የጎን ድልድይ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques, Quadriceps
Aukavöðvar, Adductor Longus, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የጎን ድልድይ
የጎን ድልድይ በዋነኛነት የተገደቡ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ዋናውን ለማጠናከር፣ ሚዛንን ለማሻሻል እና ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት ይረዳል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ዋና መረጋጋትን እና አቀማመጣቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ ምክንያቱም ጤናማ ጀርባን ለመጠበቅ እና የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ግን ለአጠቃላይ ጥሩ ቃና ያለው አካል አስተዋጽኦ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ድልድይ
- የላይኛውን ሰውነትዎን በክርንዎ እና በክንድዎ ላይ ይንከባከቡ ፣ ይህም በቀጥታ ከትከሻዎ በታች መሆን አለበት።
- ሰውነትዎ ከቁርጭምጭሚትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
- አንገትዎን እና አከርካሪዎን በገለልተኛ ቦታ ላይ በማቆየት ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ.
- ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የጎን ድልድይ
- ኮር ጡንቻዎችን ያሳትፉ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ አስፈላጊ ነው። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን ትክክለኛዎቹ ጡንቻዎች ዒላማ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ይረዳል. የተለመደው ስህተት ዋናውን መሳተፍ መርሳት እና በምትኩ ትከሻ ወይም ክንድ ላይ ብዙ ጫና ማድረግ ነው።
- ትክክለኛ መተንፈስ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ በመደበኛነት መተንፈስዎን አይዘንጉ። እስትንፋስዎን መያዝ አላስፈላጊ ውጥረት እና ውጥረት ያስከትላል።
- ቀስ በቀስ እድገት፡ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆንክ ቦታውን ለአጭር ጊዜ በመያዝ ጀምር እና ጥንካሬን ስትጨምር ቀስ በቀስ ጨምር። ዝግጁ ከመሆንዎ በፊት ቦታውን ለረጅም ጊዜ ለመያዝ መሞከር ወደ ድሆች ሊያመራ ይችላል
የጎን ድልድይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የጎን ድልድይ?
አዎ ጀማሪዎች የጎን ድልድይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. የጎን ድልድይ በዋነኝነት የሚያነጣጥረው የተገደቡ ጡንቻዎችን ሲሆን እንዲሁም ትከሻዎችን፣ ዳሌዎችን እና ኮርን ያካትታል። ጀማሪዎች ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች በመያዝ ሊጀምሩ ይችላሉ እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ የሚቆይበትን ጊዜ ይጨምራሉ. በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ የአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ እንዲኖሮት ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ድልድይ?
- የተራዘመ የክንድ ጎን ድልድይ፡- በክንድዎ ላይ ከማረፍ ይልቅ ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው በእጅዎ ላይ ብቻ በማረፍ ችግሩን ይጨምራል እና የትከሻዎትን ጡንቻዎች የበለጠ ያሳትፋል።
- የጎን ድልድይ ከሂፕ ዳይፕ ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ ዳሌዎን ወደ መሬት ዝቅ አድርገው ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ያነሷቸው፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ተለዋዋጭ ንጥረ ነገርን ይጨምራል።
- የጎን ድልድይ ከሽክርክር ጋር፡- ይህ ልዩነት የሰውነት አካልን ማዞር እና ከላይኛው ክንድዎ ወደ ሰውነትዎ ስር መድረስ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስን ያካትታል ይህም የጡንቻዎችዎን ተሳትፎ ይጨምራል።
- የጎን ድልድይ ከጉልበት መከተት ጋር፡ በዚህ ልዩነት ላይ ጉልበቶን ወደ ደረትዎ አስገብተው መልሰው ያስረዝማሉ ይህም ለእግርዎ እና ለዋና ጡንቻዎችዎ ፈተናን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ድልድይ?
- የሩሲያ ጠማማዎች የጎን ድልድይ ቁጥጥር እና ቆይታ ለማሻሻል የሚረዱ የማዞሪያ ጥንካሬን እና መረጋጋትን በማስፋፋት የጎድን ብሪጅ ጥቅሞችን ያጠናክራሉ ።
- የአእዋፍ ዶግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በታችኛው ጀርባ እና በሆድ ጡንቻዎች ላይ ስለሚሰራ የጎን ድልድይ በትክክል ለማከናወን አስፈላጊ የሆኑትን ሚዛን እና መረጋጋትን በማሻሻል ወደ ጎን ድልድይ ትልቅ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir የጎን ድልድይ
- የጎን ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት የጎን ድልድይ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- በቤት ውስጥ የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የጎን ድልድይ ለእግር ጡንቻዎች
- ለጭኑ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የጎን ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ኳድሪሴፕስ እና የጭን ልምምዶች
- ያለ መሳሪያ ጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የጎን ብሪጅ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ