ደረጃ ወደ ላይ

• Líkamshluti: Kwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Aukavöðvar: Adductor Magnus, Soleus

Inngangur að ደረጃ ወደ ላይ

ደረጃ ወደ ላይ የተሻሻለ የልብና የደም ህክምና፣ የእግር ጥንካሬ እና የተሻሻለ ሚዛንን ጨምሮ በርካታ የጤና ጥቅሞችን የሚሰጥ ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች፣ ከጀማሪዎች ጀምሮ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ልማዳቸው ለማካተት ከሚፈልጉ፣ ልምድ ያካበቱ አትሌቶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸው ላይ ልዩነትን ለመጨመር ለሚፈልጉ። ሰዎች ይህን መልመጃ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ በቀላሉ ሊዋሃዱ ስለሚችሉ፣ ምንም ልዩ መሣሪያ ስለማያስፈልገው፣ እና ከግል የአካል ብቃት ግቦች እና ችሎታዎች ጋር እንዲስማማ ሊደረግ ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ደረጃ ወደ ላይ

• በቀኝ እግርዎ ወደ መጀመሪያው ደረጃ ይውጡ, ሙሉ እግርዎ በደረጃው ላይ መሆኑን እና ከጫፉ ላይ እንደማይንጠለጠል ያረጋግጡ.
• በቀኝ እግርዎ ይግፉት፣ ግራ እግርዎን ወደ ላይ በማምጣት በተመሳሳይ ደረጃ ላይ ይቀላቀሉት።
• ይህንን ሂደት ይድገሙት, ቀስ በቀስ ወደ ደረጃው መውጣት, አንድ ደረጃ በአንድ ጊዜ.
• አንዴ ከላይ ከደረሱ በኋላ በጥንቃቄ ያዙሩት እና አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ ወደ ታች ይመለሱ።

Tilkynningar við framkvæmd ደረጃ ወደ ላይ

• **ሙሉ እግርህን ተጠቀም፡** የእግርህን ኳሶች ብቻ ሳይሆን በሙሉ እግርህ ደረጃውን በሙሉ መርገጥህን አረጋግጥ። ይህ የእርስዎን glutes እና hamstrings የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ እና የመንሸራተት ወይም የመሰናከል አደጋን ይቀንሳል።
• **ኮርዎን ያሳትፉ:** ልክ እንደሌላው ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎች ሲወጡ ኮርዎን መሳተፍ አስፈላጊ ነው። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ, አቀማመጥን ለማሻሻል እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል.
• **እርምጃዎችን ከመዝለል ተቆጠብ፡** ሰዎች የሚያደርጉት አንድ የተለመደ ስህተት እርምጃዎችን መዝለል ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ቢመስልም የአካል ጉዳት አደጋንም ይጨምራል። ነው።

ደረጃ ወደ ላይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ደረጃ ወደ ላይ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የደረጃ ወደ ላይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የእግር ጥንካሬን እና ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል ግን ውጤታማ የልብና የደም ህክምና ልምምድ ነው. ነገር ግን፣ የአካል ብቃት ደረጃዎ እየተሻሻለ ሲሄድ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ የደረጃዎችን ፍጥነት እና ቁጥር መጨመር አስፈላጊ ነው። ጉዳትን ለማስወገድ ሁል ጊዜ ትክክለኛውን ቅጽ እና ደህንነት ያረጋግጡ።

Hvað eru venjulegar breytur á ደረጃ ወደ ላይ?

• ደረጃ ወደ ላይ ሌላ የደረጃ ወደ ላይ ተለዋጭ ነው፣ እሱም በአንድ ጊዜ ከፍ ወዳለ መድረክ ላይ መውጣትን ያካትታል።
• መሰላል መውጣት የደረጃ ወደ ላይ የበለጠ ፈታኝ ነው፣ ሁለቱንም ክንድ እና እግሮቹን ጥንካሬን ይፈልጋል።
• ወደላይ መሄዱ ለጀማሪዎች ወይም ዝቅተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላላቸው ተስማሚ የሆነ የደረጃ ወደላይ ልዩነት ነው።
• Spiral Staircase Up በምትወጣበት ጊዜ የክብ እንቅስቃሴን በማካተት ወደ ላይኛው ደረጃ ጠመዝማዛ ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ደረጃ ወደ ላይ?

• ስቴፕ ኤሮቢክስ፡- ይህ መልመጃ ወደ ላይ እና ወደ ላይ መውጣትን ስለሚጨምር ልክ እንደ Stair Up ልምምዶች የካርዲዮቫስኩላር ብቃትን፣ የሰውነት ጥንካሬን እና ሚዛንን ያሻሽላል።
• ጥጃ ያሳድጋል፡- የጥጃ ማሳደግ በታችኛው እግር ጡንቻዎች ላይ በተለይም ጥጃዎቹ በደረጃ ወደ ላይ ልምምዶች ላይ በብዛት ጥቅም ላይ በማዋል አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ስለሚያሻሽሉ ጠቃሚ ናቸው።