ሮል ሂፕ ግፊት
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurKadavaikkithe
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Hamstrings
AukavöðvarQuadriceps
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሮል ሂፕ ግፊት
የ Roll Hip Thrust በጣም ውጤታማ የሆነ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው፣ ይህም በዋናነት ግሉተስን፣ ጅማትን እና ዋና ጡንቻዎችን ለተሻሻለ ጥንካሬ እና መረጋጋት ያነጣጠረ ነው። ይህ መልመጃ በተስተካከለ ጥንካሬ እና ሁለገብነት ምክንያት ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው። ግለሰቦች የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማጎልበት፣ ጉዳትን ለመከላከል እና ጠንካራ እና የተስተካከለ የታችኛውን አካል ለመቅረጽ ባለው የሮል ሂፕ ትሩስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞቻቸው ውስጥ ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሮል ሂፕ ግፊት
- ለመረጋጋት እጆችዎን ወደ ጎንዎ ወደ ታች በመዳፍዎ ላይ ያስቀምጡ.
- ኮርዎን ያሳትፉ እና ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ አከርካሪዎን በአንድ ጊዜ ወደ አንድ የአከርካሪ አጥንት ይንከባለሉ።
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን እየጨመቁ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ።
- ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ አከርካሪዎን በአንድ ጊዜ ወደ አንድ የአከርካሪ አጥንት ይንከባለሉ። ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ሮል ሂፕ ግፊት
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መልመጃውን አትቸኩል። በእግሮችዎ በኩል በማሽከርከር ባርበሎውን ያንሱ ፣ ወገብዎን በአሞሌው በኩል በአቀባዊ ያራዝሙ። ክብደትዎ በትከሻዎ እና በእግርዎ መደገፍ አለበት. አንድ የተለመደ ስህተት ክብደትን ለማንሳት የታችኛውን ጀርባ መጠቀም ነው, ነገር ግን ኃይሉ ከወገብዎ እና ከጉልቶችዎ መምጣት አለበት.
- ሙሉ የሂፕ ማራዘሚያ፡ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ሙሉ የሂፕ ማራዘሚያ ማሳካትዎን ያረጋግጡ። ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት. የታችኛውን ጀርባ ከመጠን በላይ የማራዘም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ, ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ጉልበቶቻችሁን ወደ ውጭ ያኑሩ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ደግሞ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉልበቶች እንዲገቡ መፍቀድ ነው። ለ
ሮል ሂፕ ግፊት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሮል ሂፕ ግፊት?
አዎ ጀማሪዎች የ Roll Hip Thrust ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት ወይም በሰውነት ክብደት ብቻ መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መውሰድ እና ጥንካሬያቸው እና ቴክኒካቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው። ትክክለኛውን ቅጽ ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ ቁጥጥር ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ሮል ሂፕ ግፊት?
- ባንዲድ ሮል ሂፕ ግፊት፡ በዚህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር እና ግሉተስ ሜዲየስን ለማሳተፍ በጉልበቶች ዙሪያ የመከላከያ ባንድ ይታከላል።
- ክብደት ያለው ጥቅል ሂፕ ግፊት፡- ይህ ልዩነት ክብደትን በባርቤል ወይም በዱብቤል መልክ በመጨመር ተቃውሞውን ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
- ከፍ ያለ የሮል ሂፕ ግፊት፡- እዚህ፣ እግሮቹ በደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ከፍ ብለው የእንቅስቃሴውን መጠን ለመጨመር እና ግሉቶችን ከተለየ አቅጣጫ ያነጣጠሩ ናቸው።
- Roll Hip Thrust በአፍታ ማቆም፡ ይህ ልዩነት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ማቆምን ያካትታል፣ ይህም በውጥረት ውስጥ ያለውን ጊዜ ይጨምራል እና የግሉት አግብርን ከፍ ለማድረግ ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሮል ሂፕ ግፊት?
- ስኩዊቶች፡- ስኩዊቶች ግሉትን ብቻ ሳይሆን የታችኛውን የሰውነት ክፍል እና ዋና አካልንም ያሳትፋሉ፣ ይህም የሮል ሂፕ ትረስት የታለመውን ትኩረት የሚያሟላ አጠቃላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
- Deadlifts: Deadlifts የታችኛው ጀርባ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ከ Roll Hip Thrusts ጋር ተመሳሳይ ናቸው፣ ነገር ግን የላይኛውን አካል ያጠቃልላሉ፣ ይህም አጠቃላይ ጥንካሬን እና ሚዛንን ሊያጎለብት የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያቀርባል።
Tengdar leitarorð fyrir ሮል ሂፕ ግፊት
- የሮል ሂፕ ግፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለዳሌዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የክብደት ልምምድ ለ glutes
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሚሽከረከር የሂፕ ግፊት ዘዴ
- እንዴት ጥቅል ሂፕ ግፊት ማድረግ እንደሚቻል
- ሂፕ ዒላማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከጥቅል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ግሉት ማግበር
- የሮል ሂፕ ግፊት አጋዥ ስልጠና
- ለጠንካራ ዳሌዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ።