ጥቅል Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Kadavaikkithe

Inngangur að ጥቅል Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch

የ Roll Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተለይም የሂፕ ውጫዊ መዞሪያዎችን እና ማራዘሚያዎችን ያነጣጠረ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች፣ ወይም ወገባቸው ላይ መጨናነቅ ወይም ምቾት ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ የሆነ የዕለት ተዕለት ተግባር ነው። ይህንን ዝርጋታ ወደ የአካል ብቃት ስልታቸው ውስጥ በማካተት ግለሰቦች የእንቅስቃሴዎቻቸውን መጠን ማሻሻል፣የጉዳት አደጋን መቀነስ እና በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አጠቃላይ አፈፃፀማቸውን ሊያሳድጉ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጥቅል Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch

• ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት ፣ ከዳሌው ስፋት ጋር።
• ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ያንሱ እና ቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት, ከእግርዎ ጋር ምስል-አራት ቅርጽ ይፍጠሩ.
• የግራ ጭንዎን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ወደ ደረቱ በቀስታ ይጎትቱት ፣ ቀኝ ጉልበቶ ወደ ውጭ እየተገፈፈ ነው። በቀኝ ዳሌዎ እና ዳሌዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.
• ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ይልቀቁት እና ሌላውን ዳሌ ለመዘርጋት ወደ ጎን ይቀይሩ። ይህንን ልምምድ በእያንዳንዱ ጎን 2-3 ጊዜ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ጥቅል Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch

• ትክክለኛ አፈፃፀም: ቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያቋርጡ. ከዚያ የግራ ጭንዎን ይያዙ እና በቀስታ ወደ ደረቱ ይጎትቱት። በቀኝ ዳሌዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. በጣም ጠንከር ያለ ወይም በፍጥነት ከመሳብ መቆጠብዎን ያረጋግጡ ምክንያቱም ይህ ጡንቻዎትን ሊወጠር ይችላል።
• የአተነፋፈስ ቴክኒክ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ የተረጋጋ እና ቁጥጥር ያለው አተነፋፈስ እንዲኖር ማድረግ አስፈላጊ ነው። መወጠር ሲጀምሩ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ጭንዎን ሲጎትቱ መተንፈስ. እስትንፋስዎን መያዝ ወይም የተዛባ አተነፋፈስ በሰውነትዎ ላይ ውጥረት ያስከትላል, የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል.
• ሲምሜትሪ፡ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ሚዛን ለመጠበቅ በሁለቱም በኩል ዘረጋውን ማከናወንዎን ያረጋግጡ። ቀኝ ዳሌዎን ከተዘረጋ በኋላ

ጥቅል Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ጥቅል Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch?

አዎ ጀማሪዎች የ Roll Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመሪያ ላይ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ቴራፒስት እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ይህ ነው- 1. ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ሁለቱንም ጉልበቶች እግርዎ መሬት ላይ በማንጠፍጠፍ. 2. ትንሽ የተጠቀለለ ፎጣ ወይም የአረፋ ሮለር ከወገብዎ በታች ያስቀምጡ። 3. ቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያቋርጡ. 4. በቀኝ ዳሌዎ ላይ መወጠር እስኪሰማ ድረስ ቀኝ ጉልበትዎን ከርስዎ ይርቁ። 5. ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ. ያስታውሱ፣ የሁሉም ሰው ተለዋዋጭነት እና የጥንካሬ ደረጃዎች የተለያዩ ናቸው። ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ወዲያውኑ ያቁሙ እና ከጤና ባለሙያ ጋር ያማክሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á ጥቅል Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch?

• ቀጥ ብለው የቆሙበት የቆመ ሂፕ ውጫዊ ሮታተር እና ሂፕ ኤክስቴንስተር ዝርጋታ በተቃራኒው ጉልበቱ ላይ አንድ ቁርጭምጭሚት ያቋርጡ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በቀስታ ይንጠፍጡ።
• ጀርባዎ ላይ የሚተኛበት የላይንግ ዳውን ሂፕ ውጫዊ ሮታተር እና ሂፕ ማራዘሚያ፣ በተቃራኒው ጉልበቱ ላይ አንድ ቁርጭምጭሚት ያቋርጡ እና ያልተቋረጠውን እግር ወደ ደረቱ ይጎትቱ።
• ዮጋ ፒጅዮን ፖዝ፣ በፕላክ ቦታ የሚጀምሩበት፣ አንድ ጉልበቱን ወደፊት በማምጣት ሌላኛውን እግር ከኋላ በማስፋፋት ከእጅ አንጓዎ ጀርባ በማስቀመጥ፣ እና ለመለጠጥ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
• ጀርባዎ ላይ የሚተኛበት የሱፐን ስእል-4 ዝርጋታ በተቃራኒው ጉልበቱ ላይ አንድ ቁርጭምጭሚት ያቋርጡ እና እጆችዎን ወይም ማሰሪያዎን በመጠቀም ያልተቋረጠውን እግር ወደ ደረቱ ይጎትቱ.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጥቅል Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch?

• የግሉቱ ድልድይ፡- ይህ መልመጃ በዋናነት የሂፕ ማራዘሚያዎችን በተለይም ግሉተስ ማክስመስን ስለሚያጠቃ የሮል ሪኩመንት ሂፕ ውጫዊ ሮታተር እና የሂፕ ኤክስቴንሽን ዝርጋታ ያሟላል። እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር የዝርጋታውን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ እና የሂፕ ተግባርን እና መረጋጋትን የበለጠ ያሻሽላል.
• የ Pigeon Pose፡ ይህ ዮጋ ፖዝ ከሮል ሬኩመንንት ዝርጋታ ጋር ተመሳሳይነት ያለው ውጫዊ ሽክርክሪት እና የሂፕ ማራዘሚያ ላይ የሚያተኩር ጥልቅ የሂፕ ዝርጋታ ነው። ጥልቀት ያለው የመለጠጥ ደረጃን በመስጠት ዝርጋታውን ያሟላል, ይህም በወገብ ውስጥ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ለመጨመር ይረዳል.