ወጥመድ አሞሌ የተከፈለ አቋም RDL

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: ឧាខរ邮
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Aukavöðvar: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Hamstrings, Soleus

Inngangur að ወጥመድ አሞሌ የተከፈለ አቋም RDL

ትራፕ ባር ስፕሊት ስታንስ RDL የዳሌ ፣ ግሉትስ እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ፣ ጥንካሬን ፣ ሚዛንን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት ውጤታማ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ የሰውነት ኃይል እና መረጋጋት በሚፈልጉ በስፖርት ወይም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ያላቸውን አፈፃፀም ለማሻሻል ለሚፈልጉ አትሌቶች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች ከተሻሻለ አኳኋን ፣የጉዳት አደጋን በመቀነሱ እና የአጠቃላይ የሰውነት ተግባርን ማሻሻል ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወጥመድ አሞሌ የተከፈለ አቋም RDL

• ሰውነትዎን ዝቅ ለማድረግ በጉልበቶችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ መታጠፍ እና የወጥመዱ አሞሌን እጀታዎች ይያዙ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ደረትን ወደ ላይ ያድርጉት።
• የፊት እግሩን ተረከዝ ይግፉት እና ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን ቀጥ አድርገው ወጥመዱን ከመሬት ላይ ለማንሳት ባርዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ።
• በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ በማጠፍ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ደረትን ወደ ላይ በማድረግ አሞሌውን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
• ወደ ሌላኛው እግር ከመቀየርዎ በፊት ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ወጥመድ አሞሌ የተከፈለ አቋም RDL

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ይህ መልመጃ በዝግታ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ መከናወን አለበት። አሞሌውን ሲቀንሱ፣ የፊት ጉልበትዎ በትንሹ እንዲታጠፍ በማድረግ ወገብዎን ወደኋላ ይግፉት። በእንቅስቃሴው ውስጥ በፍጥነት መሮጥ ወይም ሞመንተም ተጠቅመው አሞሌውን ለማንሳት የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ ፣ ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል ።
• ኮርን ያሳትፉ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን መሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከፍ ያደርገዋል. የተለመደው ስህተት ዋናውን ችላ ማለት ነው.

ወጥመድ አሞሌ የተከፈለ አቋም RDL Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ወጥመድ አሞሌ የተከፈለ አቋም RDL?

አዎ፣ ጀማሪዎች Trap Bar Split Stance RDL ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ይህ መልመጃ በጡንቻዎች ፣ ግሉቶች እና የታችኛው ጀርባ ላይ ጥንካሬን ለማጎልበት ጥሩ ነው። እንዲሁም ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ማግኘትን ማሰብ አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á ወጥመድ አሞሌ የተከፈለ አቋም RDL?

• Trap Bar RDL with Toe Tap፡ ይህ ልዩነት የእርስዎን ሚዛን እና ቅንጅት የበለጠ ለመቃወም በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ የእግር ጣትን ይጨምራል።
• ወጥመድ ባር RDL ከጉልበት ድራይቭ ጋር፡ ከማጠፊያው እንቅስቃሴ በኋላ የማይሰራውን እግር ወደ ደረቱ ያሽከርክሩት፣ ኮር እና ሂፕ ተጣጣፊዎችን ያሳትፉ።
• Trap Bar RDL with Lateral Leg Lift፡ ከጉልበት መንዳት ይልቅ፣ ከማጠፊያው እንቅስቃሴ በኋላ የማይሰራውን እግር ወደ ጎን ያንሱት፣ ጠላፊዎችን እና ግሉቶችን በማነጣጠር።
• ወጥመድ ባር RDL ከመዝለል ጋር፡ በእንቅስቃሴው ላይኛው ክፍል ላይ በመዝለል፣ ሃይል እና ፈንጂነት በመጨመር የፕላዮሜትሪክ ንጥረ ነገር ይጨምሩ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወጥመድ አሞሌ የተከፈለ አቋም RDL?

• ነጠላ እግሮች Deadlifts እንዲሁ ሁለቱም በአንድ ወገን እንቅስቃሴ ላይ ስለሚያተኩሩ Trap Bar Split Stance RDL ን ያሟላሉ፣ ይህም የጡንቻን አለመመጣጠን ለመቅረፍ፣ መረጋጋትን ለማሻሻል እና የቁርጥማት እና የግሉት ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል።
• ግሉት ብሪጅስ በተለይ በ RDLs ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለውን ዋና የጡንቻ ቡድን ግሉትስን ስለሚያነጣጥሩ ለትራፕ ባር ስፕሊት ስታንስ RDL ጠቃሚ ነገር ሊሆን ይችላል እና እንዲሁም የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋት ለማሻሻል ይረዳሉ .