ስሚዝ የኋላ ሳንባ

• Líkamshluti: Kwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Máquina ni Smith
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Aukavöðvar: Adductor Magnus, Soleus

Inngangur að ስሚዝ የኋላ ሳንባ

የስሚዝ የኋላ ሳንባ ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለተሻሻለ ሚዛን፣ ጥንካሬ እና የጡንቻ ፍቺ አስተዋፅዖ ያደርጋል። በተስተካከለ ችግር ምክንያት ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሻሻል እና የተሻለ አቋም እና ተንቀሳቃሽነት ለማስፋፋት ስለሚረዳ ሰዎች ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ የኋላ ሳንባ

• በእግሮችዎ ዳሌ-ስፋት ተለያይተው ይቁሙ፣ ከዚያ አንድ እግሩን ወደፊት ይራመዱ ስለዚህም በተደናገጠ ሁኔታ ላይ።
• የኋለኛውን ጉልበትዎን በማጠፍ እና ወደ ወለሉ በመጣል ሰውነታችሁን ዝቅ ያድርጉ, የፊትዎ ጉልበትዎን በቀጥታ ከቁርጭምጭሚትዎ በላይ ያድርጉት.
• የፊት እግሩን ተረከዝ በመግፋት ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ለማድረግ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ።
• መልመጃውን ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ለሌላኛው እግር ተመሳሳይ ድግግሞሽ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ የኋላ ሳንባ

• ትክክለኛ አቀማመጥ፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ ደረትን ወደ ላይ ያድርጉ እና ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይመልከቱ። ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ማዘንበልን ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ትከሻዎ ዘና ያለ እና የተጎነጎነ መሆን የለበትም.
• ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መልመጃውን በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ። በእንቅስቃሴው ውስጥ መሮጥ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ሊጎዳ የሚችል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ከብዛቱ ይልቅ በእንቅስቃሴው ጥራት ላይ ያተኩሩ.
• የክብደት ስርጭት፡- ሳንባ በሚተነፍስበት ጊዜ ክብደቱ በሁለቱም እግሮች መካከል እኩል መከፋፈል አለበት። የፊት እግር ላይ ከመጠን በላይ ክብደት ከማድረግ ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ ወደ ጉልበቱ መወጠር ሊያመራ ይችላል.
• የስሚዝ ማሽን አጠቃቀም፡-

ስሚዝ የኋላ ሳንባ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ስሚዝ የኋላ ሳንባ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የስሚዝ የኋላ ሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. መመሪያ እና አስተያየት ለመስጠት የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ሙከራዎች አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲቆጣጠር ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ መወጠርዎን ሁል ጊዜ ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ የኋላ ሳንባ?

• ስሚዝ ማሽን ሳንባን በመጠምዘዝ፡ ከሳንባው ስር ጠመዝማዛ መጨመር ዋናውን ያሳትፋል እና ሚዛንን ያሻሽላል።
• ስሚዝ ማሽን ሳንባ ከጉልበት ሊፍት ጋር፡ ይህ ልዩነት ሚዛንን የሚፈታተንን ይጨምራል እና ጉልበቱን በሳንባው ላይ በማንሳት የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያሳትፋል።
• Smith Machine Side Lunge፡ ይህ ልዩነት ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ሳይሆን ወደ ጎን በመውጣት የውስጣዊውን እና ውጫዊውን ጭኖቹን ያነጣጠረ ነው።
• ስሚዝ ማሽን Curtsy Lunge፡ ይህ ልዩነት የኋላ እግሩን ከኋላ እና ከፊት እግሩ ላይ ማለፍን ያካትታል፣ ይህም ግሉቶችን ከተለየ አቅጣጫ ያነጣጠረ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ የኋላ ሳንባ?

• እግር ፕሬስ፡- የእግር ፕሬስ ሌላው ውሁድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ኳድስን፣ ሽንብራ እና ግሉትን ጨምሮ። የስሚዝ የኋላ ሳንባዎችን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን የሚያስፈልገውን ጥንካሬ እና ኃይል ለማሻሻል ይረዳል።
• ጥጃ ያሳድጋል፡ የስሚዝ የኋላ ሳንባዎች በዋናነት በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ የሚገኙትን ትላልቅ ጡንቻዎች ያነጣጥራሉ፣ ጥጃ ማሳደግ በጥጃዎቹ ውስጥ የሚገኙትን ትናንሽና የሚያረጋጋ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል። ይህ በሳምባ እንቅስቃሴ ወቅት ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል.