Thumbnail for the video of exercise: ስሚዝ እግር ፕሬስ

ስሚዝ እግር ፕሬስ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ስሚዝ እግር ፕሬስ

የስሚዝ ሌግ ፕሬስ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ ልምምድ ሲሆን በዋናነት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ ሲሆን እንዲሁም ጥጆችን እና ኮርን ያሳትፋል። ከግለሰብ የጥንካሬ ደረጃዎች እና ግቦች ጋር በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ፣ የጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል ፣ የተሻለ ሚዛን እና መረጋጋትን ለማጎልበት እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በብቃት ለማከናወን ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ እግር ፕሬስ

  • የደህንነት መንጠቆቹን ለመልቀቅ አሞሌውን ወደ ላይ በመግፋት እና በመጠምዘዝ አሞሌውን ይክፈቱ።
  • ጭንዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ።
  • ተረከዝዎን በመጠቀም ወደኋላ ይግፉ ፣ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ያስፋፉ ነገር ግን ጉልበቶችዎን ሳይቆልፉ።
  • አሞሌውን እንደገና ወደ የደህንነት መንጠቆዎች በማጣመም የስሚዝ እግር ማተሚያን አንድ ድግግሞሽ በማጠናቀቅ እንደገና ያዙት።

Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ እግር ፕሬስ

  • የእግር አቀማመጥ፡ እግርዎ ዳሌ ስፋት ያለው እና በእግረኛው መሃል ላይ መሆን አለበት። እግሮችዎን በጣም ከፍ ወይም ዝቅ አድርገው በመድረኩ ላይ ከማድረግ ይቆጠቡ ጉልበቶችዎን ሊወጠር ወይም የእንቅስቃሴዎን መጠን ሊገድብ ስለሚችል።
  • እንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ፡ ክብደቱን በዝግታ ይቀንሱ እና ይቆጣጠሩ፣ ጉልበቶችዎ ወደ 90 ዲግሪ አንግል ከመድረሱ በፊት ያቁሙ። ክብደቱ በፍጥነት እንዲቀንስ ወይም ወደ ታች መወዛወዝ ይቆጠቡ, ምክንያቱም ይህ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
  • ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ በጀርባዎ እና በፓድዎ መካከል ያለውን ግንኙነት ይጠብቁ። የተለመደው ስህተት ጀርባዎን ማሰር ነው, ይህም ወደ የታችኛው ጀርባ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • ጉልበቶቻችሁን አትቆልፉ: ሲገፉ

ስሚዝ እግር ፕሬስ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ስሚዝ እግር ፕሬስ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የስሚዝ እግር ፕሬስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በዝቅተኛ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ ቁጥጥር ወይም መመሪያ እንዲኖርዎት ይመከራል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና ቀስ በቀስ ከጊዜ ወደ ጊዜ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ እግር ፕሬስ?

  • ስሚድ-ስታንስ ስሚዝ ማሽን እግር ፕሬስ እግሮቹን በስፋት በመለየት የውስጥ ጭኑን እና ግሉትን በከፍተኛ ሁኔታ ያነጣጠረ ነው።
  • ጠባብ-ስታንስ ስሚዝ ማሽን እግር ፕሬስ እግሮቹን አንድ ላይ በማቀራረብ በኳድሪሴፕስ ላይ የበለጠ ያተኩራል።
  • የከፍተኛ እግር ስሚዝ ማሽን እግር ፕሬስ እግሮቹን በመድረክ ላይ ከፍ በማድረግ ወደ ሀምታሮች እና ግሉቶች አጽንዖት ይለውጣል።
  • ዝቅተኛ-እግር ስሚዝ ማሽን እግር ፕሬስ እግሮቹን በመድረኩ ላይ ዝቅ በማድረግ በኳድሪሴፕስ ላይ የበለጠ ያተኩራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ እግር ፕሬስ?

  • ሳንባዎች ስሚዝ ሌግ ፕሬስ በተመሳሳይ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ሲሰሩ ያሟላሉ ነገር ግን ይበልጥ በተግባራዊ፣ በአንድ ወገን፣ ይህም ሚዛንን ለማስተካከል እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል።
  • የጥጃ ማሳደግ ስሚዝ ሌግ ፕሬስን የሚያጠቃልለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም በተለይ የጥጃ ጡንቻዎችን ያነጣጠሩ ናቸው ፣ ይህ ቦታ በእግር በሚጫኑበት ጊዜ ያን ያህል ትኩረት ላያገኝ ይችላል ፣ ስለሆነም ክብ ቅርጽ ያለው የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ያረጋግጣል ።

Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ እግር ፕሬስ

  • ስሚዝ ማሽን እግር ፕሬስ
  • ኳድሪሴፕስ ከስሚዝ ማሽን ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • በስሚዝ ማሽን ላይ የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የስሚዝ እግር ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከስሚዝ ማሽን ጋር ጭኑን ማጠናከር
  • Quadriceps ስልጠና ስሚዝ እግር ፕሬስ በመጠቀም
  • ስሚዝ ማሽን ለጭን ጡንቻ ግንባታ
  • በስሚዝ ማሽን ላይ እግር ይጫኑ
  • ስሚዝ ማሽን ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በስሚዝ እግር ፕሬስ የጭን ማጠናከሪያ