የተገላቢጦሽ ሃይፐር ቅጥያ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Ila saphrozo lomur lor.
• Helstu Vöðvar: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings

Inngangur að የተገላቢጦሽ ሃይፐር ቅጥያ

የተገላቢጦሽ ሃይፐርኤክስቴንሽን የታችኛውን ጀርባ፣ ግሉትስ እና ጅማትን ለማጠናከር የተነደፈ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጥንካሬን እና የመልሶ ማቋቋም ጥቅሞችን ይሰጣል። ለአትሌቶች፣ ለጂም-ጎብኝዎች ወይም የኋለኛውን ሰንሰለት ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ሰዎች አጠቃላይ አፈፃፀማቸውን ለማጎልበት፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና የታችኛው ጀርባ ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገላቢጦሽ ሃይፐር ቅጥያ

• እግሮችዎን ከእግር መከለያዎች ወይም ከቁርጭምጭሚት መንጠቆዎች በታች ይጠብቁ ፣ እግሮችዎ ቀጥ ያሉ ወይም በትንሹ የታጠፈ መሆናቸውን ያረጋግጡ ።
• እግሮችዎን በቀጥታ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ይህ የመነሻ ቦታዎ ይሆናል።
• እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ቀጥ ብለው በመያዝ የሰውነትዎ ከራስ ጣት እስከ እግር ጣት ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ መልመጃውን ይጀምሩ።
• እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ይህም በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ቁጥጥር እንዲኖርዎት ያረጋግጡ። ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይህንን ሂደት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የተገላቢጦሽ ሃይፐር ቅጥያ

• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ እግሮችዎን ከማወዛወዝ ወይም ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን ጉዳትንም ሊያስከትል ይችላል. በምትኩ፣ እግርህን ለማሳደግ የጉልላ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችህን በመጠቀም ላይ አተኩር። እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆን አለበት, ሁለቱም እግሮችዎን ሲያነሱ እና ሲቀንሱ.
• ከመጠን በላይ አትራዘም፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ከመጠን በላይ ማራዘም ነው። ይህ በታችኛው ጀርባዎ እና አከርካሪዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል። ይህንን ለማስቀረት እግሮችዎን ከሰውነትዎ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ያንሱ, ከራስዎ እስከ እግርዎ ቀጥ ያለ መስመር ይፍጠሩ

የተገላቢጦሽ ሃይፐር ቅጥያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተገላቢጦሽ ሃይፐር ቅጥያ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የተገላቢጦሽ ሃይፐር ኤክስቴንሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ ቀላል በሆኑ ክብደቶች ወይም ምንም አይነት ክብደት መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ መልመጃ የታችኛውን ጀርባ፣ ግሉትስ እና ሃምታሮችን ያነጣጠረ ነው፣ እና ለጀማሪዎች መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራቸው በጣም አስፈላጊ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በእንቅስቃሴው ላይ ጥንካሬ እና ምቾት ሲሻሻል ቀስ ብሎ መጀመር እና ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተገላቢጦሽ ሃይፐር ቅጥያ?

• ባንዲድ ሪቨር ሃይፐርኤክስቴንሽን፡ በዚህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር እና ጉልቶችዎን እና ጭንቆችዎን የበለጠ ለመስራት ከቁርጭምጭሚቶች ጋር የተያያዘ የመከላከያ ባንድ ይጠቀማሉ።
• ነጠላ-እግር የተገላቢጦሽ ሃይፐርኤክስቴንሽን፡- ይህ ልዩነት አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ማንሳትን ያካትታል፣ ይህም እያንዳንዱን ግሉት እና ግርዶሽ በተናጥል የሚለይ እና የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለመፍታት ይረዳል።
• የተዘበራረቀ ቤንች ተቃራኒ ሃይፐርኤክስቴንሽን፡ ለዚህ መልመጃ የተዘበራረቀ ቤንች መጠቀም የእንቅስቃሴውን አንግል ይለውጣል እና የተለያዩ የ glutes እና hamstrings ክፍሎች ላይ ማነጣጠር ይችላል።
• The Weighted Reverse Hyperextension፡ በዚህ ልዩነት መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ በእግሮችህ መካከል ክብደት ትይዛለህ ተቃውሞውን ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገላቢጦሽ ሃይፐር ቅጥያ?

• ግሉት ብሪጅስ፡- የግሉት ድልድዮች በዋነኝነት የሚያተኩሩት በግሉትስ እና በጡንቻዎች ላይ ነው፣ ልክ እንደ ሪቨርስ ሃይፐር ኤክስቴንሽን ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን ዋናውን ይሳተፋሉ፣ በእነዚህ ቦታዎች ላይ መረጋጋት እና ጥንካሬን ይጨምራሉ።
• የአእዋፍ ውሾች፡- ይህ መልመጃ የተገላቢጦሽ ሃይፐር ኤክስቴንሽን በታችኛው ጀርባ እና በኮር መረጋጋት ላይ በማተኮር፣ የተገላቢጦሽ ሃይፐር ኤክስቴንሽን በብቃት ለማከናወን አስፈላጊ የሆኑትን ሚዛን እና ቅንጅትን ያሻሽላል።