ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት
የ Smith Single Leg Split Squat ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ ኃይለኛ ልምምድ ነው። የስሚዝ ማሽን በእንቅስቃሴው ላይ ድጋፍ እና ቁጥጥር ስለሚያደርግ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ግለሰቦች የእግራቸውን ጥንካሬ ለማጎልበት፣ ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል እና በስፖርት ልምምዳቸው ላይ የተለያዩ ነገሮችን ለመጨመር ለዚህ መልመጃ መምረጥ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት
- ጀርባዎ ወደ ማሽኑ ትይዩ ይቁም እና አንድ እግሩን ወደ ፊት እና ሌላውን እግር ከኋላዎ በማሽኑ መድረክ ላይ ያድርጉት፣ እግሮችዎን ከዳሌው ስፋት ያርቁ።
- ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ የፊት ጉልበትዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ፣ጉልበቱ የእግር ጣቶችዎን እንዳያልፍ ያረጋግጡ።
- የፊት ተረከዝዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት ፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ ኮርዎን በጥብቅ እና ወደ ኋላ ቀጥ ያድርጉት።
- መልመጃውን ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ሂደቱን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት
- የእግር አቀማመጥ፡- አንድ የተለመደ ስህተት ተገቢ ያልሆነ የእግር አቀማመጥ ነው። የፊት እግርዎ ወደ ስኩዌቱ ሲወርዱ ጉልበቱ ወደ ጣቶችዎ እንዳይያልፍ የፊት እግርዎ ወደ ፊት በቂ ርቀት ሊኖረው ይገባል ። ይህ የጉልበት መወጠርን ለመከላከል ይረዳል. የኋላ እግርዎ ከፍ ባለ መድረክ ወይም ከኋላዎ አግዳሚ ወንበር ላይ ማረፍ አለበት።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የፊት ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን በቁጥጥር መንገድ ዝቅ ያድርጉ። እንቅስቃሴውን አትቸኩሉ ወይም ወደ ላይ ለመግፋት ሞመንተም አይጠቀሙ - ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል። በምትኩ፣ ወደ እርስዎ ለመመለስ ግሉቶችዎን እና ኳድስዎን በማሳተፍ ላይ ያተኩሩ
ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Smith Single Leg Split Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን እንቅስቃሴውን እስኪላመዱ ድረስ በቀላል ክብደት ወይም ምንም ክብደት ሳይኖር መጀመር አስፈላጊ ነው። ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅርፅ ማረጋገጥም አስፈላጊ ነው. መልመጃውን በትክክል መስራታቸውን ለማረጋገጥ ከግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ካለው የጂም-ጎበኛ መመሪያ ሊፈልጉ ይችላሉ። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀስ በቀስ መጀመር እና ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት?
- የሰውነት ክብደት ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌት፡ በዚህ ልዩነት የሰውነት ክብደትን ለመቋቋም ብቻ በመጠቀም ያለ ተጨማሪ ክብደት መልመጃውን ያከናውናሉ።
- Dumbbell Single Leg Split Squat: ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ስኩዊቱን በሚሰራበት ጊዜ በእያንዳንዱ እጅ ላይ ዱብ ደወል በመያዝ ለእንቅስቃሴው ተጨማሪ ተቃውሞን ይጨምራል።
- ባርቤል ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌት፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትከሻዎ ላይ በተተከለው ባርበሎ ማከናወንን፣ ተቃውሞውን መጨመር እና የላይኛውን ሰውነትዎን የበለጠ መስራትን ያካትታል።
- Goblet Single Leg Split Squat፡ ይህ ልዩነት ከደረትዎ ፊት ለፊት kettlebell ወይም dumbbell መያዝን ያካትታል ይህም የስበት ማእከልን ይለውጣል እና ኮርዎን የበለጠ ይሰራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት?
- ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌትስ፡- ይህ ልምምድ ከስሚዝ ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌት እድገት ነው እና ለተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች የበለጠ ኃይለኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ሊያቀርብ ይችላል። ነጠላ-እግር ልምምዶችን ለማከናወን ወሳኝ የሆኑትን ሚዛን እና ቅንጅትን ያሻሽላል.
- ደረጃ ማሳደግ፡ ደረጃ ወደላይ የሚደረጉት ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያነጣጠሩ በመሆናቸው ሌላ ጥሩ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዲሁም በ Smith Single Leg Split Squat ውስጥ አፈጻጸምን ሊያሳድግ የሚችል ሚዛን እና ተግባራዊ እንቅስቃሴን ያሻሽላሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት
- የስሚዝ ማሽን እግር ልምምዶች
- ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ስሚዝ ማሽን ለእግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- በስሚዝ ማሽን ላይ ነጠላ እግር ስኩዊቶች
- Quadriceps በስሚዝ ማሽን
- ስሚዝ ማሽን የተከፈለ ስኩዊቶች
- በስሚዝ ማሽን ላይ የጭን ግንባታ ልምምዶች
- የላቀ የእግር ልምምዶች በስሚዝ ማሽን