Thumbnail for the video of exercise: ስኳት

ስኳት

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ስኳት

Squat እንደ quadriceps፣ hamstrings እና glutes ያሉ ቁልፍ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያነጣጥር አጠቃላይ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን እንዲሁም ዋናውን እያሳተፈ ነው። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ ነው ፣በሚሰፋው ጥንካሬ እና የቅርጽ ልዩነቶች። ስኩዌቶችን በስፖርት ልምምድ ውስጥ ማካተት ጥንካሬን ለማጎልበት ፣ ሚዛንን እና ተንቀሳቃሽነትን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን እና የአካል ብቃትን ለማሻሻል ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስኳት

  • ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወንበር ላይ ለመቀመጥ እንደሚፈልጉ ሰውነታችሁን ዝቅ ያድርጉ, ደረትን ቀጥ አድርገው ጉልበቶችዎን በጣቶችዎ ላይ ያድርጉ.
  • ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወይም ትይዩ እስከሚሆን ድረስ እራስዎን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ ፣ ይህ የስኩዊት አቀማመጥ ነው።
  • በተጨናነቀው ቦታ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዝዎን ይግፉ።
  • ተገቢውን ቅፅ በመያዝ ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ስኳት

  • **ከጉልበት በላይ ማራዘምን ማስወገድ፡** የተለመደ ስህተት ጉልበቶቹን ከእግር ጣቶች በላይ ወደ ፊት ማራዘም ነው። ይህ በጉልበቶች ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል እና ለጉዳት ይዳርጋል. በምትኩ, በስኩዊቱ ጊዜ ጉልበቶችዎ ከእግርዎ ጋር የተስተካከሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ.
  • **የእስኳት ጥልቀት፡** ዳሌዎ ከጉልበትዎ በታች ወደሚወርድበት ጥልቅ ስኩዌት ያዙ። ነገር ግን፣ ይህንን ለማግኘት በቅጹ ላይ ወይም በደህንነት ላይ አትደራደር። ቅጹን ሳያጡ ያንን ጥልቀት መጨፍለቅ ካልቻሉ ጥልቀት የሌለው ስኩዊት ማድረግ የተሻለ ነው.
  • ** የአተነፋፈስ ዘዴ:** የአተነፋፈስ ዘዴዎ በአፈጻጸምዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. ወደ ላይ በምትገፋበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ እና ወደ ላይ ያውጡ

ስኳት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ስኳት?

አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የጭረት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ስኩዊቶች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመገንባት የሚረዳ መሰረታዊ እንቅስቃሴ ናቸው. ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ለጀማሪዎች በተገቢው ቅርጽ መጀመር አስፈላጊ ነው. ይህ ምናልባት ክብደትን ከመጨመራቸው በፊት በሰውነት ክብደት ስኩዊቶች መጀመርን ሊያካትት ይችላል። እንዲሁም አንድ አሰልጣኝ ወይም የበለጠ ልምድ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፎርምዎን እንዲፈትሽ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ስኳት?

  • ሱሞ ስኩዌት፡ በዚህ ልዩነት፣ ወደ ታች ከመጠምጠጥ በፊት እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ርቀው፣ ጣቶችዎ ወደ ውጭ እየጠቆሙ ያስቀምጣሉ።
  • ዝለል ስኩዌት፡ ይህ ከስኳት ሲወጡ በፈንጂ የሚዘለሉበት የበለጠ ተለዋዋጭ ስሪት ነው።
  • Pistol Squat: ይህ አንድ እግሩ ላይ ስኩዌት የሚያደርጉበት የላቀ ልዩነት ሲሆን ሌላኛው እግር ከፊት ለፊት ተዘርግቷል.
  • የፊት Squat: በዚህ ልዩነት, ስኩዊትን በሚሰሩበት ጊዜ በትከሻው ከፍታ ላይ በሰውነትዎ ፊት ለፊት ባርቤል ይይዛሉ.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስኳት?

  • Deadlifts ስኩዌቶችን ያሟላሉ የኋለኛውን ሰንሰለት ጡንቻዎች እንደ ሃምትሪንግ እና ግሉትስ ላይ በማነጣጠር ስኩዌትስ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉት ነገር ግን እንደ ዋና አንቀሳቃሾች አይደሉም ፣ ስለሆነም የታችኛው አካል ውስጥ የተመጣጠነ ጥንካሬ እድገትን ያረጋግጣል ።
  • የጥጃ ማሳደግ በታችኛው እግር ጡንቻዎች ላይ በማተኮር ስኩዌቶችን ሊጨምር ይችላል ፣በተለይም ጋስትሮክኒሚየስ እና ሶልየስ ፣ ብዙውን ጊዜ በስኩዊቶች ውስጥ ችላ የተባሉት ፣ ይህም አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመጨመር ይረዳል ።

Tengdar leitarorð fyrir ስኳት

  • የሰውነት ክብደት Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጭኑ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጡንቻ መጨመር መቆንጠጥ
  • ለ quadriceps የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የታችኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ኳድሪሴፕስ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ስኩዊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእግር ጥንካሬ