ሮል ኢሊዮስፖስ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Kadavaikkithe

Inngangur að ሮል ኢሊዮስፖስ

የ Roll Iliopsoas የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት በiliopsoas ጡንቻ ቡድን ላይ ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለዋና ጥንካሬ ፣ መረጋጋት እና ተለዋዋጭነት አስተዋጽኦ ያደርጋል። ለስፖርተኞች፣ ዳንሰኞች እና ሰፊ የሂፕ እንቅስቃሴ በሚፈልጉ እንቅስቃሴዎች ለሚሳተፉ ወይም በታችኛው ጀርባ ህመም ለሚሰቃዩ ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የአጠቃላይ የሰውነትዎን አቀማመጥ ከፍ ያደርገዋል ፣ እንቅስቃሴን ያሻሽላል ፣ እና ከዳፕ እና የታችኛው ጀርባ ውጥረት ጋር የተዛመዱ ጉዳቶችን ይቀንሳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሮል ኢሊዮስፖስ

• ቀኝ ጉልበትህን በማጠፍ ወደ ደረትህ አምጣው ከዛ በሁለቱም እጆች ያዝ የግራ እግርህን መሬት ላይ አስቀምጠው።
• የታጠፈውን ጉልበትዎን ከጎን ወደ ጎን ቀስ ብለው ይንከባለሉ፣ በጉልበቱ በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ረጋ ያለ ግፊት ያድርጉ።
• እያንዳንዱን ጥቅል ከ 5 እስከ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በወገብዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ባለው መወጠር ላይ ያተኩሩ.
• ይህንን መልመጃ በግራ ጉልበትዎ ይድገሙት እና በእያንዳንዱ ጎን ለብዙ ድግግሞሽ ያድርጉት።

Tilkynningar við framkvæmd ሮል ኢሊዮስፖስ

• ትክክለኛ አቀማመጥ፡- በአረፋ ሮለር ላይ ሆዱ ላይ በመተኛት፣ ከሂፕ ተጣጣፊ አካባቢ (ጂንስ ከለበሱ ኪስዎ የሚሆንበት ቦታ) ያድርጉት። ሮለርን ወደ ታችኛው የጎድን አጥንቶችዎ በጣም ቅርብ ወይም ወደ ጭኑዎ በጣም ዝቅ ያድርጉት ፣ ይህ ወደ ምቾት ወይም ሊጎዳ ይችላል ።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በፎም ሮለር ላይ በቀስታ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንከባለሉ። እንቅስቃሴው ፈጣን ወይም ዥዋዥዌ ሳይሆን ቁጥጥር እና ቋሚ መሆን አለበት። ፈጣን ወይም ሹል እንቅስቃሴዎች ጉዳት ወይም ምቾት ሊያስከትሉ ይችላሉ። መራቅ ያለባቸው የተለመዱ ስህተቶች፡-
• ከመጠን በላይ መሽከርከር፡- በአጥንት ታዋቂነት ወይም በመገጣጠሚያዎች ላይ መሽከርከርን ያስወግዱ፣ ይህ ምቾትን ስለሚያስከትል እና ለጉዳት ሊዳርግ ስለሚችል። ትኩረቱ የሂፕ ተጣጣፊ አካባቢ ለስላሳ ቲሹ መሆን አለበት.

ሮል ኢሊዮስፖስ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሮል ኢሊዮስፖስ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የ Roll Iliopsoas መልመጃ ማከናወን ይችላሉ፣ ግን በጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው። ይህ መልመጃ ኢሊፕሶአስ ጡንቻን ያነጣጠረ ነው፣ እሱም ጥልቀት ያለው ኮር ጡንቻ ሲሆን ይህም ለተመጣጠነ ሚዛን፣ መረጋጋት እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ ነው። ጉዳትን ለማስወገድ ለጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ አሰልጣኝ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት እንዲቆጣጠሩ ይመከራል። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና ልዩ ባለሙያተኛን ማማከር ጥሩ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á ሮል ኢሊዮስፖስ?

• Advanced Roll Iliopsoas ሰውየው ከአረፋ ሮለር ይልቅ የመታሻ ኳስ የሚጠቀምበት ልዩነት ሲሆን ይህም ጥልቀት ያለው እና የበለጠ የታለመ መታሸት ነው።
• የተቀመጠው ሮል ኢሊዮፕሶአስ ግለሰቡ ወንበር ላይ ተቀምጦ መልመጃውን የሚያከናውንበት ልዩነት ሲሆን ይህም የመንቀሳቀስ ችግር ላለባቸው ሰዎች ጥሩ አማራጭ ያደርገዋል።
• Double Leg Roll Iliopsoas ሁለቱም እግሮች በአንድ ጊዜ የሚሽከረከሩበት በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጫና በመጨመር የበለጠ ፈታኝ የሆነ ልዩነት ነው።
• የረዳት ሮል ኢሊዮፕሶአስ የአካል ብቃት ቴራፒስት ወይም አሰልጣኝ በእንቅስቃሴው ውስጥ የሚረዳበት፣ ትክክለኛ ቅርፅን የሚያረጋግጥ እና አስፈላጊ ከሆነ ተጨማሪ ጫና የሚሰጥበት ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሮል ኢሊዮስፖስ?

• "Pigeon Pose" ሌላው የሮል ኢሊዮፕሶአስን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ግሉትን በጥልቀት ስለሚዘረጋ በ Iliopsoas ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ማንኛውንም መጨናነቅ ወይም ምቾት ለማስታገስ ፣ የሮል ኢሊዮስፕሶስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ያሻሽላል።
• የ"ሳንባዎች" ልምምዱ ከ Iliopsoas ጡንቻዎች ጋር በቅርበት የተሳሰሩትን quadriceps እና hip flexors በማጠናከር እና በመዘርጋት Roll Iliopsoasን በማሟላት የታችኛውን የሰውነት ክፍል አጠቃላይ እንቅስቃሴ እና መረጋጋት በማጎልበት ለ Roll Iliopsoas የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ነው።