የተቀመጠ መዶሻ ከርል

• Líkamshluti: Lalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
• Búnaður: دومبل

Inngangur að የተቀመጠ መዶሻ ከርል

የተቀመጠው መዶሻ ከርል ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኛነት በቢሴፕስ እና በግምባሮች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ለትከሻ እና ለኋላ ሁለተኛ ጥቅሞች አሉት። ለተለያዩ የጥንካሬ ደረጃዎች በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ የሚፈልጉት የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ የጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል እና በስፖርትና በእለታዊ እንቅስቃሴዎች የእጅ ጥንካሬን በሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ላይ የተሻለ አፈፃፀምን ለመደገፍ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ መዶሻ ከርል

• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ እግሮችዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ እና ኮርዎ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ይሳተፉ።
• የላይኛው እጆቻችሁን በማቆየት ትከሻዎን በማጠፍዘዝ ቀስ ብሎ ዳምብቦሎችን ያንሱ፣ ሁለትዮሽ ሙሉ በሙሉ ኮንትራክተሩ እስኪያገኝ ድረስ እና ድቡልቡሎች በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ዱላዎቹን ከፍ ማድረግዎን ይቀጥሉ።
• ቢሴፕስዎን በሚጭኑበት ጊዜ የተዋዋለውን ቦታ ለአጭር ጊዜ ይያዙ።
• በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ውስጥ ቀስ በቀስ ዳምቦሎችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። ይህ አንድ ድግግሞሽ ያጠናቅቃል.

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ መዶሻ ከርል

• ** ትክክለኛ መያዣ ***: ዳምቦሎችን በገለልተኛ መያዣ ይያዙ ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ይያያዛሉ። ይህ "መዶሻ" አቀማመጥ ነው. በእጅ አንጓዎ ላይ አላስፈላጊ ጫናዎችን ለማስወገድ መያዣዎ ጠንካራ ቢሆንም ከመጠን በላይ ጥብቅ አለመሆኑን ያረጋግጡ።
• ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: ዱብብሎችን በሚያነሱበት ጊዜ፣ የላይኛው እጆችዎ እንዲቆሙ በማድረግ ክብደቶችን ለመሳብ ሁለትዮሽ ይጠቀሙ። እንቅስቃሴው በክርን መገጣጠሚያ ላይ ብቻ መከሰት አለበት. ሊወገድ የሚገባው አንድ የተለመደ ስህተት ክብደትን ለማንሳት ጀርባዎን ወይም ትከሻዎን መጠቀም ነው፣ ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ እና የቢስፕስ ኢላማን ያነሰ ውጤታማ ያደርገዋል።
• **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል**፡ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ክብደቶቹን ወደ ታች ይቀንሱ። ይህ በ ውስጥ እየሰሩ መሆንዎን ያረጋግጣል

የተቀመጠ መዶሻ ከርል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠ መዶሻ ከርል?

አዎ፣ ጀማሪዎች የመቀመጫውን ሀመር ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ በአንፃራዊነት ቀላል እና በቢስፕስ እና በግንባሮች ላይ የሚያተኩር በመሆኑ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መጀመሪያ ተገቢውን ቴክኒክ እንዲያሳዩ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መኖሩ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ መዶሻ ከርል?

• ማዘንበል መዶሻ ከርል፡ በዚህ ልዩነት መልመጃውን በተዘዋዋሪ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠህ ታከናውናለህ፣ ይህም የእንቅስቃሴውን አንግል የሚቀይር እና የቢሴፕህን የተለያዩ ክፍሎች ያነጣጠረ ነው።
• የሰውነት መዶሻን አቋራጭ፦ እዚህ፣ ዳምቡሉን በሰውነትዎ ላይ ወደ ተቃራኒው ትከሻ ታጠፍዋለህ፣ ይህም ሁለቱንም የቢሴፕ እና የብሬቻሊስ ጡንቻን ያሳትፋል።
• የማጎሪያ መዶሻ ኩርባ፡- ይህ ልዩነት የሚደረገው በክርንዎ ውስጥ ተቀምጦ በውስጠኛው ጭንዎ ላይ በማረፍ ከሌሎች ጡንቻዎች እርዳታ ውጭ ጥረቱን በ biceps ላይ በማተኮር ነው።
• ተለዋጭ የሃመር ከርል፡ ሁለቱንም ዱብብሎች በአንድ ጊዜ ከማንሳት ይልቅ፣ በዚህ ልዩነት ውስጥ በእያንዳንዱ ተወካይ ቅርፅ እና መኮማተር ላይ እንዲያተኩሩ የሚያስችልዎ በክንድ መካከል ይቀያየራሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ መዶሻ ከርል?

• የማጎሪያ ኩርባዎች፡ የማጎሪያ ኩርባዎች የተቀመጡ መዶሻ ኩርባዎችን ያሟላሉ ምክንያቱም ቢሴፕስን ስለሚለዩ፣ የታለሙ የጡንቻዎች እድገት እና ጥንካሬ እንዲጨምር ያስችላል፣ ይህም የሃመር ኩርባዎችን ውጤታማነት ይጨምራል።
• ትራይሴፕ ዳይፕስ፡ ትራይሴፕ ዲፕስ ተቃራኒ ጡንቻዎችን፣ ትራይሴፕስን ሲሰሩ፣ ሚዛናዊ እና ሁሉን አቀፍ የላይኛው ክንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በማስተዋወቅ ለመቀመጫ መዶሻ ኩርባዎች ተጨማሪ ልምምድ ናቸው።