ጥቅል Pec Foam Rolling
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ጥቅል Pec Foam Rolling
የሮል ፔክ ፎም ሮሊንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በደረት ጡንቻዎች ላይ ውጥረትን ለማስታገስ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና ተለዋዋጭነትን ለመጨመር ያለመ ጠቃሚ ተግባር ነው። በተለይም ከባድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለሚያካሂዱ፣ በዴስክ ሥራ ላይ ለረጅም ሰዓታት ለሚቆዩ፣ ወይም በደረታቸው አካባቢ መጨናነቅ ላጋጠማቸው ሰዎች ይመከራል። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች የጡንቻን ህመም ማስታገስ፣ እንቅስቃሴን ሊያሳድጉ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያሻሽሉ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጥቅል Pec Foam Rolling
- በሚያተኩሩበት ጎን ክንድዎን ወደ ጎን ያራዝሙ፣ መዳፍዎን ወደ ታች በማየት።
- በፎም ሮለር ላይ በቀስታ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንከባለሉ፣ ይህም የጡንቻ ጡንቻዎትን እና የትከሻዎትን ፊት ለማሸት ይፍቀዱለት።
- በተለይ ለስላሳ ቦታ ካገኙ፣ እዚያ ቆም ብለው በጥልቅ ይተንፍሱ፣ ይህም በጡንቻው ውስጥ ያለው ውጥረት እንዲለቀቅ ይፍቀዱ።
- በአንድ በኩል ሁለት ደቂቃዎችን ካሳለፉ በኋላ ወደ ሌላኛው ጎን ይቀይሩ እና ሂደቱን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ጥቅል Pec Foam Rolling
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በፎም ሮለር ላይ በቀስታ ይንከባለሉ፣ ከደረትዎ ወደ ትከሻዎ ያንቀሳቅሱት። በእንቅስቃሴው ውስጥ በፍጥነት መሮጥ ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ ወደ ጡንቻ ውጥረት ስለሚመራ እና የፔክ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መልኩ ዒላማ ማድረግ አይቻልም.
- ተገቢ ግፊት፡ በአረፋ ሮለር ላይ ተገቢውን የግፊት መጠን ይተግብሩ። በጣም ብዙ ጫና ህመም እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል, በጣም ትንሽ ደግሞ የተፈለገውን የጡንቻ እፎይታ ላይሰጥ ይችላል. አረፋ ለመንከባለል አዲስ ከሆኑ በቀላል ግፊት ይጀምሩ እና ሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ስለለመደው ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- መተንፈስ፡ ይህን ልምምድ በምታከናውንበት ጊዜ በተለምዶ መተንፈስን አትርሳ። እስትንፋስዎን መያዝ በሰውነትዎ ውስጥ አላስፈላጊ ጭንቀትን ያስከትላል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ያነሰ ውጤታማ ያደርገዋል።
- መደበኛ እረፍቶች: ከመጠን በላይ አይውሰዱ. አረፋ ለመንከባለል አዲስ ከሆኑ፣
ጥቅል Pec Foam Rolling Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ጥቅል Pec Foam Rolling?
አዎ ጀማሪዎች የ Roll Pec Foam Rolling ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ በዝግታ እና በእርጋታ መጀመር አስፈላጊ ነው. የአረፋ ማሽከርከር የጡንቻን ውጥረት ለማስታገስ እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል። ይህን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ይኸውና፡- 1. የአረፋውን ሮለር መሬት ላይ አስቀምጠው. 2. በቀኝዎ ፒሲ ስር ባለው የአረፋ ሮለር ከፊትዎ ጋር ተኛ። 3. ቀስ ብሎ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንከባለሉ ስለዚህ የአረፋ ሮለር የፔክ ጡንቻዎትን ያሸት። 4. ይህንን ከ 30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ያድርጉ. 5. በግራ ፔክዎ ላይ ይድገሙት. ያስታውሱ, ምንም አይነት ከባድ ወይም ኃይለኛ ህመም ከተሰማዎት, ወዲያውኑ ያቁሙ. ትንሽ ምቾት ማጣት የተለመደ ነው, ነገር ግን ህመም መሆን የለበትም. ስለ ትክክለኛው ቅፅ እና ቴክኒክ እርግጠኛ ካልሆኑ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት ባለሙያን ያማክሩ።
Hvað eru venjulegar breytur á ጥቅል Pec Foam Rolling?
- ነጠላ ክንድ ፔክ ፎም ሮሊንግ በአንድ ጊዜ በአንድ የፔክ ጡንቻ ላይ ያተኩራል፣ ይህም ይበልጥ ዒላማ የተደረገ አካሄድ እንዲኖር ያስችላል።
- የክብደቱ Pec Foam Rolling የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር በሚንከባለሉበት ጊዜ ትንሽ ክብደት በእጅዎ መያዝን ያካትታል።
- የፔክ ፎም ሮሊንግ በተዘበራረቀ ወለል ላይ ይከናወናል ፣ ይህም በፔክ ጡንቻ ላይ የተለየ አንግል እና ግፊት ይሰጣል ።
- ተለዋዋጭ Pec Foam Rolling የተለያዩ የፔክ ጡንቻ ክፍሎችን ለማሳተፍ በሚሽከረከርበት ጊዜ የእጅ ወይም የሰውነት እንቅስቃሴን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጥቅል Pec Foam Rolling?
- የትከሻ ምላጭ መጭመቅ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሮብቦይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን በማጠናከር የሮል ፔክ ፎም ሮሊንግ ተፅእኖን ያሻሽላል ፣ይህም አቀማመጥን ለማሻሻል እና በደረት እና በጀርባ ጡንቻዎች መካከል ያለውን ጥንካሬ ለማመጣጠን ይረዳል ።
- ፑሽ አፕስ፡- ፑሽ አፕ የሮል ፔክ ፎም ሮሊንግን ያሟላሉ የፔክቶራል ጡንቻዎችን እንዲሁም ሌሎች የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎችን በማጠናከር አጠቃላይ የጡንቻን ሚዛን እና መረጋጋትን ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir ጥቅል Pec Foam Rolling
- Pec Foam Rolling ቴክኒክ
- በደረት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአረፋ ጥቅል
- Foam Rolling ለ pectoral ጡንቻዎች
- የ Roll Pec Foam ሮሊንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Foam roller exercises ለደረት
- የደረት ጡንቻ እፎይታ በአረፋ ማሽከርከር
- የፔክ ጡንቻ አረፋ ጥቅል መልመጃዎች
- የ Roll Pec Foam ሮሊንግ መመሪያ
- የአረፋ ሮለር የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለ Roll Pec Foam Rolling ዘዴዎች