ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት
ስሚዝ ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌት በዋነኛነት ኳድሪሴፕስ፣ ጓዳዎች፣ ግሉትስ እና ጥጃዎች ላይ ያነጣጠረ ውጤታማ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት ይረዳል። ይህ መልመጃ ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች የእግራቸውን ጥንካሬ ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማጎልበት፣ የጡንቻ መመሳሰልን ለማስተዋወቅ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት
- አንድ እግሩን ከመሬት ላይ አንስተህ ከኋላህ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ላይ አስቀምጠው ሌላውን እግርህን መሬት ላይ እያስቀመጥክ በሂፕ-ወርድ ርቀት ላይ።
- ወደ ታች ወደ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ ፣ የፊት እግርዎ በጉልበቱ እና በዳሌዎ ላይ በማጠፍ ፣ ጭኑ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ፣ ጉልበቱ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንደማይሄድ ያረጋግጡ ።
- የፊት እግርዎን ተረከዝ በመግፋት ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ለማድረግ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና በእንቅስቃሴው ውስጥ ጭንቅላትዎን ወደ ፊት በማዞር።
- መልመጃውን ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ከዚያም እግሮችን ይቀይሩ እና ሂደቱን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት
- **ሚዛን አቆይ**፡ ሚዛን በስሚዝ ነጠላ እግር ስፕሊት ስኳት ውስጥ ወሳኝ ነው። ክብደትዎ በፊት እና በጀርባ እግርዎ መካከል እኩል መከፋፈሉን ያረጋግጡ። በጣም ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ዘንበል ማለትን ያስወግዱ ፣ ምክንያቱም ጀርባዎን ወይም ጉልበቶን ሊጎዳ ይችላል። ሚዛንን ለመጠበቅ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን ያሳትፉ።
- ** ትክክለኛ ቅጽ ***: ሰውነትዎን ወደ ታች ሲያደርጉ, የፊትዎ ጉልበት ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንዳይራዘም ያረጋግጡ. ይህ በጉልበት መገጣጠሚያዎ ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳል። የጀርባዎ ጉልበት ወደ ወለሉ መታጠፍ አለበት ነገር ግን አይንኩት. ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ያስቀምጡ
ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የስሚዝ ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት ወይም ባር ብቻ መጀመር አስፈላጊ ነው። ይህ ልምምድ ሚዛንን፣ ቅንጅትን እና ጥንካሬን ስለሚፈልግ በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል። አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መጀመሪያ መልመጃውን እንዲያሳዩ ይመከራል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ምቾት እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ክብደት መጨመር አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት?
- የ Goblet Split Squat የተከፈለውን ስኩዊት በሚሰራበት ጊዜ ዳምቤል ወይም ኬት ደወል ወደ ደረቱ ቅርብ አድርጎ በመያዝ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ይጨምራል።
- የኋለኛው እግር ከፍ ያለ ስፕሊት ስኩዌት ፣ እንዲሁም የቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌት በመባልም ይታወቃል ፣ የኋለኛው እግር አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ላይ መቀመጡን ያካትታል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አስቸጋሪ እና ጥንካሬ ይጨምራል።
- የፊት እግር ከፍ ያለ ስፕሊት ስኩዌት የፊት እግሩን በትንሽ መድረክ ወይም ደረጃ ላይ ከፍ ማድረግን ያካትታል ፣ ይህም የእንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል እና ኳዶቹን የበለጠ ያጠናክራል።
- የተከፈለ ስኩዌት በሚሰራበት ጊዜ ኦቨርሄድ ስፕሊት ስኩዌት (Overhead Split Squat) ባርቤልን ወይም ዳምብብልን ከራስ ላይ መያዝን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ ለዋና እና ለላይኛው አካል ያለውን ፈተና በእጅጉ ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት?
- በእግር የሚራመዱ ሳንባዎች እንዲሁ የስሚዝ ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌትስን ያሟላሉ ምክንያቱም ተመሳሳይ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች የሚሰሩ ብቻ ሳይሆን የእውነተኛ ዓለም እንቅስቃሴዎችን በመኮረጅ የተግባር ብቃትን ያሻሽላሉ።
- ጎብል ስኩዌትስ ስሚዝ ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌትስ ተመሳሳዩን የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ በሚያነጣጥሩበት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው ውስጥ እጅግ በጣም ጥሩ የሆነ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል ነገር ግን በዋናው ላይ ተጨማሪ ትኩረት በማድረግ አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል ፣ ይህም አፈፃፀሙን እና ጥቅሞችን ይረዳል ። የስሚዝ ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌት
Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት
- የስሚዝ ማሽን እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የስሚዝ ማሽን ጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ስሚዝ ማሽን ለእግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ኳድሪሴፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከስሚዝ ማሽን ጋር
- በስሚዝ ማሽን ላይ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዊድ
- የጭን ማጠናከሪያ የስሚዝ ማሽን ልምምዶች
- ስሚዝ ማሽን ለ quadriceps
- የላቀ የስሚዝ ማሽን እግር ልምምዶች።