎተት ወይም ትንሽ ምቾት መሰማቱ የተለመደ ቢሆንም፣ በጭራሽ ህመም ሊሰማዎት አይገባም። ካደረግክ, እየገፋህ እንደሆነ ምልክት ነው

ተቀምጧል የታችኛው ግንድ Extensor ላተራል Flexor ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተቀምጧል የታችኛው ግንድ Extensor ላተራል Flexor ዘርጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የተቀመጠ የታችኛው ግንድ ኤክስቴንሽን ላተራል ፍሌክሶር የዘረጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ በጣም ቀላል እና በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ባሉ ሰዎች ሊከናወን ይችላል። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ እና ዘዴ ማረጋገጥ ሁልጊዜ አስፈላጊ ነው. ጀማሪ ከሆንክ በትንሹ የእንቅስቃሴ መጠን መጀመር እና የመተጣጠፍ ችሎታህ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ትፈልግ ይሆናል። ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መልመጃዎቹ ለግል የአካል ብቃት ደረጃዎ እና የጤና ሁኔታዎ ተስማሚ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ተቀምጧል የታችኛው ግንድ Extensor ላተራል Flexor ዘርጋ?

• የጉልበቱ የታችኛው ግንድ ማራዘሚያ ላተራል ፍሌክሶር ዝርጋታ፡ በዚህ እትም በአንዱ ጉልበት ላይ ተንበርክከህ ሌላው እግርህ ከፊት ለፊትህ ወለሉ ላይ ተዘርግተሃል፣ ከዚያም ወደ ጎን ወደ ወለሉ ጉልበቱ ጎንበስ።
• የላይንግ ታች የታችኛው ግንድ ማራዘሚያ ላተራል ፍሌክሶር ዝርጋታ፡ ይህ በጎንዎ ላይ ጠፍጣፋ መሬት ላይ መተኛትን፣ የታችኛውን ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ ዘርግቶ የላይኛውን ክንድ በመጠቀም የላይኛውን አካልዎን ወደ ጎን መታጠፊያ መጎተትን ያካትታል።
• የዮጋ ትሪያንግል አቀማመጥ፡- ይህ ልዩነት እግሮችዎን በስፋት በመዘርጋት መቆምን፣ አንድ እግሩን ወደ ውጭ በማዞር እና ቁርጭምጭሚትን በእጅዎ ለመንካት ወደ ታች መውረድን፣ የጣንዎን ተቃራኒ ጎን መዘርጋትን ያካትታል።
• The Pilates Mermaid Stretch፡ ይህ እትም እርስዎን ይዟል

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀምጧል የታችኛው ግንድ Extensor ላተራል Flexor ዘርጋ?

• የድመት-ግመል ዝርጋታ፡- ይህ የታችኛው ጀርባን ጨምሮ መላውን አከርካሪ ላይ በማተኮር የተቀመጠውን የታችኛው ግንድ ማራዘሚያ ላተራል ፍሌክሶር ዝርጋታ የሚያሟላ ረጋ ያለ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የአከርካሪ አጥንት መለዋወጥን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል, እንዲሁም በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ውጥረት ለማስታገስ ይረዳል, ይህም የጎን ተጣጣፊ የመለጠጥን ውጤታማነት ይጨምራል.
• ፔልቪክ ዘንበል፡- የዳሌ ዘንበል ወደ ታችኛው ጀርባ እና ዳሌ አካባቢ ያነጣጠረ ሲሆን የተቀመጠውን የታችኛው ግንድ ኤክስቴንሽን ላተራል ፍሌክስ ማራዘሚያ የጀርባውን እና የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎች በማጠናከር፣ መረጋጋትን በማሻሻል እና የእንቅስቃሴውን መጠን በመጨመር ነው። ይህ የጎን ተጣጣፊ መወጠር የበለጠ ውጤታማ እና