Thumbnail for the video of exercise: የጎን ላንግ

የጎን ላንግ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Gluteus Medius, Soleus, Tensor Fasciae Latae
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የጎን ላንግ

የጎን ላንጅ ኳድሪሴፕስ፣ ጓዳዎች፣ ግሉትስ እና የሂፕ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር በጣም ውጤታማ የሆነ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን ይጨምራል። የተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎችን ለማስተናገድ ሊስተካከል ስለሚችል ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው። የጎን እንቅስቃሴዎችን ለማሻሻል ፣የእግር ኃይልን ለመጨመር እና አጠቃላይ የሰውነት ቅንጅትን ለማሳደግ ግለሰቦች የጎን ሳንባዎችን በስፖርት እንቅስቃሴ ልማዳቸው ውስጥ ማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ላንግ

  • በቀኝ እግርዎ አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ, የግራ እግርዎን በቦታው ያስቀምጡ.
  • ቀኝ ጉልበትህን በማጠፍ እና ወገብህን ወደ ኋላ በመግፋት ሰውነቶን በቀኝ በኩል ወደ ሳምባ ቦታ ዝቅ አድርግ. የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ቀኝ ጉልበትዎን ከቀኝ እግርዎ በላይ ያድርጉት።
  • ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በቀኝ እግርዎ በኩል ይግፉት.
  • አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ በግራ በኩል ያለውን እንቅስቃሴ ይድገሙት. ለምትፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd የጎን ላንግ

  • **ወደ ፊት ማዘንበልን ያስወግዱ**፡ የተለመደ ስህተት የጎን ሳንባን ሲያደርጉ በጣም ወደ ፊት ማዘንበል ነው። ይህ በጉልበቶችዎ እና በጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ሊያስከትል ይችላል. በምትኩ፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ደረትን ከፍ በማድረግ እና አከርካሪዎ ገለልተኛ ያድርጉት።
  • **እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ ***: የጎን ሳንባዎች ቁጥጥር በሚደረግበት መንገድ መደረግ አለባቸው. እርስዎን ከጎን ወደ ጎን ለማጓጓዝ በእንቅስቃሴው ውስጥ ከመሮጥ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ ጡንቻዎትን በብቃት እንዲሰሩ እና ጉዳት እንዳይደርስብዎት ያደርጋል.
  • **የጉልበታችሁን አሰላለፍ ልብ ይበሉ**፡ ሳንባ ውስጥ በሚሆኑበት ጊዜ ጉልበትዎን ያረጋግጡ

የጎን ላንግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የጎን ላንግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የጎን ሳንባን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። በእግሮችዎ እና በእግሮችዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለመስራት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሆኖም እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ቅርፅ በመያዝ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። አሠልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ እንቅስቃሴውን እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ቀስ በቀስ, ጥንካሬ እና ሚዛን ሲሻሻል, ጀማሪዎች የድግግሞሾችን ጥንካሬ ወይም ቁጥር ይጨምራሉ.

Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ላንግ?

  • የጎን ሳንባን በመጠምዘዝ፡ በዚህ ልዩነት፣ መደበኛ የጎን ሳንባን ታከናውናላችሁ ነገርግን ኮርዎን ለማሳተፍ ወደ ሳምባው እግር አቅጣጫ ዞሮ ዞሮ ጨምሩ።
  • የጎን ላንግ ከ Dumbbell ጋር፡- ይህ ልዩነት ተቃውሞን ለመጨመር እና ጥንካሬን ለመጨመር የጎን ሳንባን በሚያከናውንበት ጊዜ በሁለቱም እጆች ላይ ዱብ ደወል መያዝን ያካትታል።
  • የጎን ሳንባን ወደ ሚዛን፡ ይህ የጎን ሳንባን ማከናወን እና ወደ ቆመበት ቦታ ሲመለሱ በአንድ እግሩ ላይ ማመጣጠንን ያካትታል፣ ይህም ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።
  • የጎን ሳንባ ከጉልበት መነሳት ጋር፡ በዚህ ልዩነት የጎን ሳንባን ካደረጉ በኋላ፣ በሚቆሙበት ጊዜ የሳምባውን ጉልበት ወደ ደረትዎ ያነሳሉ፣ ኮር እና የታችኛውን አካልዎን ያሳትፋሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ላንግ?

  • የግሉት ድልድዮች የጎን ሳንባዎችን በደንብ ያሟሉታል ምክንያቱም በ glutes እና hamstrings ላይ ያነጣጠሩ ናቸው ፣ እነዚህም በጎን ሳንባዎች ጊዜ የሚሰሩ ፣የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና ጥንካሬን ያሻሽላሉ።
  • የጥጃ ማሳደግ ሌላው ጥሩ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የታችኛው እግር ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣የጎን ሳንባን በትክክል ለማከናወን ወሳኝ የሆኑትን ሚዛን እና መረጋጋትን ያሳድጋል።

Tengdar leitarorð fyrir የጎን ላንግ

  • ለጭኑ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የጎን ላንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለእግሮች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ጭን toning ልምምዶች
  • የጎን ላንግ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ኳድሪሴፕስ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ጭኑን የሚያጠናክሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የሰውነት ክብደት የጎን ሳንባ
  • ከሰውነት ክብደት ጋር የእግር ቶኒንግ ልምምዶች