የተገላቢጦሽ ሳንባ

• Líkamshluti: Kwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Aukavöðvar: Adductor Magnus, Hamstrings

Inngangur að የተገላቢጦሽ ሳንባ

የተገላቢጦሽ ሳንባ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ጅራቶቹን የሚያጠናክር ሲሆን በተጨማሪም ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሚቀየር ጥንካሬ ምክንያት ተስማሚ ነው። በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የተግባር እንቅስቃሴዎችን ስለሚያሳድግ፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሻሻል እና ለተስተካከለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሚያደርግ ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገላቢጦሽ ሳንባ

• በቀኝ እግርዎ ወደ ኋላ አንድ እርምጃ ይውሰዱ ፣ ሰውነትዎን ወደ ሳምባ ቦታ ዝቅ ያድርጉት። የግራ ጉልበትዎ በቀጥታ ከግራዎ ቁርጭምጭሚት በላይ እና ቀኝ ጉልበቱ ከወለሉ ላይ ብቻ ያንዣብባል.
• ቀጥ ያለ አኳኋን ደረትን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና እይታዎን ወደ ፊት ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ይህም የኋላ ጉልበቱ ቅርብ መሆኑን ነገር ግን መሬቱን እንደማይነኩ ያረጋግጡ ።
• ቀኝ እግርዎን ያጥፉ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• መልመጃውን በግራ እግርዎ ወደ ኋላ በመመለስ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እግሮችን በመቀያየር ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የተገላቢጦሽ ሳንባ

• ወደ ፊት ዘንበል ማለትን ያስወግዱ፡ ብዙ ሰዎች የተገላቢጦሽ ሳንባዎችን ሲያደርጉ የሚያደርጉት አንድ የተለመደ ስህተት ወደ ፊት መደገፍ ነው፣ ይህም በጀርባዎ እና በጉልበቶ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል። ይህንን ለማስቀረት የሰውነት አካልዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ክብደትዎን በሁለቱም እግሮች መካከል በእኩል እንዲከፋፈሉ በማድረግ ላይ ያተኩሩ።
• ዋና ተሳትፎ፡ በእንቅስቃሴው ሁሉ ኮርዎን ያሳትፉ። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የሆድ ጡንቻዎትንም ይሠራል.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በፍጥነት አይሂዱ. በምትኩ፣ እያንዳንዱን ሳንባ በቁጥጥር፣ ሆን ተብሎ በሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ። ይህ ያረጋግጥልዎታል

የተገላቢጦሽ ሳንባ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተገላቢጦሽ ሳንባ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተገላቢጦሽ ሳንባ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመገንባት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ በቅርጽ እና ሚዛን ላይ በማተኮር በቀላል ክብደት ወይም ምንም ክብደት ሳይኖር መጀመር አስፈላጊ ነው። በእንቅስቃሴው የበለጠ ምቾት ሲሰማቸው, ቀስ በቀስ ተጨማሪ ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ማሞቅዎን እና ጉዳቶችን ለመከላከል ሁል ጊዜ ያስታውሱ ።

Hvað eru venjulegar breytur á የተገላቢጦሽ ሳንባ?

• Reverse Lunge with Overhead Press፡ ይህ እትም ወደ ሳንባው ላይ የጭንቅላት መጫንን ይጨምራል፣ ጥንካሬን ይጨምራል እና ትከሻዎችን እና ክንዶችን ይሰራል።
• Reverse Lunge with Twist፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ ወደ ሳንባ ሲመለሱ ወደ እብጠቱ ላይ ጠመዝማዛ ይጨምራሉ፣ ይህም ሚዛኑን ለማሻሻል እና ዋና ጡንቻዎችዎን ለማሳተፍ ይረዳል።
• ከጉልበት ማንሳት ጋር የተገላቢጦሽ ሳንባ፡ ይህ እትም ወደ ቆመበት ቦታ ሲመለሱ የጉልበት ማንሳትን ይጨምራል፣ ተግዳሮቱን ይጨምራል እና ዋና እና ሚዛኑን ይሰራል።
• ከ Dumbbells ጋር የተገላቢጦሽ ሳንባ፡ ይህ ልዩነት ሳንባን በምታከናውንበት ጊዜ በእያንዳንዱ እጅ ዱብብሎችን በመያዝ፣ የመቋቋም አቅምን በመጨመር እና ክንዶችዎን እና የላይኛውን ሰውነትዎን መስራትን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገላቢጦሽ ሳንባ?

• Deadlifts የኋለኛውን ሰንሰለት በማጠናከር ግሉትስ እና ግርዶሽ በሳንባ ጊዜ የተሰማሩትን ጨምሮ የኋለኛውን ሰንሰለት በማጠናከር የተገላቢጦሽ ሳንባን ያሟላሉ ይህም አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።
• ደረጃ ማሳደግ የReverse Lunges ጥቅሞችን ሊያሳድግ ይችላል፣ ምክንያቱም ኳድስ፣ ግሉትስ እና ሃምstringን ጨምሮ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚሰሩ፣ እንዲሁም ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል።