ስሚዝ ሙሉ ስኩዌት
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስሚዝ ሙሉ ስኩዌት
ስሚዝ ሙሉ ስኩዌት በዋናነት የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ማለትም quadricepsን፣ hamstrings እና glutesን ጨምሮ፣ እንዲሁም ዋናውን የሚያሳትፍ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ነው። ስሚዝ ማሽን መረጋጋት እና ቁጥጥር ስለሚያደርግ, ትክክለኛውን ቅፅ ለመጠበቅ ቀላል ስለሚያደርግ ለጀማሪዎች እና ለላቁ አትሌቶች ተስማሚ ነው. ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የጡንቻን ድምጽ እና ጥንካሬን ከማሻሻል በተጨማሪ ሚዛንን ፣ መረጋጋትን እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ይጨምራል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ ሙሉ ስኩዌት
- ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ፣ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ በመግፋት ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
- ጭኖችዎ ከመሬት ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ, ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ ጋር የሚጣጣሙ እና ከነሱ በላይ እንዳይራዘሙ ያረጋግጡ.
- በዚህ ስኩዊድ ቦታ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዝዎን ይግፉ፣ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, በመለማመጃው ጊዜ ሁሉ ተገቢውን ቅርፅ መያዝዎን ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ ሙሉ ስኩዌት
- አኳኋን ይንከባከቡ፡ አንድ የተለመደ ስህተት ጀርባውን ማዞር ወይም ወደ ፊት በጣም ዘንበል ማለት ነው ይህም ለጉዳት ይዳርጋል። በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁል ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ደረትን ወደ ላይ ያድርጉት። ይህንን አቀማመጥ ለመጠበቅ እይታዎ ወደ ፊት እንጂ ወደ ታች መሆን የለበትም።
- ትክክለኛ ጥልቀት፡ ተጣጣፊነትዎ እስከሚፈቅደው ድረስ ወደ ታች ይጎትቱ፣ በሐሳብ ደረጃ የእርስዎ ጭኖች ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ። አንዳንድ ሰዎች በቂ ዝቅ ባለማድረግ ስህተት ይሰራሉ, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይገድባል. ነገር ግን፣ ጉዳትን ለማስወገድ በምቾት ከሚይዘው በላይ ሰውነትዎን ወደ ጥልቅ ስኩዌት አያስገድዱት።
- ተረከዙን ይግፉ፡ ወደ ላይ ሲቆሙ የእግር ጣቶችዎን ሳይሆን ተረከዝዎን ይግፉ። ይህ ይሳተፋል
ስሚዝ ሙሉ ስኩዌት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስሚዝ ሙሉ ስኩዌት?
አዎ ጀማሪዎች የስሚዝ ሙሉ ስኩዌት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የስሚዝ ማሽን ብዙ ጊዜ ለጀማሪዎች ይመከራል ምክንያቱም አብሮገነብ የደህንነት ዘዴ ስላለው እና ቁጥጥር የሚደረግበት የእንቅስቃሴ መጠን እንዲኖር ያስችላል። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ቀላል ክብደቶችን መጠቀም እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ መጀመሪያ ላይ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ ክትትል እንዲደረግ ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ ሙሉ ስኩዌት?
- Smith Machine Overhead Squat፡ በዚህ ልዩነት፣ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ባርን ከራስ በላይ ትይዛለህ፣ ይህም ሚዛንህን፣ ተንቀሳቃሽነትህን እና ዋና ጥንካሬህን ይፈታተራል።
- ስሚዝ ማሽን ቦክስ ስኩዌት፡- ይህ ወደ ሳጥን ወይም አግዳሚ ቁልቁል መቆንጠጥ፣ ከታች ቆም ብሎ ማቆም እና ወደ ላይ ማሽከርከርን ያካትታል፣ ይህም ቅፅዎን ለማሻሻል እና በ glute እና hamstring ጡንቻዎች ላይ ለማተኮር ይረዳል።
- ስሚዝ ማሽን ሱሞ ስኩዌት፡ በዚህ ስኩዌት ውስጥ፣ እግርዎን ከሂፕ-ስፋት ርቀው ወደ ውጭ በመጠቆም እግሮችዎን ከሂፕ-ወርድ ሰፋ አድርገው ያስቀምጣሉ፣ ይህም የውስጥ ጭኖችዎን እና ግሉቶችዎን ያነጣጠሩ ናቸው።
- ስሚዝ ማሽን ስፕሊት ስኩዌት፡- ይህ ልዩነት አንድ እግርን ከፊት ለፊት በማስቀመጥ በሳምባ መሰል ቦታ ላይ ማድረግን ያካትታል ይህም እያንዳንዱን እግር በተናጥል የሚሰራ እና ሚዛኑን ያሻሽላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ ሙሉ ስኩዌት?
- ተመሳሳዩ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ሲሰራ ነገር ግን በተለዋዋጭ ፣ አንድ-ጎን በሆነ መንገድ ፣ ማንኛውንም የጡንቻ አለመመጣጠን ለመፍታት እና ቅንጅትን ለማሻሻል የሚረዳውን ስሚዝ ሙሉ ስኩዌትን ያሟላል።
- በመጨረሻም፣ Leg Press ከስሚዝ ሙሉ ስኩዌት ጋር ለማጣመር ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም ኳድስን፣ ጅማትን እና ግሉትን በማግለል ከባድ ሸክሞችን ከፍ ለማድረግ እና በዚህም ወደ እነዚህ የጡንቻ ቡድኖች ከፍተኛ ጥንካሬን ሊያመጣ ይችላል።
Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ ሙሉ ስኩዌት
- ስሚዝ ማሽን squats
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከስሚዝ ማሽን ጋር
- Smith Full Squat ቴክኒክ
- ስሚዝ ሙሉ ስኩዌትን እንዴት እንደሚሰራ
- ስሚዝ ማሽንን በመጠቀም ኳድሪሴፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ስሚዝ ማሽን ለጭኑ ልምምድ
- ሙሉ Squat በስሚዝ ማሽን ላይ
- የስሚዝ ማሽን እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ስሚዝ ማሽን ስልጠና ለ quadriceps